Как да предотвратим болки в раменете по време на фитнес упражнения

При пристигането си във фитнеса сте готови да дадете всичко от себе си, започвате да спортувате и изведнъж усещате болка в едната ръка. Болката не изчезва дори след затопляне. Какво да направите, ако ви засяга? Как да го предотвратя?

болката

Определено не е добре да страдате от болки в раменете по време на тренировка или дори след това. Аз също се сблъсках с този проблем и ми отне около 5 години, за да сваля всички проблеми от дясното си рамо. Това време беше безполезно за мен, но определено беше полезно за вас. Чудите се защо? Защото едва след като няколко пъти разтърсих рамото си и трябваше да се подложа на операция, изградих истинско шесто чувство - може да се каже, че инстинктът при предишната травма на рамото. Днес бих искал да споделя някои знания с вас.

Основни принципи, които да ви помогнат да се отървете от болката

1. Правете загрявка преди всяко упражнение. Вземете по една лесна ръка с една ръка във всяка ръка и постепенно предварително рамо, затегнете и изсветлете без прекъсване.

2. Обърнете внимание на правилната стойка

3. Използвайте правилни техники за упражнения или заменете проблемните упражнения с алтернативни.

Проблемни упражнения и техните алтернативи

Налягания

Проблемно упражнение: Натиск с голяма щанга зад главата

По време на това упражнение раменната става, а също и шийният отдел на гръбначния стълб са претоварени. В това положение, когато предната част на кеба е претоварена, върху този кеб се упражнява неблагоприятно компресивно натоварване. Не само раменете, но и шийният отдел на гръбначния стълб страдат от натиск зад главата. В долното положение главата трябва да се измъкне от щангата, което причинява неправилно натоварване на шийните прешлени.

Алтернатива: Натиск с една ръка, седнал на вертикална пейка

За разлика от налягането под високо налягане, лактите в долната фаза са леко напреднали пред раменната става и палците сочат към главата. Дъмбелите се движат по арката над главата. Главата не трябва да избягва, тя се държи изправена.

Инсулт на бицепса

Проблемно упражнение: Бицепсът се повдига в изправено положение с голяма щанга

По време на това упражнение предната част на раменната става страда главно, тъй като главата на бицепса е претоварена за кратко.

Алтернатива: Бицепсът се повдига на пейката на Скот

Ръката е леко повдигната, което зацепва дългата глава на бицепса и облекчава късата глава. В раменната става работата на нейните флексори ще се облекчи и ще се включат повече мускули, които се стягат.

Напрежения на ролката

Проблемно упражнение: Ролката дърпа с широк хват на главата

Има вътрешна ротация в раменете и удължаването на главата, което засяга раменната става и шийния отдел на гръбначния стълб.

Алтернатива: Ролката дърпа с широк хват пред главата

Ръцете не се въртят, а главата се държи изправена.

Лег

Проблемно упражнение: Прес пейка (натиск с дърпане на щанга върху пейката)

Вътрешното въртене на ръката по време на това упражнение (палци, насочени един към друг) причинява натоварване на предната част на рамото.

Алтернатива: Натиск или разтягане с една ръка

Те тренират с длани заедно, така че няма натоварване в предната част на рамото. По време на това упражнение има траектория на движение около свода, която упражнява гръдните мускули все повече и по-малко трицепс.

Внимание: Всяка болка показва, че нещо не е наред. Ако изпитвате силна болка или продължителна болка, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар.

Автор на статията: Ing. Михал Лендел. Квалифициран треньор по фитнес и културизъм за начинаещи и напреднали. Предлага консултации, както и професионални съвети по хранене.

Видео тренировка у дома упражнения, насочени към укрепване на раменете

Ако нямате време или възможност да пътувате за упражнения, видеопрограмите за домашни упражнения също са подходящо решение. Можете да опитате една от по-кратките тренировки според следващото видео.

Това видео обучение е пример от видео програмата у дома упражнение SUPER BODY 2.

В тази видео програма ще намерите 16 високоинтензивни HIT тренировки в рамките на 30 минути за интензивно горене и изтегляне.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.