заболявания

Благоприятното въздействие на физическата активност върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове е резултат от няколкото му въздействия. Напротив, заседналият начин на живот без редовни физически упражнения и адекватна физическа активност е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (и в същото време за много онкологични заболявания). Физическата активност има положителен ефект върху намаляването на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, по-специално:

  • понижава кръвното налягане,
  • понижава вредния LDL холестерол и повишава "добрия" HDL холестерол,
  • поддържа контрол на теглото и отслабване,
  • повлиява благоприятно метаболизма на глюкозата и намалява риска от диабет (захарен диабет тип 2).

Упражнението и движението като лекарство

Всеки от всички възрасти трябва да практикува упражнения или движения ежедневно като средство за извършване на физическа активност. В същото време времето, прекарано в заседнали дейности, трябва да бъде сведено до минимум. Хората трябва да се занимават с дейности, които им харесват и които им носят радост и благополучие. Идеално е да извършвате физически и физически дейности заедно с партньор, приятел, член на семейството и т.н. Придружителят с по-добро физическо състояние може да има мотивиращ ефект върху по-малко обучен човек. Пациентите, които вече страдат от сърдечни заболявания, трябва да се консултират със своите лекари, особено с кардиолог, преди по-взискателни форми на физическа активност.

Рутинно физическо натоварване

Физическата активност може да се практикува като част от ежедневните рутинни дейности. Идеалният начин за ежедневно практикуване на рутинни упражнения е:

1. Транспорт от вкъщи до работа и обратно от работа до вкъщи - бързото ходене е особено подходящо, но при подходящи условия може да бъде и велосипед. Повечето хора трябва да използват транспортно средство, за да стигнат до работа и до вкъщи. Ако това е възможно само малко, препоръчваме да използвате обществен транспорт (вместо автомобил), да слезете от дестинацията и да вървите по възможно най-голяма част от целия маршрут. Това трябва да се прави горе-долу ежедневно. Изминатото разстояние, броят на извършените стъпки, скоростта на ходене, честотата на импулсите и няколко други параметъра могат да бъдат измерени с помощта на голям брой специални приложения в мобилни телефони или специални цифрови часовници. Много хора намират тази "онлайн" информация за мотивираща.

2. Активни почивки на работното място - практикува се у дома и на работа. Повторното прекъсване на заседналите дейности и редуването на заседналите фази с интервали от упражнения през деня се счита за важна част от рационалния превантивен начин на живот.

3. Домашна и друга физическа работа - домакинската работа, работата в градината, физическата работа допринасят за цялостната физическа активност, особено ако се повтарят редовно и често. Предимствата на рутинните физически дейности са също така, че комбинацията от ежедневна рутина с упражнения обикновено не изисква необходимост от отделяне на допълнително време или допълнителни средства за физическа активност.

Целенасочена физическа активност, упражнения и спорт

Спорт за развлечение - спортните дейности са важен принос за цялостната физическа активност, особено ако са част от начина на живот на хората и нямат уникален характер. Спортът и упражненията обаче изискват специално време (което много хора възприемат като проблем в днешния забързан живот). Освен това всеки, който реши да спортува във фитнес центрове, фитнес зали и басейни, дори под надзора на треньори и спортни инструктори, трябва да вземе предвид и допълнителните финансови изисквания.

Аеробна физическа активност

При аеробни физически дейности големи групи мускули се движат ритмично за определен период от време. Аеробните дейности включват бързо ходене, бягане, джогинг, туризъм, колоездене, плуване, ски бягане, пързаляне с кънки, аеробни танци, гребане и др. Съвременна и популярна в момента форма на аеробна дейност е бързото ходене със специални стълбове - т.е. скандинавското ходене. При този стил на походка се изразходва енергия в допълнение към нормалната походка в сравнение с нормалната походка. Аеробните дейности се практикуват в следното:

  • честота,
  • дължина,
  • интензивност

Препоръчват се дейности със среден и висок интензитет за укрепване на здравето, поддържане на правилния метаболизъм на мазнините (холестерол, триацилглицероли) и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Интензивността на упражнението се измерва с помощта на параметъра MET. Определяме го като енергиен разход от 1 kcal/kg/час и е еквивалентен на енергийния разход, когато седите неподвижно.

Ако някой има дългосрочен заседнал начин на живот, има лошо физическо състояние и не е в състояние да отговори дори на минимума от горепосочените изисквания, той първоначално трябва да изпълнява аеробни дейности само с ниска интензивност (MET под 3) и постепенно да подобрява интензивността или дължината си с подобряване на физическото състояние.физическа активност.

Силова тренировка - упражнение срещу съпротива

Силови мускулни упражнения (упражнения срещу съпротива) укрепват мускулната маса и поддържат мускулната сила; освен това те стимулират образуването на кости и по този начин намаляват готовността за изтъняване на костите и за развитие на остеопороза. Резултатите от някои научни изследвания показват, че силовите упражнения - особено в комбинация с аеробна физическа активност - имат благоприятен ефект върху метаболизма на мазнините, контролират кръвното налягане и повишават чувствителността на клетките към инсулин. Благодарение на тези ефекти упражненията за сила (съпротива) подпомагат профилактиката на сърдечно-съдови заболявания.

По-специално трябва да се тренират и укрепват големи мускулни групи, като за всяко упражнение трябва да се изпълняват два до три комплекта упражнения след 8-12 повторения и с интензивност 60-80% от индивидуално определеното максимално натоварване. Силовите тренировки са по-сложни от аеробните движения. Ето защо се препоръчва укрепващите дейности да се практикуват под наблюдението на професионален фитнес треньор. Пациентите със сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет или други хронични заболявания трябва да се консултират с лекуващите лекари, преди да започнат силови тренировки.

Препоръки на кардиолозите за физическа активност

  • За здрави възрастни се препоръчва минимум 150 минути аеробна физическа активност със средна интензивност ИЛИ 75 минути аеробна физическа активност с висока интензивност седмично.
  • За здрави възрастни постепенното увеличаване на продължителността на аеробна физическа активност с умерена интензивност до 300 минути седмично ИЛИ 150 минути аеробна физическа активност с висока интензивност на седмица ще осигури допълнителни ползи за здравето.
  • Препоръчва се специалистите по превантивни грижи да оценяват индивидуално и оценяват нивото на физическа активност при хората и да ги подпомагат за повишаване на нивото на упражнения и физическа активност.
  • Физическите дейности могат да бъдат разделени на няколко по-малки периода от време, но те трябва да продължат повече от 10 минути и трябва да бъдат разпределени равномерно през дните и седмиците.
  • Физическите дейности трябва да се извършват от хора 4-5 дни в седмицата, в идеалния случай те трябва да се правят всеки ден.
  • Хората със заседнал начин на живот и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания първо трябва да бъдат клинично изследвани и тествани за физическа активност и спортни дейности с висока интензивност.

Повече препоръки от лекарите, както и примерни менюта за рационално хранене, включително рецепти, могат да бъдат намерени в Диетата за висок холестерол.

Или, ако нямате време за цялата публикация, изберете само нейните части под формата на електронни статии, които можете да намерите ТУК