битката

След като консумираме сладките лакомства, се чувстваме блажени. Само си представете как сладкият шоколад или вкусният ванилов сладолед се топи на езиците ни.

Трябва ли да подсладите храната си? Възползвайте се от по-удобните опции за съвпадение

Колкото повече сладко ядем, толкова по-голямо е желанието ни за захар. Ако случайно го отречем, няма да издържим дълго, защото умът ни продължава да се връща към него, така че отново го посягаме.

Не е грях да се наслаждавате от време на време на сладко съкровище. Проблемът е, че буквално се „давим“ в захар. Той се крие в много храни и напитки, от безалкохолни напитки, плодови сокове, кетчупи, сосове, до ароматизирани кисели млека, бисквити и зърнени храни. Освен това обичаме да го добавяме към ястия по време на готвене или печене.

6 чаени лъжички захар на ден е максимумът

Експертите също бият тревога. Американската сърдечна асоциация препоръчва, че жените не консумират повече от 6, а мъжете повече от 9 чаени лъжички захар (CL) на ден. Световната здравна организация съветва ограничаване на захарта до 10 процента от общия дневен енергиен прием. Това е около 12,5 тона захар или 50 грама захар за човек с нормално тегло. Въпреки това, за да се получат допълнителни ползи за здравето, е по-добре да се консумират само 5% от захарта от общия препоръчителен дневен енергиен прием, т.е. около 6 CL.

Не подслаждам! Изобщо. Да, възможно е!

Ако обаче се отдадем на само половин литър кола, веднага ще получим 13 кг захар. Една порция кетчуп, която е около 17 г, съдържа 4 грама захар. Ароматизираното кисело мляко може да съдържа 4 - 5 cl захар. Така че изобщо не е лесно да се запази препоръчителният дневен прием на захар, но е възможно. Нашата мотивация трябва да бъде не само тънка линия, но преди всичко собственото ни здраве.

Дебели сме и ни притеснява болестта

Нуждаем се от въглехидрати, за да живеем. Човешкото тяло не може да функционира без тях, но проблемът са бързите въглехидрати под формата на рафинирана захар, сладкиши или подсладени лимонади. Какво се случва в тялото ни, когато ги консумираме? „Простите въглехидрати създават излишък на енергия след резорбция, на която тялото трябва да реагира, т.е. да изтегли тази енергия от кръвта и да я превърне в мазнини. Ако това явление се случва постоянно и в увеличени количества, има дисхармония на вътрешния метаболизъм. Ензимите и хормоните, които регулират оптималния енергиен прием, са дегенерирани. И има здравословни проблеми. " обяснява консултантът по хранене инж. Либор Явро.

Захар и интензивност на натоварване. Тъй като тялото ни използва въглехидрати при спортни дейности?

По този начин прекомерната консумация на бързи въглехидрати не само води до образуването на грозни гънки по тялото, но също така допринася за развитието на диабет, повишени нива на холестерол и сърдечни заболявания. В допълнение, тя все повече се свързва с депресия, нервност, агресия, мигрена, стареене на кожата или зрителни нарушения. Според Международния фонд за изследване на рака, прекомерната консумация на захар е един от факторите не само за развитието на наднормено тегло и затлъстяване, но и за рак. Организацията предупреждава, че наднорменото тегло увеличава риска от някои видове рак, като червата, хранопровода и панкреаса.

Как да разберем, че в диетата ни има твърде много захар?

Има няколко сигнала, че тялото страда от излишък на захар. Ако трябва да се отдадете на сладко лакомство за кафе или следобедна дрямка всеки ден, вероятно не е наред. „Необходимо е да помислим два пъти и да намалим консумацията на захар и сладкарски изделия, ако започнем да забелязваме първите признаци на наддаване на тегло. Други симптоми са постоянно изтощение, намалена жизненост, постоянно мислене за това какво бихме сложили под зъбите си. Тогава е ясно, че в нашата диета всичко не е както трябва и това може да бъде причинено от прекомерен прием на прости въглехидрати, " казва диетологът Либор Явро от опит.

ВНИМАНИЕ върху захарта: може да причини НЕЗАБАВНОСТ!

Проблемът е хормонален дисбаланс, но и комфорт

Защо толкова копнеем за сладкиши и ги искаме все по-често? Ключът е да се разбере какво се случва в човешкото тяло след консумацията им. Ако се отдадем на шоколад например, нивото на кръвната захар ще се покачи рязко. Тялото реагира чрез елиминиране на инсулин, който се използва за понижаване на кръвната захар. Малко след това отново сме уморени и гладни. "Тези колебания в инсулина през деня водят до сладък глад, необходимост от снабдяване на тялото с прости въглехидрати. Това е безкрайна въртележка. Колкото повече въглехидрати ядем, особено прости, с висок гликемичен индекс, толкова по-голям е апетитът ни за следващия. Така че, ако решим да пием парченце шоколад, в крайна сметка ще установим, че сме го изяли цял, " обяснява фитнес треньорът Радослав Кабук и добавя, че нашият комфорт се дължи и на високата консумация на захар.

Не можем или, по-добре казано, не искаме да планираме храната си предварително. „В резултат отдавна не сме яли. Тъй като сме свикнали с въглехидратите, след дълъг период на хранене не се чувстваме много гладни, уморени, някои дори слаби или треперещи. Трябва бързо да попълним енергията и да посегнем към това, което е най-лесно, т.е. сладките. Ако в този момент имахме под ръка бяло кисело мляко с фъстъчено масло или протеинова напитка, то със сигурност щеше да ни е достатъчно и нямаше да имаме нужда от бисквити и шоколади.,"Добавя. Така че, ако намерим достатъчно дисциплина и мотивация и се научим да се храним редовно, здравословно и балансирано, прекомерната консумация на захар ще престане да бъде нашият проблем.

Дайте на сладките здраво стръкче или ги довършете постепенно?

Ако някога сте се опитвали да премахнете сладкото от диетата си, знаете, че това е тежка битка. За някои е подходящо, ако спрат да ги консумират веднага, за други е по-добре да намалят дозите си постепенно. Няма универсална рецепта. Всеки трябва да намери начин да го направи. „Ако ядете сладко всеки ден, първо се опитайте да го ядете през ден или трети ден. Не го изключвайте веднага, защото може да издържите седмица, но в крайна сметка няма да устоите. Винаги препоръчвам на клиентите си, че ако имат сладък зъб, е по-добре да го приемат в малка доза. По-добре е, отколкото да чакате и след това да ядете цял шоколад или две пакетчета бисквитки наведнъж, " е препоръката на личния треньор Радослав Кабук.

Подобно правило може да се приложи и за други ситуации. Ако обичате сладко кафе или чай, постепенно намалявайте количеството добавена захар. В крайна сметка ще можете да ги пиете без захар и да спестите много калории. В края на краищата, ако пиете само две кафета на ден и във всяко слагате по две лъжички захар, ще получите около 16 грама захар. Да не говорим за други консумирани сладкиши и скрита захар, намираща се в индустриално преработените храни.

Решението е също така да се увеличат здравословните мазнини

Следователно прекомерната консумация на захар може да бъде прекратена чрез постепенно намаляване на дажбите, четене на етикети, редовни и балансирани диети. Пътят към целта е също така да се заменят обикновените сладки с по-здравословни алтернативи, като горещ шоколад със съдържание на какао най-малко 80 процента.

Рафинираната захар в печенето може да бъде заменена с кокосова или тръстикова захар. Има много възможности. Трябва обаче да се има предвид, че по-здравословните алтернативи на рафинираната захар съдържат хранителни вещества, но обикновено с високо съдържание на калории. „Решението е също постепенно минимизиране на бързите въглехидрати в диетата и тяхното заместване със здравословни, респ., интелигентни᾿ мазнини като кокосово масло, авокадо, краве масло (мин. 82%) и други. Тези мазнини ни дават достатъчно енергия, не предизвикват повишаване на нивата на инсулин и ако се използват правилно, ще ни помогнат да се отървем от собствените си запаси от мазнини. " съветва Радослав Кабук.

Вие владеете основите на въглехидратите?

Всички знаем, че въглехидратите са основният източник на енергия, а не въглехидратите като въглехидратите. Затова трябва да се научим да ги различаваме. Приятелите на нашето здраве и тънка линия са сложни въглехидрати, наричани още сложни или „добри“. След като ги консумираме, сме сити за дълго време и не предизвикваме колебания в кръвната захар. Те обикновено са и хранилище на фибри и големи количества хранителни вещества. Говори се и за нисък гликемичен индекс. Това е цифров израз на това колко бързо и с каква интензивност дадена храна ще наруши нивото на кръвната захар.

Колкото по-нисък е броят, толкова по-добре. Тази категория включва например зеленчуци, някои плодове (цитрусови плодове), пълнозърнести храни и др. Освен сложни въглехидрати имаме и прости въглехидрати (бързи или „лоши“ захари). След като ги консумираме, бързо огладняваме и неизползваната енергия от тях се превръща в мастни резерви. Те се характеризират с висок гликемичен индекс. Това са индустриално преработени храни, т.е. споменатите сладкиши, лимонади, бял хляб и др.