Zhyby - основно упражнение за ширината на гърба от старата школа и как да ги управлявате.

Идеята да изтеглите цялото си телесно тегло към напречната греда може да бъде невъзможна, дори плашеща, за някого. Това е тежест, която не може да бъде премахната. Ето защо огъването е едно от най-трудните упражнения с тежестта на собственото тяло. С честно и целенасочено обучение, правилната техника и отделни постепенни стъпки, вие постепенно ще работите не само до първия си завой на напречната греда, но и до цяла поредица от завои.

Завоите са сред най-добрите основни упражнения. В същото време и най-взискателните от основните упражнения. Те изискват определено ниво на сила, координация и подвижност. Има много варианти на гънки, но те са два основни типа. И двете развиват сила на гърба, раменете и бицепсите, но изпълнението им е малко по-различно.

  • - брадичка

- ръцете са раздалечени на ширината на раменете и дланите са обърнати една към друга - този тип е по-лесен благодарение на по-голямото участие на бицепсите. Особено се препоръчва за начинаещи.

  • набирания

- Ръцете са малко по-широки от раменете, а дланите са раздалечени. Те са по-трудни за овладяване. Те изискват силно активиране на мускулите на гърба.

Включването на поредица от ходове в редовно обучение може да бъде невъобразимо за някого.

Причината е неуспехът да се управлява дори и един честен завой на напречната греда. Флексията обаче е едно от най-основните упражнения за развитие на мускулите на гърба и развиване на сила. Движението е трудно не само за начинаещи мъже. Еднакво предизвикателство за жени или хора с наднормено тегло. Дори редовното обучение на хора с големи мускулни обеми може да има проблеми с правенето на ход. Следователно това упражнение често се заменя с издърпване или издърпване на ролката. С постепенно, целенасочено обучение обаче всеки може да се движи.

мускулите гърба

Как да започнете да практикувате завои?

5 стъпки за обработка на завои.

  • Вис - За всеки начинаещ овладяването на визията е важно. Задръжте на напречната греда и останете на нея само за няколко секунди. Укрепете тялото си и се опитайте да не се люлеете. Повторете 3-5 серии и добавете секунди постепенно. Това упражнение ще ви тренира перфектно и ще укрепи хвата ви, което е необходимо за справяне.
  • Половината дърпания и изометрия - дръпнете към напречната греда наполовина и останете в това положение за 3-5 секунди. Тренирайте в 3-5 серии с броя повторения, с които можете да се справите (макар и 2-3) и постепенно добавяйте повторения.
  • Отрицателно движение - чудесен метод за обучение за управление на движенията. Принципът е да започнете. Започвате в горната позиция на напречната греда. От това положение бавно спускате за 3-6 секунди.
  • Асистирани завои - има завои с помощ. Използвате помощта на треньор, устойчиви гуми или гравитон. Практикувайте последователно в малък брой повторения. Добавете повторения и зареждайте постепенно.
  • Симулация на деформация - тренирайте упражнения, които наподобяват движение и укрепват едновременно мускулите на гърба. Идеално е издърпване на горната ролка (с различни захвати), издърпване в завой с една ръка и издърпване на една ръка на ролка в седнало или коленичило положение.Обърнете внимание на техниката на изпълнение.

Дори при неуспехи, както при всяко упражнение, е важно да следвате правилната техника, да дишате правилно и да избягвате грешки. Това не само ще предотврати наранявания, но и ще ускори вашия напредък.

Най-честите грешки в грешките:

  • Нестабилни рамене - присвиване. Вместо да свивате рамене, опитайте се да свиете рамене и да ги избутате надолу,
  • Лакти, свити в страни - Това обикновено се случва, когато захватът е твърде широк. Дефортираните лакти не са оптимални за раменете и могат да доведат до нараняване. Контролирайте движението и се фокусирайте върху позицията на лакътя и работата на мускулите на гърба.
  • Малък обхват на движение - не забравяйте, че завоят започва от протегнати ръце и завършва с брадичката над напречната греда. Неизползването на пълния обхват на движение е най-честата грешка при движение.
  • Трептене - Завоят е силов елемент и тренира не само мускулите на гърба, но и силата. Можете да постигнете повече повторения, като люлеете, вибрирате или размахвате краката или цялото тяло, но не натрупвате сила и също така рискувате да се нараните.
  • Неравномерно дишане - Не задържайте дъха си. Упражнявайте плавно с вдишване надолу и издишване нагоре.

След като направите първия си ход, постепенно ще преминете към цялата поредица. Важно е преди всичко редовност. Направете няколко завоя във всяка тренировка. Правите ли пауза между отделни упражнения или серии? Разхождате ли се около трапеца? Затворете и направете завой, един или два. Нито е важно, нито е целенасочено да се упражнявате да се навеждате към провал. Простите повторения и честите светлинни стимули ще осигурят много по-ефективен резултат.

Освен че са топ упражнение за развитие на гърба, флексиите имат и други предимства:

  • укрепване на оръжията, тяхното формиране и развитие на тяхната стабилност,
  • подобряване на стойката и баланса,
  • увеличаване на общата сила и сила и в други дейности,
  • увеличете силата на сцепление,
  • изграждане на мускули и загуба на мазнини,
  • повишена костна плътност, подобрено здраве на сърцето, по-високи нива на енергия, по-силен метаболизъм.

Навежданията често са (погрешно) заобикаляни упражнения.

Това е главно поради тяхната трудност, но което е по-тъжно и за мързела на трениращите. Това е една от причините, поради които те често се заменят с различни алтернативи. Никое друго упражнение обаче не работи толкова за изграждане на ширината и здравината на гърба, както това упражнение от старата школа. Ако вече управлявате първия си завой, постепенно ще преминете към цялата серия и навреме дори до завои с тежести. Тренирайте редовно и целенасочено и не се отказвайте от първите неуспешни опити. С редовност ще постигнете много бърз напредък в грешките си. Оставете егото си у дома и инвестирайте в подобрение в тази област. Това е времето, честността и редовността, с които ще измервате резултатите си.

Искате ли да изработите тренировката за огъване по най-бързия и ефективен начин? Първата стъпка трябва да бъде разработването на ефективен план за обучение според вашите възможности. Ние можем да предоставим такъв план за обучение за вас.