Искате ли корема, дупето, бедрата да се чувстват добре през есента? Вдъхновете се от домашните упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. Създайте план за обучение с нас и научете как да тренирате у дома.

Защо да тренирате у дома

Ако ви се струва, че посещението във фитнес център е твърде скъпо за вас, няма по-добро решение от това да спортувате у дома. Ако имате подходящи места за това, можете да настроите и мини фитнес у дома. Само за няколко месеца ще си върнете разходите, които бихте залепили в абонаментните билети във фитнес центъра и за часове с треньор. Втората често срещана причина, поради която хората обичат да прекарват часове в работа у дома, е, че искат да бъдат независими. Достатъчно е, че фитнес центърът им е далеч, или нямат време за него, или искат да се отпуснат от хората. Това са всички причини, поради които спортистите най-често избират дом или собствена фитнес зала пред фитнес център. Ако се чувствате по същия начин и придобиете смелост, поне опитайте. Има много предимства от упражненията у дома. Спестявате, тренирате, когато ви подхожда, не е нужно да чакате, докато фитнес машината бъде освободена и можете да постигнете подобни резултати у дома.

Как да се упражнявате у дома

Фитнес експертите казват, че не ви трябват много усилия или пари, за да тренирате у дома. Всичко, което трябва да направите, е да създадете план за обучение, който ще бъде съобразен само за вас и ще го следвате. Фитнес помощните средства като годни топки, гири, разширители или TRX системата и набиращите се пръти са евтин начин за създаване на прилягане у дома. Освен това можете да покриете всички основни мускулни области и да изгорите калории.

За да бъде ефективен планът за обучение, той трябва да се състои от пет стъпки:

  • загрявам,
  • кардио (аеробни) тренировки,
  • упражнения за съпротива (укрепване),
  • гъвкави движения,
  • охлаждане.

Много е важно да се затопляте по време на всяка тренировка, за да не се повредят скованите мускули и да не се получи нараняване, преди да започнете да тренирате. Това може да бъде кратка разходка навън, бавно темпо на бягаща пътека или на стационарно колело. В случай на кардио упражнения, изберете по-бърза разходка, по-бързо темпо на колан или велосипед, или направете серия от аеробни упражнения чрез онлайн видео канал или тренирайте с въже за скачане. Изборът е твой. Изберете преди всичко упражнения, които ще настроят сърцето ви на правилната честота. Упражненията за съпротива могат да се състоят от клекове, лицеви опори и упражнения за корем. Като алтернатива можете да използвате малки гири, годна топка или TRX или разширители.

тренираме

Силови упражнения

Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Това са упражнения със собствено телесно тегло, където можете да правите с различни прости фитнес помагала. За да може тренировките за сила да ви донесат успех, трябва да следвате класическия модел на тренировка, препоръчан от Американската академия по спортна медицина:

  • упражнявайте 8 до 12 повторения на конкретно упражнение за всяка основна мускулна част с интензивност 40 - 80 процента, след всяка серия от упражнения да си почивате 2-3 минути, важно е за правилното възстановяване на мускулите,
  • дишайте правилно, не задържайте дъха си,
  • препоръчват се минимум два до четири комплекта за всяка мускулна част.

Упражнението с телесно тегло има предимството да бъде много гъвкаво и удобно, не изисква оборудване и специално пространство или план и е безплатно. Можете да го направите в офиса си или по време на пътуване, защото не е нужно да носите никакви уреди за упражнения. Те са особено подходящи за начинаещи спортисти.

Упражненията с фитнес уреди могат да ви мотивират да надхвърлите мечтата си, освен това те носят нови упражнения с нови инструменти и техните вариации:

Класически гири - Ръчните тежести са евтини, преносими и лесно достъпни в почти всеки магазин за спортни стоки. Съвет: поставете ги до леглото или дивана си и правете няколко упражнения всеки път, когато си почивате от работа или докато гледате телевизия. Има много упражнения с гири - вдъхновете се от нашия избор.

Гири с гири - Чугунените топки с дръжка ви позволяват да тренирате движения, които няма да практикувате по време на упражнения със собствено тегло. Kettlebelly ще ви помогне да увеличите енергията, силата, гъвкавостта и стабилността на гърба и раменете, да изгорите мазнините в бедрата, краката и седалището. Съвет: вече сте опитали тези упражнения с гири с гири?

Разширители - бустери и разширители ви позволяват да укрепите цялото си тяло. На пазара вече има много видове разширители, които са евтини и идеални за упражнения в движение - те не заемат много място. Вдъхновете се от упражнения за разширяване.

TRX система - е едно от най-популярните фитнес помагала. Това ще ви донесе максимални резултати за минимум кратко време, поради което е толкова популярно дори сред обучителите. Най-хубавото е, че през цялото време работите със собствено тегло и можете да спортувате навсякъде. Съвет: опитайте тези упражнения със системата TRX.

Кардио тренировки

Кардиото е едно от най-важните упражнения, които можете да упражнявате, независимо дали искате да отслабнете, да изгорите мазнини или като цяло да подобрите здравето си. Можете да използвате фитнес машини като бягаща пътека, стационарно колело, различни видове упражнения или можете да създадете своя собствена програма с различни кардио упражнения като джогинг на място, бягане, скачане, танци, аеробика или прескачане. Има много възможности за кардио тренировки, но най-ефективни са тези, които включват възможно най-много мускулни части.

Интервално обучение

Интервалното обучение е вид обучение, което включва поредица от упражнения с ниска до висока интензивност, които се редуват с периоди на почивка. Интервалните тренировки могат да обхващат всякакви кардио тренировки, като колоездене, бягане и други подобни. Основната рамка на интервалните тренировки с висока интензивност винаги е една и съща: упражнения, разделени от кратка почивка. Съотношението между продължителността на упражненията и почивката трябва да се поддържа 1: 1 - например 30 секунди упражнения и 30 секунди почивка. Има много начини да практикувате интервални тренировки. Няма да скучаете?

Тренировъчно бягане на Fartlek - Това е основно бягане, което е трудно с терена и е свързано и със скоростта. Името вече разкрива, че е „скорост на играта“ и се състои от разнообразно бягане на дълги разстояния с редуващи се трудни и лесни терени. Например, бягането може да се състои от 5-10 минути загряване, бягане на 2-километров участък със същата скорост, 5 минути бързо ходене, спринт 50-60 секунди или бягане нагоре и други подобни. Всичко това до изтичане на графика, поне 45 минути.

HIIT - Интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност е стратегия за упражнения, която редува кратки периоди на интензивни анаеробни упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Въпреки че няма универсална продължителност на HIIT, тренировката обикновено продължава плюс-минус 30 минути, в зависимост от текущото състояние на спортиста. Изследванията показват, че хората, които са искали да отслабнат и да упражняват HIIT, са загубили няколко килограма от общото тегло.

Табата - 4-минутна тренировка, която се състои от 8 обиколки. Един кръг се състои от 20 секунди упражнения с висока интензивност и 10 секунди почивка.Можете да избирате и редувате упражнения. Изберете различно упражнение във всеки кръг. Дали това са клекове, лицеви опори, репети, дъска, алпинист или друго упражнение зависи от вас. Можете също да вземете за помощ един от спортните инструменти, като гири с гири. След като завършите 4 минути, отделете 1-2 минути почивка и след това можете да повторите упражненията отново.

План за обучение

За начало създайте план за обучение. Зависи дали искате да отслабнете, да запазите фигурата си или да имате различна цел. Определено ви интересува колко време трябва да тренирате, колко минути, колко пъти седмично и колко време е необходимо, за да се появи ефектът. Като цяло на тези и подобни въпроси е трудно да се отговори, тъй като всеки се базира на общото си тегло, състояние и време, което иска да отдели за тренировка. Като цяло обаче се прилагат определени правила:

  • Важно е да запомните да увеличите интензивността на тренировката си - вместо 45 минути тренировка на стационарен велосипед, изберете по-тежка програма за 25 минути или по-скоро изберете по-труден терен при ходене или бягане и т.н.,
  • Фокусирайте се върху повече мускулни части, а не върху една - комбинираните тренировки като кардио + HIIT ще ви послужат добре,
  • Ако сте начинаещ, започнете с поне 30 минути кардио тренировки 3 пъти седмично и отделете 20-30 минути на силови тренировки, фокусирани върху всички мускулни части, постепенно добавяйте още сетове или повторения,
  • Слушайте тялото си - мускулите се нуждаят от 48 часа, за да се регенерират,
  • Вече казахме колко често тренираме - като цяло е вярно, че силовите тренировки трябва да се правят поне 3 тренировки седмично, в HIIT спокойно и 5 пъти седмично,
  • Ако искате да видите първите задоволителни резултати, прекарайте поне 5 седмици в плана си - но трябва да спазвате правилото всяка седмица - поне един ден почивка.

Как да отслабнете?

Дали вашият тренировъчен план работи според вашите идеи зависи само от вас и вашата диета. Твърди се, че до 80 процента от вашата диета е отговорна за вашия успех или неуспех. За да изгаряте калории, се нуждаете от тренировки, където изразходвате повече енергия, отколкото ядете, което е логично. Днес е лесно да разберете колко калории консумирате на ден - мобилните приложения ще го направят вместо вас. И кои упражнения са най-подходящи? При силови тренировки консумирате много повече кислород след тренировка, отколкото при аеробни упражнения. Какво означава? Когато завършите тренировката, тялото ви трябва да се заключи, за да заспи отново. Това изисква много енергия и някои проучвания показват, че тялото може да увеличи метаболизма ви по този начин до 38 часа след тренировка. По време на силови тренировки теглото ви може да спадне по-бавно, но ще загубите сантиметри по-бързо.

Здравословно хранене

Написани са много статии за това какво да се яде и какво да не се яде и не е трудно да ги намерите. По-лошо е да ги следвате. Ако обаче не знаете дали и колко протеини и въглехидрати трябва да консумирате, следвайте таблицата - ето вдъхновение:

В случай на отслабване:

  • консумирайте максимум 500 калории на ден:
    • високо съдържание на протеини - 40 процента от общите калории
    • ниско съдържание на въглехидрати - 20 процента от общите калории
    • високо съдържание на мазнини - 40 процента от общите калории

При поддържане на мускулите:

  • консумирайте максимум 1000 калории на ден:
    • високо съдържание на протеини - 30 - 35 процента от общите калории
    • високо съдържание на въглехидрати - 45 - 50 процента от общите калории
    • ниско съдържание на мазнини - 15 - 25 процента от общите калории

И какво? Ще опитате ли следващото обучение от уюта на дома си? Намерете приятел, с когото можете да сравните резултатите си.