Поздравления за поставянето на цел да се храните по-здравословно! За да улесните работата си и да увеличите шансовете си за успех, отделете време за планиране. Работете с регистриран диетолог и лекар, за да оцените текущата си диета и да създадете нова. След това планирайте храненето си след една седмица, с акцент върху здравословен избор като плодове и зеленчуци. И накрая, купете хранителни стоки и пригответе храна според вашия план - и се придържайте към него!

Редактиране на стъпка

Редактиране Оценете целите си и текущата си диета

  1. Работете с регистриран диетолог, за да определите най-добрия диетичен план за вас. Здравословната диета може да бъде от полза за всички, но различните хора имат различни хранителни нужди и цели. Вашият диетолог може да ви помогне да разработите идеалния диетичен план за вас въз основа на фактори като вашето тегло в момента и фитнес и всякакви здравословни състояния, които имате.

планирате

  • Например, ако целта ви е да отслабнете, можете да кажете: „Искам да сваля няколко килограма - на колко трябва да се съсредоточа и какъв е най-добрият начин да стигна дотам? "
  • Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка към диетолог.
  • Поставете ясни цели за хранене. Добро начало е, че сте решени да „се храните здравословно“, но трябва да сте по-конкретни относно точно това, което искате да постигнете. След консултация с Вашия лекар, напишете списък с ясни и постижими цели, които искате да постигнете. [2]
    • Може да започнете, като напишете какво искате да промените относно текущата си диета. Например можете да напишете „Трябва да ям повече зеленчуци“ или „Имам нужда от по-малко закуски“.
    • След това напишете целите, които искате да постигнете. Например „Ще напълня половин чиния със зеленчуци при всяко хранене“ или „Ще ям само здравословни храни, които съм си приготвил сам“.
  • Ако преработите старателно, поставете целите си постепенно. Вероятно ще бъде много трудно да промените напълно диетата си и вероятно ще се върнете към старите си хранителни навици. Ако трябва да направите значителни промени в диетата си, започнете с поставянето на 2 или 3 цели, след това задайте още 2 или 3, след като стигнете до първия кръг. [3]
    • Например, бихте могли да кажете, че целта е да се намали броят на покупките на безалкохолни напитки или закуски от автомати на работа и да продължи да се премахват изобщо.
    • Или можете да започнете с положителна цел, като например да ядете пресни плодове за закуска всяка сутрин и след това да продължите и да премахнете бекона от менюто си за закуска.
  • Пуснете дневник на диетите, за да следите напредъка си. Запишете текущите си цели в дневник и след това следете всичко, което ядете и пиете с всяко хранене. Ако регистрирате диетата си, ще получите конкретни доказателства за напредъка си или конкретна мотивация за връщане.
    • Преди да започнете нова диета, помислете за наблюдение на вашите текущи хранителни навици в продължение на няколко дни или седмици. Това ще ви даде ясни доказателства за вашата отправна точка и може да ви е от полза да го вземете със своя диетолог, когато създавате нова диета.
    • Можете да водите старомоден хранителен дневник или да използвате едно от многото приложения за смартфони. Може да откриете, че тези приложения са по-практични и обикновено предлагат подробна хранителна информация за храните, които ядете.

    • Редактирайте Планирайте храненето си със здравословна селекция

    1. Направете плодовете и зеленчуците център на вашата диета. Независимо от вашите специфични хранителни нужди или цели, плодовете и зеленчуците трябва да играят основна роля във вашия план. Като цяло средностатистическият възрастен трябва да се съсредоточи върху консумацията на 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Друг начин да разгледаме това е да напълним половин чиния с всяко хранене от зеленчуци и плодове.
    • Що се отнася до измерването, трябва да се съсредоточите върху около 2,5 - 3 чаши (565 - 675 грама) зеленчуци на ден - вашите нужди може да са малко повече или по-малко въз основа на вашата възраст, пол и други фактори. [4]
    • Освен това ще се съсредоточи върху около 1,5 до 2 чаши (340 до 450 г) плодове на ден. [5]
  • Допълнете плодовете и зеленчуците си с постни протеини. Бедните протеини включват птици, риба, яйца, ядки и боб. Фокусирайте се върху около 3 до 5 порции на ден, като едната обслужва размера на тесте карти.
    • Други протеини, като говеждото, имат по-високи калории и мазнини и трябва да се консумират пестеливо.
  • Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Пълнозърнести алтернативи включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, киноа, фаро и просо. Съсредоточете се върху около 5-6 порции пълнозърнести храни на ден, ако сте жена, или 6-7 порции на ден, ако сте мъж, с 1 филия пълнозърнест хляб, съответстващ на една порция.
    • Преработените зърнени храни, като бял хляб, бял ориз и традиционни тестени изделия, се отстраняват поради много ползи за здравето - но не и заради калориите им!
  • Включете здравословни мазнини във вашата диета. Мазнините не е непременно лоша дума, когато се опитвате да се храните здравословно - просто яжте правилните видове мазнини! Можете да набавяте здравословни мазнини от храни като авокадо, зехтин, ядки, ленени семена и тлъста риба като сьомга.
    • Тъй като всички мазнини, дори и здравословните, имат много калории, поддържайте дневния си прием относително ограничен в сравнение с други здравословни храни.
  • Пригответе нездравословна храна с избор от 20% или по-малко дневна диета. Вместо да се опитвате да премахнете наведнъж нежеланата храна от вашата диета, постепенно я намалявайте и замествайте с по-здравословни алтернативи. Крайната ви цел трябва да бъде поне 80% от ежедневната ви диета да бъде здравословна храна, но е добре да се отдадете на останалите 20%!
    • Нездравословните храни, които трябва да бъдат намалени, включват: преработени храни, пакетирани храни и бързо хранене; храни с високо съдържание на захар, натрий и/или наситени или транс-мазнини; и алкохол, особено ако консумирате повече от 1-2 напитки на ден.
    • С плана 80/20 можете да си представите, че ви даваме около 4 „измамени“ ястия седмично, или можете да ги разпространявате и да правите нездравословни закуски, измамени всеки ден, стига храната ви да остане здравословна. Ако ядете „мамят“ по десет на ден, може да искате да намалите количеството с течение на времето.
  • Създайте седмичен план за хранене въз основа на селекция от здравословни храни. Планът за хранене включва всички ваши ястия и закуски за следващата седмица. Планирането на храненето ще ви помогне да останете на път и да се организирате, докато развивате нови хранителни навици. [10]
    • Намерете онлайн ръководства и приложения, които да ви дадат съвети и идеи как да планирате здравословна диета. Още по-добре е да работите с регистриран диетолог, който може да ви придружава всяка седмица в процеса на приготвяне на ястия.
    • Планирането на целите може да ви помогне да се храните по-здравословно и да спестите пари и време. Знаете точно какви храни трябва да купувате всяка седмица и можете да участвате в остатъци, за да се възползвате напълно от следващото хранене от предишни ястия.

    • Редактиране Купете и пригответе храна

    1. Направете списък на храненията според вашия хранителен план и се придържайте към него. С вашия план за хранене като ръководство, можете да създадете списък за пазаруване, който съдържа всичко необходимо и това, което нямате за следващата седмица. Така че не забравяйте да купите това, което е в списъка и нищо повече! [11]
    • Особено когато сте начинаещи в планирането на хранене, използвайте рецепти, за да насочвате различните храни, които трябва да купите. С течение на времето можете да прецените точно колко ви е необходима всяка седмица.
    • Когато пазарувате, съсредоточете се върху списъка си и ги прегледайте при изтегляне. Борете се с изкушението да купувате храни (особено нездравословни), които не са в списъка!
    • Може да ви е по-лесно да се придържате към списъка си, ако не искате да пазарувате, когато сте гладни.
  • Потърсете здравословни преки пътища, за да намалите времето за подготовка. В по-голямата си част искате да избягвате планираните хранения и покупки на хранителни стоки. Има обаче няколко начина за съкращаване на времето за приготвяне, без да се жертва хранителната стойност.
    • Пресните замразени плодове и зеленчуци имат същите хранителни вещества като пресните, както предимно консервираните плодове и зеленчуци. Търсете обаче добавен натрий и консервирани плодове в зеленчукови консерви. [12]
    • Можете също така да купите сол и зеленчуци с нарязани, измити и пакетирани зеленчуци, нарязани с пъпеш и ананас и други подобни опции.
    • Освен това може да помислите за получаване на ленти от пилешки гърди на скара и замразени, които трябва само да загреете и сервирате. Такова оборудване обаче ще увеличи сметката ви за храна.
  • Съставяйте храната си на порции, за да направите приготвянето на храната по-ефективно. Тъй като сте планирали храненето си за следващата седмица и разполагате с всички необходими съставки, трябва да помислите за отлагане на следобеда за приготвяне (и в много случаи приготвянето на всички ястия за седмицата). Използвайте хладилника и фризера, за да сте готови, за да отидете на правилното хранене.
    • След като вземете ръцете си на кулинарно парти, може да искате да започнете да го приемате през целия ден или през уикенда, за да приготвите всички ястия за следващия месец. Може обаче да се наложи да инвестирате в по-голям фризер!
    • Помислете за създаването на клуб за готвене на партиди с приятели или съседи. По този начин можете да замените някои от ястията за някои от тях и да намалите броя на различните ястия, които трябва да приготвите.
  • Ограничете колко често се храните и се храните здравословно, когато го правите. Може да искате да добавите няколко хранения седмично към диетичния си план, но ги поддържайте възможно най-ограничени. По-трудно е да се храните здравословно по този начин, за разлика от приготвянето на храната сами. Когато ядете, можете да опитате това: [14]
    • Моля, прочетете менюто, преди да отидете в ресторанта.
    • Попитайте персонала на ресторанта за съвет относно здравословни елементи от менюто.
    • Яжте здравословни закуски предварително и поръчвайте малки порции.
    • Пийте вода с храна вместо сладки напитки или алкохол.

    • Редактиране на съвети

    • Не пропускайте храната. Ако пропускате хранене, планирайте хранене или здравословна закуска за себе си поне на всеки четири часа. Пропускането на хранене е по-вероятно да доведе до преяждане по-късно, което допринася за увеличаване на теглото. [15]

    Редактиране на свързани wikiHows

    • Поддържайте балансирана диета
    • Отслабване, ако не обичате зеленчуци
    • Хранете се здравословно в мексикански ресторант
    • Хранете се здравословно в италианския ресторант

    Редактиране на референции

    Грешка в цитирането: намерени са тагове, но не са намерени маркери