Последната актуализация се състоя на 11 март 2020 г. Редактирана от редакцията на lenkarus
Експертите не препоръчват бързо отслабване. Може да се случи да успеете да свалите 5 кг на месец и може би повече, но това е много опасно. Трябва да се съобразите с йо-йо ефекта. След зареждане в нормален режим изгубените килограми ще се върнат, дори е вероятно да има повече от преди. Ето как работи йо-йо ефектът. За да отслабнете много за един месец, трябва радикално да коригирате диетата си и да започнете да копаете наистина усилено. Без движение ще бъде трудно. Поради това се препоръчва да свалите 1-2 кг за един месец. Понякога обаче искаме да отслабнем по специален повод, като сватба. Спомняме си твърде късно и имаме само един месец до събитието. В следващите редове ще говорим за това как да отслабнете за един месец. Имайте предвид обаче, че не е добре да натискате трион и да осъзнавате, че един месец е наистина кратко време за сваляне на десетки килограми.
Здравословна храна
Здравословната диета е в основата на отслабването. Ако искате да влезете във форма възможно най-скоро, забравете за пържени и тежки ястия, сладкиши, чипс, подсладени лимонади. Трябва да изтриете тези храни от вашата диета. Заменете ги с храни, богати на протеини, фибри и витамини. Тялото ви ще се храни по-добре, храносмилането ще бъде по-редовно и можете да очаквате да отслабнете. Яжте много зеленчуци и плодове. Плодът съдържа фруктоза, така че си го поглезете сутрин и го заменете със зеленчуци по-късно. Поддържайте диетата си разнообразна. Можете да се отдадете на много салати с риба, пиле и зеленчуци. Избягвайте брашнените и ферментирали храни.
Менюта за месеца
Основата на ефективното отслабване е, разбира се, подходяща диета, което трябва да бъде балансирано и ще ви струва самоотричане. Решихме да ви предложим малък съвет как да се храните по време на ударите.
Понеделник
- Закуска: овесени ядки със семена от чиа
- Десето: ябълка
- Обяд: телешка пържола и кафяв ориз
- Olovrant: извара (може да се комбинира със зеленчуци)
- Вечеря: рибни филета и сладки картофи
Вторник
- Закуска: пълнозърнест хляб, извара и зеленчуци
- Десето: салата от настъргана краставица
- Обяд: зеленчукова салата с яйце и сирене
- Olovrant: бяло гръцко кисело мляко
- Вечеря: пиле и задушени аспержи
Сряда
- Закуска: пълнозърнест хляб, шунка и домат
- Десето: шепа ядки
- Обяд: телешки и пълнозърнести спагети
- Olovrant: моцарела с краставица
- Вечеря: печена пъстърва и маруля
Четвъртък
- Закуска: пържено месо (2 яйца) и пресни зеленчуци
- Десето: настърган морков с ябълка
- Обяд: заешко месо със зеленчуци
- Olovrant: салата от краставици с домати
- Вечеря: варено рибно филе с пълнозърнест тост
Петък
- Закуска: пълнозърнест препечен хляб и варено яйце
- Десето: ядки и бяло кисело мляко (може и сушени стафиди)
- Обяд: магазин за салата
- Olovrant: ръжен пълнозърнест хляб
- Вечеря: пилешки гърди с маруля айсберг
Събота
- Закуска: овесени ядки с ябълка
- Десето: мандарина
- Обяд: пуйка със зеленчуци на скара
- Olovrant: бяло гръцко кисело мляко
- Вечеря: извара с пълнозърнест хляб
Неделя
- Закуска: пудинг от чиа с горски плодове
- Десето: салата от краставици
- Обяд: пържола от сьомга и зеленчукова салата
- Olovrant: пилешка шунка с пълнозърнест кок
- Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара
Вдъхновете се от нашия съвет за здравословна диета и направете идеалното меню за отслабване за цял месец. Смятаме, че когато започнете с нашата, вие сами ще разберете коя диета е подходящо да включите през следващите дни. Вярваме, че отслабването ще бъде играчка със споменатите ястия.
Обърнете специално внимание на достатъчната консумация на протеини и зеленчуци. Включете във вашата диета млечни продукти и пълнозърнести храни. Любителите на месото също ще се насладят, тъй като месото е богат източник на протеини. Препоръчваме да консумирате само бедните.
Други подходящи съставки в менюто
- авокадо
- грозде
- ягоди
- круши
- броколи
- червен пипер
- чили
- ананас
- зелен чай
- бобови растения
- риба тон
- семена
- грейпфрут
- пъпеш
Можете да приемате горните храни с чиста съвест включете в следващите седмици от вашата диета, тъй като това са храни, които не добавят тегло към тялото ви. Както можете да видите, богатите на протеини храни са идеални за отслабване, тъй като те са най-важното хранително вещество за човешкото тяло. Протеини или протеините служат за изграждане на мускулна маса и по този начин не се утаяват под формата на мастни накладки.
Въглехидрати те също играят важна роля, но не е необходимо да се усвояват прекалено под формата на захари. Важно е да приемате сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести хлябове или пълнозърнести тестени изделия. Кафявият ориз също е оптимален избор. Въглехидратите ще намалят апетита ви за сладко, а също така ще ви дадат много енергия по време на тренировка.
Помислете и за мазнините, тъй като те играят много важна роля в повечето процеси на нашето тяло. Ако не консумирате никакви мазнини, процесите в организма, които осигуряват ефективно отслабване, също могат да бъдат ограничени. Затова обърнете внимание на разнообразната и балансирана диета, фокусирана върху протеините, сложните въглехидрати и здравословните мазнини.
Съсредоточете се върху диета, богата на витамини, тъй като тези вещества участват в здравословния ход на всички функции на тялото и могат да бъдат полезни и при отслабване. Освен всичко друго те ви предпазват от болести, което ви позволява да тренирате и да отслабвате още по-ефективно. Имайте това предвид Витамините по време на периода на отслабване са ключът към успеха.
Движението е важно
Спазването на диета е най-важният фактор за отслабване. Трябва да се движите, за да се изпотите излишните килограми. Изберете дейност, при която ще се потите много и в същото време ще се забавлявате, така че ще имате мотивация да го продължите. Бягането е много подходящо средство за изпускане на килограми. Изпълнете 3-5 пъти седмично и очаквайте промените. Ако сте фен на танците, танцувайте. Ако обичате кънки, отидете на кънки на лед. Дръжте тялото си в движение и ще видите как да свалите няколко килограма за един месец, доста лесно.
Кои са ефективните спортове?
Ако се питате с какъв спорт трябва да започнете, ако искате да отслабнете, знайте това Кардиото е правилният избор. Кардио упражненията са по-малко взискателната част от упражненията и дори начинаещите могат лесно да се справят с тях. Кардио упражненията са фокусирани върху непрекъснатостта на движението и не са силоемки. Дори не се нуждаете от професионална помощ с тях, тъй като това са често срещани упражнения като:
- бе
- скачане
- Колоездене
- ски бягане
- скачане на въже
- ролкови кънки
- стъпково упражнение
В много случаи при кардио спортовете се включва цялото тяло и по този начин се формира цялата ви фигура, а не само част от него. Имайте предвид обаче, че кардиото също може да ви причини болезнен мускул и не прекалявайте. Затова задайте график за упражнения, така че тялото ви да се радва на здравословна регенерация.
Разделете кардио и силови тренировки
Силовите тренировки са значително по-различно упражнение от кардиото. Ако искате да отслабнете бързо и ефективно, трябва да сте наясно с това Силовите тренировки са предназначени повече за мускулен растеж и натрупване на сила. Що се отнася до кардио упражненията, те не само изгарят калориите по-ефективно, но и са по-малко физически взискателни и могат да се справят от пълен лаик в областта на упражненията.
Не казваме, че няма да се потите по време на кардио упражнения, защото това не е вярно. КУпражненията Ardio се характеризират с тяхната непрекъснатост и ниско физическо натоварване, докато силовите упражнения се изпълняват с почивки и се характеризират с по-висока физическа активност. Затова помислете какви упражнения ще практикувате. Оценете целите си и изберете кои упражнения могат най-добре да ви приближат до тях.
Силната воля и сънят са третата съставка
Спите ли по 6 часа на ден? Знайте, че правите огромна грешка. Научно доказано е, че Хората, които спят по-кратко, са склонни да наддават по-лесно. Те не само имат повече време за ядене (когато не спят), но и имат по-голямо желание да ядат повече, особено сладки и нездравословни храни. Освен всичко друго, краткият сън няма благоприятен ефект в други области на здравето. Следователно, спете поне 8 часа.
Краткият сън може да доведе до друг отделен проблем, който е слабата воля. Силната воля е основата на всеки успех и затова трябва да имате своя психика, настроена на дясната вълна. Загубата на тегло ще струва много самоотричане и преумора, но знайте, че с всяка стъпка сте по-близо до желаната фигура и мечтаното число върху теглото. Постоянството, съчетано със силна воля, ще доведе до резултати.
Премахване на стреса
Може би ви е хрумнало в този момент, "По това време?" Невъзможно!". Да, вярно е, че днешните времена се характеризират с необичайно бърз начин на живот и е трудно да се намери момент за себе си, когато човек би се отпуснал напълно. Имайте предвид обаче това Стресът е убиецът на днешния ден. Стресът е един от основните задействащи фактори на много заболявания и освен това няма най-добър ефект върху здравословното отслабване.
Научно доказано е, че човек, който е в стрес, също има проблеми със съня, което също може да доведе до качване на ненужни килограми. Освен всичко друго, известно е, че стресът може да причини бързо наддаване на тегло за кратък период от време. Когато човек е стресиран, той обикновено дори не забелязва колко храна е и дали храната е здравословна. Поглезете се с момент всеки ден, за да се отпуснете напълно и да изчистите главата си. Знайте, че отслабването ще бъде лесно със спокоен ум. Опитайте методи като йога или медитация.
Пушенето е проблем?
Ако сте пушач и искате да отслабнете, определено си задавате този въпрос. Разбира се, ще се радваме да ви отговорим вместо вас. Пушещите пози основен човешки здравен проблем, тъй като са известни безброй негативни ефекти върху човешкото тяло. Да, много пушачи се притесняват, че ако спрат да пушат, ще напълнеят. Въпросът е, че навикът да „светва“ трябва да прогони друга дейност, която често е консумацията на храна. Поради тази причина не препоръчва отказване от тютюнопушенето по време на отслабване.
От друга страна, вярно е, че ако искате да спортувате по време на периода на отслабване, можете да го направите проблем с физическата издръжливост и фитнес. Редовното пушене обикновено води до силен пулс, а също и затруднено дишане по време на тренировка. От вас зависи как ще решите, но пушенето носи само негативи. Ние вярваме, че със силна воля можете да спрете да пушите и да отслабнете ефективно.
Алкохолът е враг на отслабването
Редовната консумация на алкохолни напитки през периода на отслабване също не е желателна, тъй като алкохолът е празна калория, която не ви доставя никакви хранителни вещества. Човешкото тяло възприема алкохол като токсично вещество и щом я открие, той се опитва да се отърве от нея. Освен всичко друго, алкохолът също прави невъзможно изграждането на мускулите и поддържането им.
Така че, ако се чудите дали е подходящо да консумирате алкохол в случай, че искате да отслабнете? Отговорът е ясен: НЕ! Всяка капка алкохол е токсично вещество за вашето тяло и освен това калории, които няма да му донесат нищо, но все пак ще се отразят в килограми.
Радикално отпадане от 5 на 20 кг
Ако четете тази статия, определено търсите начин да свалите килограми бързо и ефективно. Въпросът обаче е и докъде искате да стигнете и колко килограма искате да свалите. Колкото повече килограми искате да загубите за определен период от време, толкова по-труден ще бъде този период за вас. Освен всичко друго, по-високите цели ще изискват по-висок калориен дефицит, но поставени граници. Радикалната загуба на тегло също може да бъде опасна и затова винаги го правите поставете реалистични цели, които всъщност могат да бъдат напълнени без риск от нараняване. Това са особено случаи, когато човек хвърля 15-20 кг на месец, което наистина е в настроение от гледна точка на диетологията.
Помислете за възможните начини за отслабване, особено в случай на, ако имате физически взискателна работа. В този случай не препоръчваме да се впускате в екстремни диети, тъй като тялото ви се нуждае от достатъчно калории, за да свърши работата. В противен случай това може да доведе до нежелани резултати, като например отпадане.
5 кг на месец
Имайки предвид тази цел, препоръчваме да изберете диета 5: 2, която представлява 5 дни от класическата редовна диета, с която сте свикнали, и 2 дни калориен дефицит. Ако тази форма на диета ви подхожда, опитайте горните менюта.
10 кг на месец
Изпускането на 10 кг ще изисква малко повече жертви. Изберете съотношението на нормална диета и диета с калориен дефицит 4: 3. В идеалния случай 3 дни с калориен дефицит няма да си последват, а ще се редуват с дни с редовна диета.
15 кг на месец
Задайте твърдо, ако сте готови да отидете, тъй като 15 кг на месец изисква съотношение 3: 4, което може да бъде малко опасно за тялото ви. Може да имате силна воля, но радикалната загуба на тегло си струва здравето?
20 кг на месец
Ако мислите в толкова голям брой, трябва да се чудите дали изобщо е реалистично и каква цена искате да платите за това. Отслабването в съотношение дни с калориен дефицит 2: 5 вече е опасно. Вместо това отхвърлете тази идея и изберете по-реалистични стойности в по-реалистичен времеви хоризонт.
Често задавани въпроси
Колко може да се загуби за един месец?
Можете да отслабнете за колкото искате за един месец. Трябва обаче да знаете, че ако имате цели, близки до 20 кг, опасната загуба на тегло може да повлияе на здравето ви. Следователно имайте по-реалистични цели, които не застрашават единственото ви здраве. Идеално е отслабнете с 5 кг на месец.
Как да отслабнете ефективно?
Ефективната загуба на тегло не е просто балансирана диета, но трябва и вие фокусирайте се и върху упражненията, редовно движение, здравословен начин на живот, намаляване на стреса, достатъчно сън, здравословен режим на пиене, намаляване на алкохола и тютюнопушенето.
Кои са най-добрите храни за отслабване?
Храните, идеални за отслабване, са особено тези, които имат високо съдържание на протеини. Трябва да се съсредоточите и върху получаването на т.нар сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Консумирайте пълнозърнести храни, риба, плодове, зеленчуци и пийте много вода. Не забравяйте за витамините и минералите.
Кои са най-добрите упражнения за отслабване?
Ако търсите упражнения, които ще осигурят ефективно отслабване, изберете кардио упражнение, което дори не е трудно за начинаещи. Изберете упражнението, което ви подхожда най-добре, независимо дали е така бягане, кънки или прескачане.