Може би вече сте преживели, че не искате да бягате много след състезанието. След като изпълни призива от треньора, той дори не поиска повече повторения. След като достигна XX% мазнини, той изведнъж започна да отслабва диетата. Това не е необичайно и някои спортни звезди са приключили кариерата си след големия си успех. От психологическа гледна точка тя очевидно беше външно възнаграждение или външен контрол достатъчно силна, за да се насладите е загубил чувствителност към положителни чувства, които съпътстват дейността. Чувството, че някой или нещо отвън се контролира от хората, обикновено ги мрази, което е естествено следствие, че понякога действат с чувството, че „трябва да имат нещо“.

Образ на тялото и самооценка

Ако сте жена, ви е по-трудно с мотивацията. Според изследването, образът на физическото тяло е значително по-важен за самочувствието на жената, отколкото за мъжете. Самооценката е важна част от психиката и ако е ниска, тя може да бъде един от факторите за развитието на психични заболявания. Неспазването на собствените им „оптимални“ критерии е психологически взискателно за жените и може да доведе до депресия или тревожност. Грижата за външния си вид обикновено се очаква от жена, което може да доведе до силна външна мотивация за упражнения.

В статията ще намерите инструкции как да подходите по-функционално към мотивацията. Ще говорим за това как да работим за подобряване на връзката с упражненията. Благодарение на вътрешната мотивация, образът на тялото ще бъде второстепенен за вас. Разбира се, все още е вярно, че ако тренирате продължително и последователно, тялото ви ще изглежда добре!

борим
източник: depositphotos.com

Външна мотивация и психологическо функциониране

Външната мотивация предизвиква натиск, който или вие сами създавате (напр. Като се опитвате да постигнете някакво визуално или измеримо представяне), или някой друг ви притиска (например лекар, който предлага намаление, или треньор, който ви иска в топ форма на състезанието). За съжаление, от проучвания знаем, че оказването на натиск върху себе си с упражнения може да доведе до по-лошо упражнение, да се чувствате по-интензивни и по-уморителни. По-лошото е, че ще доведе до по-лоши хранителни навици и влошаване на телесния образ. Ами това?

Изображението на тялото може да бъде външен мотив

Образът на тялото е възприемането на естетиката или привлекателността на собственото тяло, което се създава чрез сравняване на тялото със социалните очаквания.

Виждате ли се в него и мислите ли, че все още сте мотивирани „отвън“? Мотивът на изображението на тялото може да се прояви във факта, че искате да промените тялото си. Като се провокира от хора, които нямат мазнини точно там, където се съхраняват. Страх, че няма да се впишете в любимите си дрехи или че ще изглеждате в тях. Имате ли "проблем с изображението на тялото", който трябва да се лекува? Приятел ще ви каже, че това не е здравословен подход и тя би платила цяло състояние за вашите силни крака. Странно ли е, че се грижите за външния си вид и трябва ли да го криете? Изключват се външната и вътрешната мотивация и какви са последиците от външната мотивация?

Пазете се от награди и загуба на контрол

За да разберете по-добре как ви засяга въпросът, първо си представете как възниква вашата мотивация за упражнения. Какво ви държи в режим на упражнения напоследък? Какво те кара да слезеш от дивана, когато не искаш? И случвало ли ви се е някога да се наслаждавате на упражненията и нещо да ви е съсипало? Какво беше това? В краен случай си представете, че упражненията не биха донесли промени в тялото. Защо направи това? Когато няма външна „награда“ (например хубаво тяло), можете да откриете източниците на вашата вътрешна мотивация.

В следващото изследване ще намерите аналогия с упражненията. Те откриха, че наградата може да намали честотата на поведението, за което сте я получили. В един от многото експерименти на този „подкопаващ ефект“ (Deci, Koestner и Ryan 1999), някои от респондентите изпълняват задача, след която получават очакваната финансова награда, а някои изпълняват същата задача, но не получават нищо. Тези, които не са получили нищо, смятали са задачата за по-забавна и са били по-склонни да се върнат към нея. Можем да предположим, че в ретроспекция те рационално са се обосновали, че не биха се занимавали с такава дейност, ако не им се радват. Ако респондентите са получили пари за задачата, те я оценяват като по-малко забавна от първата група. Ситуацията очевидно ги накара да повярват, че работят по очевидна външна причина. Авторите обясняват по-ниската вътрешна мотивация на наградената група с това външно възнаграждение може да наруши вътрешната мотивация, защото създава усещане за натиск. Наградата може да създаде усещането, че някой или нещо контролира поведението ви и така вашият възприет контрол и мотивация намаляват.

Така че можете да си представите загубата на контрол: Нямате нищо против да страдате, ако решите да го направите, нали? И какво, ако треньорът в спортния клуб ви каже, както и останалите настоятели? В последния случай мотивацията може да намалее. Разбира се, това зависи от начина ви на комуникация и вашата личност, но ние знаем от психологическите изследвания, че автономия (за да може да се решава свободно) е едно от трите основни психични потребности, чието изпълнение води до психично здраве. Следователно е много вероятно да трябва да контролирате поведението си.

източник: depositphotos.com

Как изглежда вътрешната мотивация?

Когато действате по вътрешна мотивация, за вас е лесно да назовете причините, които ви водят към заниманието и какви спортове харесвате толкова много. Може би го правите за потока, когато се потопите в дейността толкова много, че искате отново да изпитате чувството. Може би имате приятни чувства от факта, че заниманието ви дава смисъл или от това, че правите нещо за вашето здраве. Интересувате се от дейността като такава. Когато не извършвате дейност директно, може да искате да гледате видеоклип или да четете статии за него и може да е обект на вашето ежедневно въображение.

Възнагражденията не влошават значително оцеляването от нормални нива на неактивност, но дейност без възнаграждение като такъв, води до по-голямо удовлетворение и забавление. Вътрешната мотивация е „надстройка“, благодарение на която можете да бъдете по-щастливи и да се връщате към поведението по-често (с по-малко усилия). Ако ви удовлетворява, ще намерите начин.

Изводът, че вътрешната и външната мотивация са от противоположните страни на въображаемия континуум, води до невропсихологично проучване. Когато сме вътрешно мотивирани, ние имаме естествената склонност да се изправяме пред предизвикателства, да откриваме спонтанно, да тестваме и да разширяваме способностите си. Това създава усещане за субективен интерес и удовлетворение от любопитство. След това усещаме самата дейност като награда. Сканирането на мозъка разкрива, че тези чувства се дължат на активирането на предния инсулин, което води до чувство на удовлетворение (както и задоволяване на основните телесни нужди) и стриатума, който е отговорен за възприемането на дейността като възнаграждаване. Стриатумът е основната област на обработване на награди за външна мотивация, така че в този случай има взаимодействие на инсула и стриатум, благодарение на което можем да почувстваме вътрешната награда.

Може би става ясно защо е добре да мислите главно за вътрешни причини за действие, а не да се мотивирате само чрез подобряване на имиджа на тялото. Дългосрочната устойчивост не е фраза, но също така активирането на съответните мозъчни структури ще ни помогне да направим дейността сама по себе си задоволителна.

Както винаги при важните концепции, тази теория има своите критици. Ако й се доверихме безусловно, това също би означавало, че заплатата на служителите също подкопава желанието за работа. Следователно, съгласно голям мета-анализ, бяха разгледани разликите между видовете външно възнаграждение според очакванията, начина на приложение и формата (устно и материално). Установено е например, че ако имате почти нулева мотивация за дадена дейност, малки награди помагат да я увеличите. Следователно външното възнаграждение е по-подходящо в началото (Интересното е, че промените в тялото са по-изразени при начинаещите - по-късно, нали?).

Зависи и от това как сте възнаградени, ако някой ви възнагради материално за „добро представяне“, това може да намали вашата вътрешна мотивация, но ако го дадете информативна и конкретна обратна връзка към вашето поведение вътрешната мотивация нараства. Виждате ли разликата? Можеш да продължиш, ако получиш материална награда за това, че си по-добър от другите и се опиташ сам да надмогнеш другите, твоята вътрешна мотивация расте.

източник: depositphotos.com

Зависи как го възприемате

Като цяло е по-добре да спортувате по здравословни причини и забавление, отколкото заради външния вид, защото често действа като контролираща външна мотивация. Но внимавайте да съдите другите. Важното е субективното ниво и субективната оценка. Вече знаем, че теорията за замяна на вътрешната мотивация с външна е малко опростена и зависи най-вече от това как оправдавате наградата вътрешно. Ако разбирате, че е добър персонаж (изпълнение или друга външна награда) награда за вашия самоконтрол и способности, можете да постигнете същото удовлетворение, както при чисто вътрешната мотивация. Вие не се взирате в своите оцеляването е основно и вие засилвате вътрешната си мотивация. Това, което може да доведе човек до депресия, безпокойство или дискомфорт, може да мотивира другото да постигне страхотни резултати.

Преминаване от външна към вътрешна мотивация

Има не само вътрешна и външна мотивация, но и целия спектър от форми в зависимост от това колко сте взели мотивация за себе си. Вече знаете, че когато правите дейност поради външна мотивация, вашето поведение се контролира от натиск и се контролира. Ако сте мотивирани пасивно приета мотивация, външният контрол се превърна във ваш собствен, а поведението се движи от желанието за признание и избягване на неуспех. На следващото ниво има идентифицирана регулация, където поведението ви се ръководи от вашите собствени интереси, способности и желание да постигнете целите си. На следващия етап, интеграция, когато се идентифицирате напълно с дейността и това е нещо, което е част от вашата личност. Но все още не е идеалното вътрешна мотивация. Ако не сте успели да мотивирате, може би сте се възмутили от активността и сте излезли на сцената амотивация. Може би сте попаднали в някакво описание и поне вече знаете къде може да се премести. Отнема известно време, но следващата част ще ви помогне да засилите вътрешната си мотивация.

Засилете мотивацията си: 3 нужди за удовлетворение

Вътрешната мотивация може да бъде насърчена, като по лични причини стане ясно какво ви носи спортът. Забележете най-близкото нещо, от което се наслаждавате на спорта. Възможно ли е да изберете свой собствен ред на упражнения? Чудесно, спортът ви ви дава автономия (не в смисъла на пълна свобода, а възможност за контрол на собствените действия). Възможност ли е да се движите и да научавате нови неща? В такъв случай градите със своя спорт компетентност. Трето, възможност ли е да се срещнете с хора или да им продадете ентусиазма си? Нуждата принадлежност образува последното парче от мозайката, от което се състои вътрешната мотивация. Ако не отговаряте и на трите вида нужди (и това обикновено е така), може да сте недоволни без видима причина.

Мотивационен инвентар

Необходимостта от автономия - Кой спорт ще ви позволи да изберете курса си? Кога участвате свободно в дейността и не се чувствате подтикнати към нея? Когато дейността няма твърде много правила, които иначе биха посочили, че не сте достатъчно компетентни?

Нуждата от компетентност - върху какво работите редовно? Как се подобрихте? Това, което ви дава увереност?

Необходимостта от принадлежност - Кога учиш другите на това, което вече знаеш? С кой от вашите спаринги бихте отишли ​​на кафе? Къде чувствате, че сте отбор, а не един срещу друг?

снимка от: Jana Matúšová

Укрепвайте образа на тялото си с упражнения

Цялата тази работа си струва усилията. Ако практикувате, притесненията относно характера ще престанат да бъдат толкова изразени и самочувствието може естествено да се повиши. Ако правите аеробни тренировки, ефектът ще бъде малко по-малък, отколкото при силовите тренировки, но все пак няма да бъде за пренебрегване. Независимо от това, изберете движение, което ще ви зарадва и ще намали вашата податливост на психични заболявания.

Освен това, от психологическа гледна точка, вие ще подкрепяте изображението на тялото, като се фокусирате върху промяна на когнитивната оценка на различни ситуации (например, когато някой има коментари за външния ви вид) или обсъждане с някого как възрастта влияе на вашето удовлетворение и как тялото ви се променя с течение на времето.

Внимавайте, не можете наистина да увеличите самооценката си, като запишете 5 от силните си страни. По същия начин, ако някой започне да ви насърчава, колко важно е разнообразието и че всички ние сме различни, вероятно няма да се почувствате по-добре. Напротив, научете се да говорите за тялото си фактически и избягвайте „мазни приказки“ като „Имам отвратителни крака“, които можете да замените като „Имам по-широки бедра“. Съсредоточете се върху мислите, които са свързани с тялото (напр. Само красивите хора имат успех) и преценете дали наистина са верни. Това са само няколко от интервенциите от обширния списък, които са демонстриращо функционални за подобряване на имиджа на тялото.

Образът на тялото е тема, която засяга предимно жените и може да бъде свързана с психически дискомфорт. Решаването на проблема с изображението на тялото чрез "смяна на тялото" не води до трайни ефекти и най-важното не води до радостта от спорта. В огледалото може да видите награда под формата на промени с течение на времето, ще получите медал и поздравления за състезанието и несъмнено похвалите от околните също ще ви насърчат. Усещането за външна награда обаче не трае дълго и има горчив вкус, който може да наруши собственото ви удовлетворение. Следователно дългосрочните резултати не могат да бъдат изградени въз основа на външни причини. За да не бъдете уловени в мислите за смисъла на всичките си усилия, изяснете причините си и се насладете на радостта си от движението, усещането си за движение и спортните си приятелства.


Други използвани референции:
Alleva JM, Sheeran P, Webb TL, Martijn C, Miles E (2015) Мета-аналитичен преглед на самостоятелни интервенции за подобряване на изображението на тялото. PLoS ONE 10 (9): e0139177.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). „Какво“ и „защо“ в преследването на целите: Човешки нужди и самоопределяне на поведението. Психологическо запитване, 11, 227-268
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Теория за самоопределение: Макротеория за човешката мотивация, развитие и здраве
Lee, W., & Reeve, J. (2017). Идентифициране на невронни субстрати на вътрешната мотивация по време на изпълнение на задачата.
Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Ниската самооценка предсказва ли депресия и тревожност? Мета-анализ на надлъжни изследвания.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.