За някои натрупването или натрупването на мускулна маса може да бъде толкова трудно, колкото за други, отслабването. Сменяйки менюто, те лесно и бързо ще постигнат целта си. Кои храни ще им помогнат?

Повечето хора се борят да отслабнат. Има обаче и такива, които имат обратния проблем. Каквото и да правят, те не могат да наддават на тегло. Те обикновено имат висока, костелива фигура, ядат това, което другите хора, понякога и повече, но ръката на кантара не се движи нагоре. Генетиката е силен противник, но можете да я спечелите. Всичко, което трябва да направите, е да промените хранителните си навици и килограмите ще се покачат, както пише на healthline.com. Какви храни трябва да ядете, за да напълнеете?

1. Домашно смути

Ако имате проблем с теглото и не можете да напълнеете, започнете да пиете протеиново смути. Не ги купувайте в магазина, пригответе ги у дома. Търговските са пълни със захар и им липсват истински хранителни вещества. Ако ги направите сами, имате пълен контрол над това, което сте им вложили. Важно е, да са пълни с хранителни вещества и да ви вкусят. Ако страдате от непоносимост към лактоза, използвайте соево или бадемово мляко.

2. Мляко

От десетилетия диетолозите съветват хората да пият мляко, ако искат да напълнеят или да натрупат мускули. Съдържа казеин и суроватъчни протеини. Млякото също така осигурява много протеини, въглехидрати и мазнини и е чудесен източник на калций, витамини и минерали. За да качите мускулна маса, трябва да пиете поне една чаша пълномаслено мляко на ден.

здравословни

3. Ориз

Оризът е чудесен и евтин източник на въглехидрати. Той е калоричен, така че ви удовлетворява, дори и да не го ядете много. Помага в случаите, когато се борите с анорексия. Ако го комбинирате с протеини и здравословни мазнини, тялото ви ще ви благодари. Опитайте да го комбинирате със зеленчуци или масло и пармезан. Печен с пилешко вкус е страхотен.

4. Ядки

Трябва да ядете ядки, за да напълнеете. Тъй като те са богати на калории, само две шепи на ден ще гарантират, че стрелката на кантара ще се движи нагоре. Използвайте супена лъжица орехово масло за смути или кисело мляко. Опитайте напр. бананово смути с фъстъчено масло и мляко. Ако сте алергични към фъстъци, заменете ги с друго ядково масло.

5. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули, с които разполагаме. Съдържа левцин, който е ключова аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулен протеин., когато жадувате за мускули. Колкото по-тлъсто е месото, толкова повече калории приемате.

6. Картофи и нишесте

Консумирането на картофи и други нишестени храни е лесен начин да получите допълнителни калории. Ако се храните здравословно, поглезете се с киноа, овес, царевица, елда, тиква, боб, бобови растения и сладки картофи. С изключение на са източник на въглехидрати, увеличават доставката на гликоген в мускулите. Той е основният източник на гориво за повечето спортове и дейности.

7. Сьомга и тлъста риба

Червеното месо и тлъстите риби като сьомгата са отличен източник на протеини и важни здравословни мазнини. Най-известните са омега-3 мастните киселини. Те помагат в борбата с различни заболявания. Мазните риби също осигуряват висококачествен протеин, който ви помага да изградите мускули.

8. Протеинови добавки

Приемането на протеинови добавки е често срещано при спортисти и културисти, когато искат да наддават на тегло и мускулна маса. Ще намерите много от тях в специализирани магазини. Можете да опитате суроватка, соя, яйца или грахов протеин. Както и месо и други животински продукти, дори суроватъчният протеин съдържа всички необходими аминокиселини, необходими за стимулиране на мускулния растеж. Можете да го използвате преди или след тренировка, или по всяко време през деня. Най-лесният начин да добавите протеин на прах към вашата диета е да направите смути от него. За да получите още повече протеини, опитайте да добавите фъстъчено или бадемово масло, ленено семе или чиа.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична закуска, която също осигурява редки антиоксиданти и микроелементи. Съдържа много захар, така че консумацията му е подходяща, ако искате да наддадете на тегло. Друго предимство е, че има отличен вкус. Въпреки че много хора смятат, че плодовете губят по-голямата част от хранителните си вещества чрез изсушаване, това не е така. Сушените плодове съдържат много фибри и дори повечето от съдържащите се в тях витамини и минерали остават непокътнати. Ако ги добавите към гръцкото кисело мляко и ги смесите с ядки, храната ви ще получи здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.

10. Пълнозърнест хляб

Консумацията на пълнозърнест хляб се препоръчва особено за отслабване, но ако го приготвите с яйца, месо, сирене или авокадо, ще получите висококалорично и балансирано ястие. По време на пандемията много хора започнаха да ферментират и да си правят хляб. Той има само три прости съставки: брашно, вода и сол. Консумирайки хляб със закваска, ще укрепите имунната си система. Живите бактерии в дрождите подхранват червата.

11. Авокадо

Авокадото е заредено със здравословни мазнини. Макар и доста калоричен, той е пълен с витамини и минерали и фибри. Добавете го към салати, направете гуакамоле или просто го намажете върху хляб като масло.

12. Здрави зърнени храни

Здравите зърнени храни могат да бъдат отличен източник на въглехидрати, фибри, антиоксиданти, калории и хранителни вещества. Дори ако искате да качите килограми, трябва да избягвате преработени зърнени храни с високо съдържание на захар и да консумирате по-здравословни форми като овесени ядки, приготвени с пълномаслено мляко. Те са чудесен източник на въглехидрати. Смесете ги с гръцко кисело мляко, ядки, сушени или ягодоплодни плодове.

13. Зърнени барове

Зърнените барове са страхотна висококалорична закуска, когато сте в движение. Повечето имат средно от 150 до 200 калории. Те също са добър избор преди или след тренировка, защото съдържат смес от бавни и бързо смилаеми въглехидрати. Поглезете се с тези, които съдържат пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове или ядки.

14. Черен шоколад

Висококачественият тъмен шоколад осигурява много фибри, магнезий и антиоксиданти. Помага за регулиране на хормоните на стреса и нивата на кръвната захар. Също така може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, възпаление, стрес и диабет тип 2. Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, тъмният шоколад има много висока калорийна плътност.

15. Сирене

Сиренето е основна храна от векове. Като черен шоколад, То е висококалорично и богато на здравословни мазнини и протеини. Предлага се в безброй разновидности, от сметана, през мека до твърда. Както повечето висококалорични храни, сиренето трябва да се консумира умерено.

16. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Те осигуряват чудесна комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини. Също така е много важно да изядете цяло яйце, в жълтъка има почти всички полезни хранителни вещества. Ако нямате непоносимост към яйцата, не е необходимо да ограничавате консумацията им. Можете също така да ядете три яйца на ден. Най-добрите спортисти дори консумират шест яйца на ден.

17. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е друго здравословно ястие. Пълна е с протеини, въглехидрати и мазнини. Смесете го с плодове, ядки, семена, мед, мюсли или тъмен шоколад. От вас зависи какво ще изберете. Чувствайте се свободни да го добавяте към домашното си смути, за да увеличите приема на протеини. Прочетете внимателно етикетите, избягвайте да купувате кисело мляко, което съдържа захар, сгъстители или консерванти.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са едни от най-калоричните храни. Най-здравословните масла, които могат да се използват както в студени, така и в топли ястия, включват екстра върджин маслини, авокадо и кокосово масло. Добавете го към салати, готвене или се поглезете с чаена лъжичка всеки ден.