- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Здравейте. Имам 164 см и 64 кг. Искам да сваля 51 кг., Но не знам как да се храня. Посъветвайте ме какво точно е и колко трябва да се движа?
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
План от 10 точки за регулиране на теглото ви
19.11.2017 г. в категория Отслабване, автор Ing. Владимира Михалова снимка: iStock.com
Упражнявате ли редовно и не успявате да отслабнете? Или пак отслабна и напълня? Причината може да е в лошите хранителни навици. Какви конкретни стъпки трябва да се предприемат, за да поддържате теглото си стабилно?
Под стъпки за коригиране на теглото си нямаме предвид „чудодейни“ редукционни диети, които трябва да отслабнат от вечер до сутрин. Те растат по-бързо от топлите ролки и никога няма да достигнете стабилно тегло с тях. Напротив, пак ще се колебае нагоре и надолу. Под контрол на теглото имаме предвид принципите на здравословното хранене, които ще ви водят по пътя към мечтаната фигура. Кои са те?
1. Три или повече хранения на ден: Редовното хранене е от съществено значение за правилното отслабване. Те помагат за поддържане на метаболизма и осигуряват стабилно ниво на кръвната захар. В резултат на това те предотвратяват глада и неконтролируемия вкус към сладкото. Колко ястия са достатъчни?
Е, това е индивидуален въпрос. За някои може да ви харесат три големи хранения, за други пет по-малки порции на ден. По-важен е техният състав. Погрижете се за ниския гликемичен индекс, правилните мазнини и закуската трябва да са на първо място.
2. Любопитни факти под зъба между храненията: Ако чувствате глад и все още е дълъг път до обяд или вечеря, вземете малка, здравословна доброта. Това ще ви помогне да поддържате стабилно ниво на захар през целия ден. Винаги имайте под ръка ядки, горещ шоколад, неподсладени сушени плодове или банан. Например, ако изядете няколко ядки 20 минути преди основното хранене, здравословната им мазнина ще ви предпази от преяждане.
3. Не бързайте при хранене: Ако понякога изядете две чинии супа по-бързо, няма да се случи нищо сериозно. Не правете това обаче редовно. Има много повече затлъстели хора, които ядат внезапно, докато се хранят, отколкото тези, които се хранят спокойно. Насладете се на добро хранене. Това дава на стомаха ви шанс да каже на мозъка: Достатъчно.
4. Изключете храни, които не ви носят никаква полза: Ако тялото ви е чувствително или алергично към определени храни, важно е да разберете възможно най-скоро. Изключването им от диетата може да донесе не само значителна загуба на тегло, но и премахване на здравословни проблеми. Пшеницата и млечните продукти са често срещана причина.
5. Предпочитайте здравословни мазнини: Когато купувате храна, изберете по-специално риба и птици. Те съдържат много по-малко мазнини, отколкото например свинското или телешкото месо. Когато консумирате млечни продукти, обърнете внимание на нискомаслените форми. Не се заблуждавайте! Някои от тези продукти може да съдържат по-малко мазнини, но повече захар.
6. Яжте много фибри: Само растителните храни съдържат естествени фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести храни. Те са от съществено значение за здравословното хранене, а също и за отслабването. Те имат висок дял на хранителни вещества, подпомагат правилното храносмилане и изпразване. Трябва да ядете около 5 порции пресни плодове и зеленчуци на ден.
7. Комбинирайте подходящо въглехидратите: Около 80% от сложните въглехидрати трябва да кацат на чинията ви ежедневно. Те ще ви хранят дълго време. Те освобождават захарта в кръвта постепенно и помагат да се поддържа нейното стабилно ниво. Предпочитайте тези, които съдържат фибри: напр. кафяв ориз, картофи, пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения.
Сложните въглехидрати също съдържат много витамини и минерали, за разлика от преработената им форма. Останалите 20% от получените въглехидрати трябва да бъдат прости захари, от които също се нуждаем. Но дори не мислете за сладкиши! Вместо това изберете пресни плодове.
8. Пригответе здравословна храна: Забравете пърженето, сгъстяването с брашно или подправянето с майонеза. Лишавате само качествените съставки от ценни хранителни вещества, като по този начин намалявате ползата от крайното хранене. Приготвяйте храната внимателно, защото има много здравословни корекции. Например зеленчуци на пара или в микровълнова фурна, картофи, приготвени в ципа или печени без масло, супа, удебелена с овесени ядки, яйца и т.н.
9. Научете се да попълвате правилно течности: Важно е да пиете непрекъснато през целия ден, но не с храна. Течностите разреждат храносмилателните сокове по време на хранене, което причинява лошо храносмилане. Това са честа причина за напълняване. Трябва да се сбогувате с безалкохолните напитки, съдържащи захар и изкуствени химикали.
В допълнение към теглото, здравето ви също страда. Приемате допълнителни излишни калории, често дори сте жадни за тях и тялото ви иска повече захар. Заменете подсладените напитки с чиста вода, билков чай или минерална вода. Подходящ е и прясно изцеден плодов или зеленчуков сок.
10. Използвайте алкохол с повишено внимание: Малко количество алкохол няма да навреди на вашата здравословна диета и тегло. Ако обаче прекалите, ще подкрепите съхранението на мазнини. Колко е твърде много? Една единица представлява приблизително 3 dcl бира, 1 dcl вино или 10 ml твърд алкохол. Не трябва да пиете повече от една, до две единици алкохол на ден, когато се опитвате да отслабнете и да не напълнеете.
Трудно ли ви е да се ориентирате в света на калориите, хранителните стойности или комбинации? Не се страхувайте да потърсите съвет от опитен експерт - диетолог, треньор. Те ще ви помогнат да разберете важния контекст. Ще получите по-добър преглед на храненето, което ще ви отведе в правилната посока за здравословно отслабване и стабилно тегло