"Не мога да седна на кафе през деня, да смачкам чиповете си вечерта пред телевизора и в същото време да бъда най-добрият бегач в района. Това не е възможно", пише фитнес треньорът и бегач Иван Габович. Прочетете отговори на често задавани въпроси за бягане и отслабване.

като

Искам да отслабна. Много хора се хвърлят в бягане с точно такава мотивация. Очаквайте обаче, че пътят до желания герой няма да е кратък. Преди да го стъпите, може би този текст ще ви помогне - отговори на често задавани въпроси, свързани с темата за бягане и отслабване.

Когато започна да тичам, гарантирано ще отслабна?

В повечето случаи да. Но на първо място, човек трябва да тича редовно. Не може да очаква да започне днес и да има резултати след седмица. Трябва да се има предвид, че ще отнеме известно време. Загубата на тегло обикновено се обуславя от необходимостта да се извършва аеробна активност с определена честота на пулса. Всеки човек е уникален, има различни предпоставки, различно състояние на въвеждане, границата на пулса е различна за всеки, също и по отношение на възрастта или пола.

Какво трябва да направя, за да сваля килограмите?

Първо и най-важно, трябва да тичате редовно. Два или три пъти седмично не са достатъчни. Хората, които искат да отслабнат, обикновено имат неподходящи съотношения на активна мускулна маса и запаси от мазнини, както и много лошо първоначално състояние. Изграждането на основно работно състояние отнема поне два или три месеца. По време на тях също трябва да се тренира пет до шест пъти седмично. И нищо нямаше да се случи, ако понякога тренираше на две фази. Първата фаза може да бъде по-техническа, фокусирана върху тичащата азбука, техниката на бягане, правилното загряване. Втората фаза би била по-обемна, бягането в аеробен режим трябва да продължи поне 45 минути.

Условието ми за влизане е лошо. Препоръчително е да започнете веднага 45 минути от бягането?

Не. Човек, започващ от нищо, няма приспособени сухожилия, стави, механизъм за движение. Това може да доведе до претрениране или здравословни проблеми, така че трябва да започнете правилно. Консултирайте се с приятели, които бягат от известно време, или намерете тренировъчна група, има все повече и повече. Можете да намерите много информация в интернет, но може да е проблем да изберете точно какво е точно за вас. Съставянето на план за обучение изисква опит и опит, затова препоръчвам да потърсите трениращ бягащ.

Отслабва по-бързо по време на издръжливост или интервално бягане?

Като цяло за обикновените хора - колкото по-свободно и по-дълго бягане, толкова по-скоро ще започне изгарянето на мазнините.

При каква честота на пулса мазнините се изгарят най-ефективно?

Въпросът е да се работи в аеробен режим. Той е индивидуален и се определя въз основа на тестове. Нуждаем се от по-дълъг аеробен режим за изгаряне на мазнини. В стандартната популация това е между 120 и 140 импулса. Зависи от състоянието, пола или предишния спортен опит. Ако човек може да тича от 45 минути до един час с честота на импулсите от 120 до 140, той със сигурност няма да направи нищо лошо. За хора на възраст от 20 до 50 години тази честота е напълно подходяща. В началото на бягането се изгаря предимно мускулен гликоген. Следователно, нормален човек се нуждае от половин час, за да се затопли и загрее, последвано от поне 45-минутна фаза на бягане. След това в аеробен режим преминавам през импулсната линия и започвам да изгарям мазнини. Десет минути или половин час бягане не са достатъчни, за да ги изгорят.

Когато говорим за бягане и отслабване, има разлики между мъжете и жените?

Определено и доста отличителен. Жените са естествено базирани по различен начин, те имат повече подкожно съхранение на мазнини. И разбира се, те имат своите естетически аспекти. Когато мъжете имат излишен килограм или два, те не се справят много с това. За жените нещата трябва да се подхождат още по-чувствително, нежно, по-внимателно. Освен това им отнема повече време, за да получат резултата.

За какво трябва да внимават жените при отслабване?

Те не трябва да търсят радикална загуба на тегло. Нито диети. По-скоро постепенно, по подходящ начин. И по-дългосрочен. Има смисъл да сваляте килограм - два на месец. Те трябва да се стремят към разнообразно бягане, да се посветят на загряване, интервални тренировки, след два или три месеца, за да правят по-дълги бягания. Не само 6-8 километра, но и за да достигнете 12 или 15, не се страхувайте постепенно да преминете към обема. Но повтарям, отнема повече време на жените и е по-сложно да се стартира тялото.

Как да коригирам диетата си?

Диетата е от съществено значение, но с нея трябва да се работи много внимателно. Всички възможни диети имат един основен недостатък - те не работят много добре. Ако човек промени хранителните си навици, тялото подава алармен сигнал, започва да образува вещества за съхранение и диетата губи ефекта си. По-добре е, ако променяме диетата постепенно в продължение на два или три месеца. Необходимо е да се ядат фибри, не трябва да се избягват лесно смилаеми храни, люспи, плодове, зеленчуци, риба, ориз, червено месо.

Препоръчително е началото на бягането да се комбинира с диета?

Това е грешно. Човек трябва да има достатъчно енергия, за да тича. Но мога да си го взема и от плодов или оризов пудинг.

Тичам, но не отслабвам. Защо?

Въпрос на време е. Желаният резултат може да се появи след две до три години. Но не и когато бягам един или два дни в седмицата. В началото мускулите на човек се укрепват, така че той наддава на тегло за натрупване на активна мускулна маса. Успехът не е незабавен и трябва да продължи повече от няколко седмици или месеци. Хората ходят на бензиностанции с коли, но не го правят с телата си. Посетете спортен лекар, направете първоначален фитнес анализ и определете пулса, с който трябва да бягате. Използвайте спортни тестери. Без него това е работа на коленете и рядко води до желаните резултати.

Не използвам тестер или приложения, докато стартирам. Мога да намаля отслабването само чрез усещане?

Не мисля така. Без опит и обратна връзка от тялото, трудно мога да диагностицирам нещо. Сателитната навигация също е подходяща, знам къде бягам, какво е моето темпо или време на километър. Защо не бих използвал тези възможности?

Как да не си вземете обратно килограмите?

Трябва да сте стриктни и дисциплинирани в диетата си. И да стигна до етапа, когато бягането е радост за мен. Той трябва да е спокоен, дори малко бърз, темпо. Краката трябва да се въртят. Понякога колкото по-бързо бяга човек, толкова по-лесно е да тича. Това е като локомотив - или аз го пускам, или той просто се плъзга по релсите.

Какви грешки правят хората най-често?

Те са нетърпеливи и недисциплинирани. Важно е те да намерят правилната комбинация от това, което искат да направят. Начинът, по който се чувстват добре. Хората са удобни, искат нещата безплатно. Но за всичко в живота трябва да се жертва нещо. Не мога да седна на кафе през деня и да смачкам чипс вечер пред телевизора и в същото време да бъда най-добрият бегач в района. Не работи.

5 обича да отслабва

1. Диетата е първата стъпка. Ограничете мазните храни, следвайте основните принципи на здравословното хранене. Една от най-честите грешки на начинаещите бегачи е, че те ядат повече калории в диетата си, отколкото изгарят по време на бягане. Ако искате да отслабнете, трябва да е обратното. Ето защо, помислете два пъти да хапете тази вкусна торта.

2. Следвайте плана за обучение. Бъдете последователни, тренировките следват една друга. Ако ги пропуснете, няма да загубите излишни килограми.

3. Бягайте редовно. Един пробег на седмица не е достатъчен. Тренирайте поне три или четири пъти седмично, приемете бягането като част от обичайната си рутина.

4. Търсете предизвикателства. Променете тренировката, включете темпови секции, в които редувате фазите на много бързо бягане с тръс или ходене. Той изгаря много калории и ви помага да растете мускулна маса, което ще подобри метаболизма ви.

5. Не спирайте да ядете. Трябва да следите диетата си, но това не означава, че трябва да пропускате храненията. Все още се нуждаете от енергия, за да бягате.