раждане

Въпреки че бременността е красиво и уникално време за очакване на бебе, то носи със себе си и редица неудобства. Един от тях също наддава. Разбира се, бебето расте, така че е логично жената да наддава по време на бременност. Има жени, които гледат след раждането почти както преди бременността и когато ги погледнете, никой дори не би казал, че наскоро са родили дете. В повечето случаи обаче жените с излишни килограми трябва да се бият след раждането, защото не искат да се отлепят. Ето защо много нови майки търсят уроци за това как да спортуват след раждането.

Съдържание на статията

Кога да започнете да спортувате след раждане

Разбира се, никой не започва с упражнение, за да ги върне във форма, няколко дни след раждането. В края на краищата раждането е огромна физическа и психическа тежест за цялото тяло на жената, от която тялото първо трябва да се възстанови. Шестседмичният период не е идеалният момент да се запишете за клас по зумба или аеробика. По-скоро се препоръчва да започнете да тренирате у дома и леко.

Правило номер едно е: По-важно от ранното начало на следродилни упражнения е да се даде време на тялото да се регенерира напълно. Ако обаче се чувствате добре и сте родили по естествен път, коремните ви мускули са готови да тренират веднага. Ако сте родили по секцио (цезарово сечение), можете да започнете да тренирате седем дни след раждането, коремните мускули ще бъдат готови за упражнения две седмици след секцията. Така че, когато започнете да спортувате, зависи и от начина, по който сте родили бебето си, но това зависи и от вашите физически чувства и здраве.

Започваме да спортуваме след раждането

Малко жени са доволни от фигурата, която виждат в огледалото след раждането на бебето си. Въпреки че грижите за бебето са от първостепенно значение след раждането, всяка жена иска да се чувства добре в собственото си тяло. Стара поговорка гласи, че всичко започва в главата. Жената трябва да обърне внимание на вкусовете си по време на бременност, дори понякога да е трудна задача:-). Вместо сладки, тя трябва да се отдаде на достатъчно плодове, които също са сладки сами по себе си. Ако той разреши на жените от сегашния си режим и често посяга към сладкиши и други лакомства с оправданието: „Бременна съм“, паундът наистина ще се покачи ненужно. И да се отървеш от тях след раждането няма да е толкова лесно.

Какви упражнения са подходящи след раждането?

Последицата от бременността и раждането е главно отслабена мускулатура. По този начин основата за възстановяване на „изгубената фигура“ е укрепването на цялото тяло. Не е нужно да започвате веднага във фитнеса, много е удобно да започнете да тренирате в уюта на дома си. Важно е да не работите усилено, а да наблюдавате собствените си чувства. Ако има болка, определено няма да продължим упражнението, но ще спрем.

За да изпълним упражнението, ще ни трябва подложка - или можете също да упражнявате на килим, хронометър, кърпа и чиста питейна вода. Разбира се, свят мир от другите:-D Така че нека да разгледаме отделните упражнения за укрепване на тялото след раждането.

Упражнения за укрепване на корема след раждане

Най-критичната зона, която всяка жена иска да има красива след раждането, е коремът. Именно тя беше най-обременена по време на бременност. Обикновено е доста трудно да се изработи красив плосък корем, с него се притесняват не само жените, но и мъжете. Това обаче не е невъзможно. Упражненията за корем е добре да се упражняват три пъти седмично, два пъти на ден: сутрин и вечер. Можете да опитате следните упражнения:

1. Ножици

Седим на постелка или на килим. Изпъваме краката напред. Опираме лакти на земята. Вдигаме двата крака и ги "отрязваме" нагоре и надолу. Упражняваме една минута, след това почиваме известно време. Повтаряме упражнението три пъти.

2. Колело на издръжливост

Със сигурност ще познавате велоергометри. Седим на земята с лакти на земята и „караме” във въздуха с крака. Практикуваме в продължение на тридесет секунди. След това спираме изпънатите крака в положение над земята и задържаме двадесет секунди. Да си починем. Повтаряме упражнението три пъти.

3. Повдигащи остриета - съкратители

Лежим на земята по гръб, краката са изпънати, ръцете по тялото. Повдигнете лопатките от земята, дръпнете с издишване към корема, изпънати ръце. Ние обаче не сме напълно седнали. Повтаряме упражнението в три серии от по двадесет повторения.

4. Преседия

Ние коленичим на постелката и сядаме на краката си. Ние държим ръцете си кръстосани пред себе си. Ставаме на колене и сядаме на една страна. След това отново ставаме и сядаме от другата страна. Коленете, прасците и стъпалата остават през цялото време в едно положение, те не се изместват от постелката. Повтаряме упражнението 40 пъти или три пъти за една минута.

5. Самосвали

Лежим на постелката по гръб с изпънати крака. Повдигаме едновременно двата протегнати крака от земята, едновременно вдигаме горната част на тялото. Придърпваме коленете към гърдите, докато гърдите се повдигат отново до коленете. Връщаме краката и гърдите в изпънато положение, но не напълно на земята. Ръцете са протегнати през цялото време. Повтаряме упражнението в три серии от четиридесет повторения.

6. "Ходене" на лактите

Изпълняваме това упражнение според нашите пространствени възможности. Лежим на земята с лакти, подпряни на пода (както при упражнението с дъска), краката ни са поставени на пръсти, цялото тяло е задържано над земята. Бавно преместваме няколко „стъпки“ на една страна, а след това на другата страна на лактите и на пръстите на краката с изпънатото тяло. Изпълняваме упражнението три пъти по двадесет хода.

Упражнения за укрепване на краката след раждане

Краката ни ни носят цял ​​живот, така че трябва да се грижим за тях. Правилната грижа включва и упражнения. Затова не бива да пренебрегваме краката си по време на упражнения.

1. клекове

Заставаме с леко раздалечени крака, стъпалата сочат напред и на нивото на раменете. Вдигаме ръце пред себе си. Правим клякане бавно, като внимаваме изобщо да не вдигаме крака от пода. Връщаме се в изправено положение и повтаряме упражнението три пъти по десет - петнадесет повторения.

2. Повдигане на крака отстрани

Лежим на постелка отстрани, подпираме лакти на земята и поддържаме главите си с длани. Краката са изпънати. Бавно повдигаме единия крак, така че все още да е изпънат, повдигаме го възможно най-високо. Оставаме в това положение известно време и след това слагаме крак надолу - но не напълно на земята. Вдигаме отново краката си. Повторете десет пъти, след това се обърнете на другата страна и повторете упражнението с другия крак. Практикуваме в три серии.

3. Напади

Заставаме странично с ръце. С единия крак все още стоим на едно и също място, с другия крак ще направим хвърляне напред към коляното - но няма да поставим коляното на земята. Връщаме крака в първоначалното му положение. Повтаряме упражнението десет пъти, след което сменяме краката. Практикуваме в три серии. Освен краката, ударите също са добри за укрепване на дупето.

Упражнения за укрепване на дупето след раждане

Дупето е друга от областите, където най-често се съхраняват мазнини за жени. Мускулите в тази област също могат да отслабнат, от което никоя жена не е доволна. С тези упражнения ще приведете гърба си във форма:-)

1. Погребване

Ние коленичим на постелката, слагаме лакти върху постелката, дланите опират в земята. Бавно повдигаме единия крак нагоре, петия, сякаш се бутаме нагоре. Слагаме крака си и го повдигаме отново. Повторете десет пъти, след това сменете краката. Практикуваме в три серии.

2. Погребване с изпънат крак

Изпълняваме упражнението, както в предишното упражнение, просто кракът, който вдигаме, е изпънат.

3. Повдигане на таза

Лежим по гръб, коленете ни са свити. Ръцете ни са протегнати по тялото, дланите са обърнати надолу. Повдигнете таза възможно най-високо, докато дърпате задните части. Оставаме в позиция за момент, след което се освобождаваме. Повтаряме 15-20 пъти в три серии.

4. Повдигане на крака встрани

Стоим изправени, краката са един до друг. Нека оставим ръцете си настрана. Бавно повдигаме единия крак и го вдигаме отстрани - колкото се може по-високо, за да запазим равновесие. Връщаме се и повтаряме десет пъти. След това сменяме краката. Редуваме три серии.

5. Широки клекове

Заставаме в позиция с изправен гръб и широки крака. Върховете сочат леко в страни. Бавно правим дълбок клек (сякаш искаме да седнем на стол), като гледаме коленете да не отиват по-далеч от пръстите, а да са на едно ниво. По време на клякането вдигаме ръце пред себе си. Връщаме се в изходна позиция, освобождаваме ръцете си. Повтаряме 15 пъти в три серии.

Съвет за майки

Можете също да спортувате с бебето си, дори с новороденото. Бебешки шалове и ергономични носачи Lenka ще ви позволят да направите това. Благодарение на помощното средство за носене, можете също да изпълнявате определени упражнения с бебето си, ако то поиска вашето внимание, когато решите да правите упражнения (изпадания, клекове, повдигане на краката встрани.) В много градове има съвместни упражнения за носене на майки, опитайте се да установите дали нещо подобно се случва във вашия град. Много е добре за вас и вашето бебе, а също така ще създадете нови приятелства.

Важен съвет в заключение

Никога не тренирайте, не се уморявайте напълно по време на тренировка. Уважавайте субективните си чувства по време на тренировка, а също и нуждите на вашето бебе, че кърмите. Ако натоварите много сами, ще получите млечна киселина в майчиното си мляко (което е свързано с мускулна маса). Това определено не би било подходящо за вашето бебе.