информация

По-големият пробег не винаги означава повече бягане надолу

Повечето хора вярват, че когато изминат повече километри, изразходват повече енергия, достигат баланс от килограми. Така те се опитват да избягат колкото се може повече километри. ia, не става това.

Забравете за изминатите километри - движете се разнообразно

Ако искате да поддържате лошо тегло, без да отброявате зърната ориз, ви е позволено да ядете, да бягате, да плувате, да карате колело, да спортувате (укрепвайте с помощта на собственото си тяло), лесно водете разнообразен спортен живот. Вероятно няма да станете шампион по този начин (въпреки че го правя от дете и къде отидох, нали?). Искам да посоча, че разнообразието, независимо дали е личен живот, физическа активност или диета, е най-добрият начин за поддържане на жизненост и живот.

Но когато просто искам да бягам, аз също искам да бъда беден

Знам, че това списание е предимно за бегачи и така за жени, така че не мога да избегна това, което правите, за да запазите теглото си, или по-скоро отслабнали, когато все още имате лесен бегач, толкова по-бърз и все пак искате да бягате по-бързо и по-бързо.

В такъв случай имам съвет за вас - направете тренировката си за бягане разнообразна! Какво означава това? Това означава, че не само ще броите и ще се възползвате от изминатите километри, но ще включите всички елементи в тренировката си за бягане. Това означава, че ще стартирате:

- дълги пробези при ниски стойности на сърдечната честота (50 - 75% TF макс.)
Секции със средна дължина (400 - 1000 m)
Кратки и бързи участъци (хълмове до 20 сек, участъци до 100 м, стартове - бягане до 30 метра)
Регенеративни писти
азбука
- укрепване със собствено тяло (хрускане, клякане, навеждане, катерене на четири)
Упражнения за разтягане на бягане
Бягане по пътя
Бягане в полето

Ако съчетаете тези тренировки по подходящ начин, както в рамките на една тренировъчна единица, така и всяка седмица или месец, вие не само ще постигнете слабост и вашата форма на бягане. Ще бъде изкачване, но вие също ще очаквате с нетърпение всяка тренировка, дори ще търсите напред към самото му прилагане, защото това ще бъде наистина артистичен процес.

Ще се върна към ротацията на физическите дейности и ще ви предложа девет съвета как да спестите 500 килокалории.

СЪВЕТ 1. - Бягане на бягане (ПЪТЕН ПЪТ, КРЪСТ)

Когато бягате крос, бягайте по терена, както се случва. Преминавайте през полета, ливади, нагоре, надолу, прескачайте потоци, просто не сте обвързани с предварително определен маршрут или път. При този начин на бягане човек трябва да включва всички мускулни части, да избягва ставите и шаха, така че не е подходящ за пълно бягане ново. .Ika. Трябва да отидете на бягане, когато тялото ви има опит за бягане. Преди да започнете да бягате непрекъснато в полето, понякога го включете в тренировка, когато бягате по асфалтирани пътища. Можете да започнете с няколко минути и постепенно да удължите времето. Когато бягате на полето, лесно може да се случи пулсът ви да се отключи максимално. Трябва да продължите да бягате и ако не можете да спрете, което може да бъде доста голям проблем при преминаване през дълбока кал. С времето обаче ще свикнете с подобни „закуски“ и може да започнете.

Планирайте да изгорите 500 калории - 40 минути
Всеки, който започне бягане на бягане, трябва да следва този план: 5 - 10 минути да бягате (свободно) по асфалтиран път, след това 15 - 20 минути t да бягате на терен и да бягате на равен терен през последните 10 - 15 минути. Всяка допълнителна седмица, около 5 минути трябва да се забавят в средата на бягане в полето.

Съвет за подобряване на ефективността
Скачане на естествени препятствия по време на бягане (стволове, камъни, потоци, тишина). Можете обаче да се подготвите за това и по време на нормална тренировка, когато включвате скокове от клек, прескачане на изкуствени препятствия (пейка). Когато скачате, редувайте двата крака.

СЪВЕТ 2. - НОРДИЧЕСКО РАЗХОД

Няма спорт за пенсионери! Разходката с прилепи е добра тренировка, ако го правите с необходимата интензивност. Основната предпоставка е, че сте усвоили правилната техника, без да обикаляте (изберете подходящата интензивност). Повечето така наречени скандинавски разходки използват прилепи само като пръчки и вървят твърде бавно. Преди да започнете скандинавското ходене, трябва поне да вземете основен курс. Голямото предимство на скандинавското ходене в сравнение с други спортове е, че включвате до 90% от мускулите, много е нежен към ставите и гърба и следователно е подходящ и за хора с наднормено тегло и по-малко тренирани.

Планирайте да изгорите 500 калории - 75 минути
В началото загрейте за 10 минути свободно ходене, след това 30 минути интензивно скандинавско ходене, последвано от 5 минути почивка. Настройте другата половина от тренировката според текущото ви физическо състояние. Във всеки случай е по-добре да съкратите за по-кратко време, отколкото интензивно изминатите километри, но да спестите сили.

Съвет за подобряване на ефективността
Обучението е подходящо за превод напр. бягайки нагоре по стълбите, ако имате под ръка пейка, използвайте я и направете няколко лицеви опори или клекове с нея, не е жалко да бягате по стръмен хълм. Трябва да увеличавате броя на вмъкнатите кликвания всяка седмица. Ако ги правите през първата седмица 5, направете ги през следващата седмица 6, по-късно 7 и така нататък.

Съвет 3. BADMINTON (ракетни спортове)

Бадминтонът, подходящ за нашите удари, трябва да бъде не само розова топка над мрежата, но и истински мач, в който се опитвате да поставите топката така, че най-добрият да не я спечели. Разбира се, пот. Освен скорост и сила, вие практикувате и издръжливост. Предимството на този спорт е, че правилата и техниката му могат да бъдат научени бързо, така че дори и начинаещите ще започнат много скоро. Фини чувства по време на играта. Не е задължително да сте член на който и да е отдел. Ако заредите след промяната, можете да играете двойки или да имате скуош или рикошет.

Планирайте да изгорите 500 калории - 75 минути

Загрейте за 10 минути, напр. кратки отпечатъци в мрежата и заснемане. 5 минути леко загряване и след това класически мач. Играйте за два печеливши сета. Комплектът се играе на 21 обвързващи топки. Ако играете тенис вместо бадминтон, трябва да играете само 60 минути.

Клубен съвет за подобряване на ефективността
След всеки изстрел се връщайте в центъра на вашето игрално поле с малък скок. Това тренира способността ви да реагирате, да балансирате, мускулното напрежение.

Съвет 4. - пързаляне с кънки

Карането на ролери е спорт за издръжливост, който спестява ставите и укрепва бедрата и седалището. Скейтерите обикновено карат в преден завой. Тези, които имат проблеми с гърба, трябва да предпочитат права позиция. За пързаляне с кънки трябва да носите шлем на главата и протектори (колене, лакти, ръце) за ваша собствена безопасност.

Планирайте да изгорите 500 калории - 66 минути
Ходете свободно 5 минути - за да се загреете и след това постепенно увеличавайте темпото. На всеки 5 минути се опитайте да добавите две минути по-бързи интервали и след час шофиране се върнете отново към бавно каране и приложете напрегнати мускули върху тялото, докато се разтягате.

Съвет за подобряване на ефективността
Карайте на прав участък. Дръжте кънките успоредни една на друга и ги поддържайте леко по време на шофиране. Веднага след като скоростта ви падне, изправете се и направете обратно. Повторете за 3 минути. Направете го веднъж в началото и веднъж в края на тренировката.

Тип 5. - H.E.A.T. програмата

Идеално занимание на закрито при мрачно време, в лошо настроение или когато вкусите „нещо друго“. Движението на механичния колан гарантира естественото участие на мускулите и тъй като непрекъснато се движим нагоре по лек хълм, енергийното натоварване на тялото също се увеличава. H.E.A.T. програмата е групова дейност, придружена от мотивационна музика. Изграден е върху пътеката, което елиминира въздействието върху ставите. По време на урока, който продължава 45 минути, отпуснете се и се потете приятно, но не е нужно да се притеснявате, че краката ви ще болят за следващия ден.

Планиране за изгаряне 500 kcal - 45 минути
Вземете H.E.A.T. програма във всеки от 50-те отворени центъра (градовете, където се намира центърът, могат да бъдат намерени на www.heatprogram.cz). Средното енергийно натоварване е около 500 kcal на 45-минутен урок. Ще използвате 10 основни техники, но включвате всички мускули на тялото и след това се разлагате.

Съвет 6. плувайте

Плуването е изключително здравословен спорт, но можете да овладеете техниката. Обикновено се твърди, че помага при ставите и е добър на гърба, но само ако не плувате гърдите с „госпожата на въдицата“, т.е. с извадена глава от водата, така че нито един вълк не би бъдете криви от вас, извинете - не се намокрихте В противен случай ще натоварите прекомерно гръбначния си стълб и той ще боли, а не наляво. Ако трябва да научите стил, можете да поискате курсове или да наемете частен треньор за няколко часа.

Планиране на изгаряне 500 kcal - 54 минути
Начинаещите могат да плуват в продължение на 5 минути гърди или характер или 3 минути. пълзи и след това направи пауза за 1 мин. Започнете с половин час и постепенно удължавайте. Който иска (и знае), може да смени всеки 2 пула.

Съвет за подобряване на ефективността
Можете да укрепите работата си, като използвате специални помощни средства за плуване (подложки) и за промяна можете да попълните хубаво време на почивка.Живеем в морето, в езеро или в езерце.

Тип 7. - аквааеробика

През последните години няколко тенденции във фитнеса се изместиха от солта към водата - мускулите трябва да работят по-усилено срещу съпротивлението на водата и въпреки това във водата има подслон. Освен това упражнявайте чувство за баланс: за да направите определено движение, трябва да правите части от него съзнателно по-точно и с по-добра координация. Това обучение е подходящо и когато започвате спорт след дълга пауза или трябва да гледате. Аква аеробиката е аеробно упражнение във вода (което се простира до около 1/2 гърди). Тя е насочена към увеличаване на физическото състояние, намаляване на теглото и оформяне на тялото. В зависимост от скоростта на извършеното движение, водоустойчивостта е от 4 до 42 пъти по-висока от въздушното съпротивление, като по този начин увеличава интензивността на упражнението и масажира мускулите едновременно.
Водната среда има благоприятно въздействие върху гръбначния стълб и двигателната система. За разлика от другите форми на аеробика, това е упражнение без шокове и най-ефективно предпазва не само ставите, но и сърдечно-съдовата система.

Планиране на изгаряне 500 kcal - 66 мин
Курсовете продължават предимно 45 минути и се състоят от загряване, компонент на захранването и охлаждане. За да спестите необходимия брой ккал, е идеално, когато отидете до басейна с колело.

Съвет за подобряване на ефективността
Аква джогингът е особено ефективен - нямате нужда от никакъв курс и можете да опитате навън на езерото или в басейна на хотела, ако сте на път.

Съвет 8. - планинско колоездене

Изкачете се по хълма, докато всичко, което е точно до бедрата ви, а след това красивото, бързо спускане обратно в долината - прекрасно изживяване, което ще ви помогне. Планинското колоездене е един от най-предизвикателните видове спорт досега! За да не се откажат напълно, препоръчително е за начинаещи да използват спортен тестер, в противен случай има опасност, вместо да разлее мазнини, тялото да достигне до Въглехидрати и кислород. Научете правилната техника на шофиране в курсове, те също са организирани специално за жени. Важно - не разливайте почвата дори с добра техника, затова винаги носете шлем.

Планиране на изгаряне 500 kcal - 43 минути
Първоначалните походи обикновено отнемат около 2 часа, но катеренето е от решаващо значение. Първоначално останете под 300 метра над морското равнище, след това можете да увеличите до 500. След лесни хълмисти или прави планински пътеки, науката си почива, защото тези, които са уморени, правят грешки.

Съвет за подобряване на ефективността
Можете например да се подготвите. през зимата могат да се справят с въртящ се фитнес. Те помагат и при упражнения за гърба, което е трудно да се стресира по време на шофиране.

Съвет 9. - карайте шосейно колело

Когато карате велосипед, ставите се смазват, но не се натоварват. В същото време това кръгово движение предотвратява съдови заболявания, когато е залепено на педалите. Предполага се обаче, че ходите в нормален ритъм - идеалната честота е от 80 до 100 оборота на педала за минута. Ако не искате просто да изчислите броя, вземете оборотомер на колелото си, който измерва не само пробега и времето, но и каданса.

Планиране на изгаряне 500 kcal - 66 мин
Бягайте бавно, докато достигнете скоростта на тренировка. Обадете се за кратко на всеки 10 минути, но не спирайте. След около 1 час постепенно намалявайте скоростта, докато спре.

Съвет за подобряване на ефективността
Пак ли стоиш на червено? Използвайте постоянното стартиране в градския трафик, за да тренирате мускулите си - включете една и съща предавка (средна предавка), тези кратки, тежки изкачвания ще укрепят вашите крака.

И накрая, още един трик, който гарантирано няма да загубите
Трик - изпотяването за отслабване не работи. Тогава мога да отслабна!
Би било хубаво да седнете в сауната или на пара и килограми пот, но потта е бедна. Калориите просто не могат да бъдат противопоставени. Бягането или спортът като цяло често водят до загуба на тегло, но това няма нищо общо със самата пот. Това се дължи на повишената телесна температура, при която се изгарят повече калории. Отначало е толкова погрешно да се предполага, че можете да се излекувате с пот. Не са изключени токсични вещества.