Vas-trener.sk: когато човек слуша по 10 часа лекции на ден на чужд език, Холт просто забравя своя. Но ще се опитам да си спомня отново (забележка: в момента Андрей е в Прага, където повишава професионалната си квалификация в областта на треньора)
Преди няколко дни един словашки шампион по сила се обърна към мен по имейл с въпрос дали мога да му обясня правилната техника на изпадане. Радвах се, че той ми даде такова доверие, но ще бъдем егоисти, ако не ви предадем тази информация. И още нещо - тук липсва куп упражнения, ние знаем за това, но скоро ще се промени. Представям си го под формата, която ви предлагам по време на тренировка - Напади напред с голяма щанга. В бъдеще ще се опитам да предоставя снимки на упражнения и част от разтягане на работещи мускули и снимки от тях. Ако имате някакви предложения за подобрение, напишете ми ги под статията.

голяма щанга

Напади напред с голяма щанга

Дишане
С поетапно вдишване, с издишване назад.

Основни работещи мускули
Квадрицепс феморис, седалищни мускули, сарториус, тензорни фасции лати.

Колкото по-дълъг е ударът, толкова повече седалищните мускули се ангажират, толкова по-къси са толкова квадрицепсите на бедрото. Техниката на изпълнение на упражнението обаче винаги трябва да се поддържа.

Други значими работещи мускули
Лумбален мускул (iliopsoas), бицепс на бедрената кост, полу сухожилие и полумембранен мускул и адуктори.

Трудност
Упражнението е подходящо за средни и напреднали трениращи, като същевременно се придържат към техниката на изпълнение на упражнението и разумно натоварване. При вариацията с голяма щанга гръбначният стълб е натоварен във вертикална посока, така че използването на това упражнение при младежи и възрастни е спорно. Ъгълът между коляното и предмишницата по време на удара създава големи функционални изисквания за колянната става, така че не бих препоръчал упражнението на никого с проблеми в тази област.

Инструменти
Големи гири или гири с една ръка.

Грешки
1. Погледнете надолу - изкривяване на шийните прешлени. Упражняващите са склонни да контролират визуално стъпките си и не знаят за лоша стойка на главата.
2. Лоша стойка - огъване в кръстната част на гръбначния стълб по време на изпадане и присвиване. Добре е или да проверите в страничното огледало, или да имате някой при себе си, който да провери. Гърбът трябва да бъде балансиран по време на цялото движение, натоварването трябва да действа директно във вертикална посока на гръбначния стълб.
3. Коляното на задния крак не докосва земята - това ограничава обхвата на движение и ефективността на упражнението.
4. Недостатъчно ретроспективно „отскок” от атаката - триене на крака по земята. Движението назад трябва да бъде енергично, достатъчно и контролирано.
5. Равновесни грешки - те изчезват с упражнения и време.

Вариации
Напади напред със собственото си тегло - най-подходящият вариант за начинаещи със здрави колене.
Напади напред с дъмбели с една ръка - вариант, подходящ за по-напреднали трениращи със здрави колене. Подходящ и за периода на рисуване или редукция, с предимството „ходене с изскок“, например през фитнеса - добър усилващ елемент.
Вибрация в удара - същността на тази вариация е интензифицирането на мускулната работа - усилващ елемент. Трениращият прави скок, от който след това застава на изпънати колене и без да се връща в първоначалното положение, отново извършва удар. Той не се връща в изходно положение, докато не е отработил определен брой повторения, след което сменя краката си. В този случай бих препоръчал стартирането на следващата серия с другия крайник. Възможно е да се упражнявате със собствено тегло, гири с една ръка, но и с голяма гира.