Как да тренираме в хипермобилност?

Хипермобилността не е болест. Това е само отклонение от нормалното, което може да влоши живота. Как да тренирам с нея?

упражнение

Какво е хипермобилност?

Хората с хипермобилност трябва да се научат добре да познават нормалния обхват на движение на крановете и да внимават да не го превишават по време на тренировка, въпреки че е много лесно за тях.

Това е състояние, при което ставите са много отпуснати, което също е свързано с огромната хиперлаксичност (увеличена свобода на лигамента), която по този начин е по-малко устойчива. Хипермобилните стави са по-мобилни от желаното и следователно много по-податливи на запушване. Кеб може лесно да премине от физиологичната си позиция в друга, при която не е в състояние да изпълнява функцията си. Това може да доведе до болезнени блокажи, спазми на околните мускули или директно нараняване.

Как да разберете дали сте хипермобилни

За тестване на хипермобилност могат да се използват прости тестове:

  • отвличане на стъпалото при удар по земята: ако краката, както носени, така и невзети, образуват ъгъл до 90 °, това е нормалният диапазон, ако образуват ъгъл над 100 °, това е хипермобилност
  • максимално огъване напред в земята: при нормална подвижност върховете на пръстите трябва да докосват пода, хипермобилният човек поставя цели длани на земята дори до предмишниците
  • огъване на палеца на ръката: ако палецът се огъне към китката с помощта на другата ръка, кебът е хипермобилен

Основни правила за практиката

Когато практикувате, е важно да спазвате няколко основни правила. Най-важното е да изградите силна мускулна база и да бъдете внимателни, когато тренирате. Трябва да избягвате динамични и махови упражнения. Преди и след тренировката, не препоръчвам да правите много силно разтягане, което би допринесло още повече за увеличаване на обхвата на кеба. Преди тренировка е достатъчно кратко динамично загряване на основните черепни стави, а след тренировка - леко разтягане на скъсените мускули. Много добър избор е използването на клетъчно хранене, съдържащо хондроитин сулфат, глокозамин фосфат, колаген или MSM (диметилсулфон).

План за обучение

Всяка тренировка трябва да започне с аеробна дейност с продължителност 10 минути и трябва да бъде последвана от динамично загряване. Когато създавах тренировката, се фокусирах върху укрепването на центъра на тялото. Следователно има повече упражнения за помощни средства за баланс и упражнения с една ръка. Когато тренирате с една ръка, е по-лесно да балансирате мускулния дисбаланс, който възниква поради хипермобилност. Обучението по хипермобилност не се различава много от обикновеното обучение, просто трябва да обърнете внимание на гореспоменатите факти.

Обучение

Най-натоварената игра

Упражнение

Брой повторения

Център на тялото

Стабилизиране на годна топка - Докоснете топката с корем, дръжте пръстите на краката и ръцете си на земята. Сгънете едновременно дясната си ръка и левия крак. Задръжте за 5 секунди, след това разменете.

Планк - вие сте в позиция, в която обикновено започвате да въртите, но се опирате на земята не с длани, а с лакти, можете да кръстосате ръце. Уверете се, че имате главата си в удължението на гръбначния стълб (т.е. горната част на главата ще сочи напред - не повдигайте главата), гърбът е прав (задните части не се повдигат, тялото е в права линия) фокусирайте се върху напрежението в корема, напрегнете коремните мускули.

Гръдни мускули

Натиск с една ръка на права пейка

Мускули на гърба

Издърпване на ролката пред главата

Рамене

Overball зад гърба - Докоснете корема. Дясната ръка държи топката, докато гори, прекарва я зад гърба на лявата ръка и тя продължава с арката към скобата, където връща топката обратно в дясната ръка.

Трицепс

Компресия на ролка на трицепс

Крака

Корем

Преки пътища с поддръжка за боси крака

Ако, след като прочетете тези редове, установите, че сте хипермобилни, няма от какво да се страхувате. Ако спазвате основните правила и не се претоварвате с неподходящи движения, нищо не трябва да ви се случва.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:


Разликата между овластяването на мъжете и жените
Същите принципи важат за мъжете и жените?

Упражнения за баланс
Те предпазват от нараняване и подобряват стойката.

Упражнявайте на макс
Как да разпознаете, че прекалявате с упражненията.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.

Дискусия на статията - Как да упражнявате в хипермобилност?

Нова публикация

Тази дискусия е отворена само за влезли потребители.