Най-важното при успешното отслабване е постигането на отрицателни стойности от енергийния прием. След лопата - трябва да изгорите повече калории, отколкото сте изяли, преди да отслабнете. Затова е идеално, ако упражнението ви се състои от такива тренировки, които бързо и ефективно осигуряват загуба на тегло, особено без да ви струват много време. Бавните бягания с комфортно темпо са добри за ускоряване на метаболизма ви, но не са много ефективни при изгарянето на мазнини. Интензивното обучение, което произвежда висок стимул за тренировка, е много по-ефективно за изгаряне на калории. Освен това мускулите изискват много енергия след тренировка, за да се регенерират. Чрез този ефект тялото ви продължава да изгаря калории дори след тренировка. Което е добра новина за тези, които обичат да седят, да не правят нищо и в същото време да губят излишни килограми. Мечтата на всяка жена, която следи теглото си. Как да го постигна?

3 начина за отслабване по време на бягане

# 1: Аеробни интервали

При този тип интервални тренировки съотношението между котка и възстановяване е 1: 2. Интензивната фаза трябва да продължи максимум 30 секунди. Изпълнителната фаза се състои от максимален спринт и фаза за възстановяване, бавен преход към почивка.

Как да го направя?

  • Изпълнителната фаза продължава 20 секунди. Трябва да бягате с почти максимален спринт (около 85-90% от вашата максимална мощност). Бързо, но не с пълна газ.
  • Следва фаза на възстановяване, състояща се от 40 секунди бавно ходене.

Повтаряйте този цикъл в продължение на 20 минути, с други думи, общо 20 интервала. Важно е тя да се забави малко през първите интервали. Можете лесно да разберете, че сте избрали правилното темпо, когато можете да изстреляте последния спринт толкова бързо, колкото и първия.

докато

# 2: интервали от 5 км

На тези интервали фазите на активно изпълнение и възстановяване са еднакви. Трябва да бягате със средно темпо за най-доброто ти бягане на 5 мили. Ако не го знаете, можете да регулирате интензивността според сърдечната честота. Не е сложно. Изчислете максималния пулс за вашата възрастова категория (220 минус вашата възраст) и вземете 90-95% от тази стойност.

Бележка под линия: Интервалите на изпълнение, базирани на максималната сърдечна честота, не са много точни. В началото на работата, изпълнителна фаза, пулсът ви ще продължи да се повишава и няма да се изравни до 1 ½ - 2 минути. Съответно, отнема 1 ½ - 2 минути, докато достигнете изчисления пулс. Следователно не е напълно авторитетно да се следват изчислените стойности от сърдечната честота.

Как да го направя?

Фазата на упражнение продължава 4 минути. Тичате със средно темпо на най-доброто ви бягане от 5 км. Това е последвано от фаза на възстановяване, състояща се от 4 минути бавен джогинг, такъв бавен джогинг. Повторете този цикъл четири пъти.

# 3: Плавно бързо бягане

Не редувате бърза и бавна фази. Просто тичаш. Обучението продължава 30 минути. Тичате със средна скорост от най-добрите си 10 километра бягане.

Забележка: Уверете се, че тялото ви има достатъчно време да се възстанови. Изчакайте поне 48 часа за друга интензивна тренировка.

Как да го направя?

Не забравяйте да загреете добре с умерено темпо за 10-15 минути преди бягане. Редувайте с 2-3 кратки ускорения. Постепенно увеличавайте темпото си на кратко разстояние от около 100 метра, докато достигнете почти максималния спринт, за да подготвите мускулите си за интензивни тренировки. След тренировка отделете около 10 минути лесен тръс.

Така че вече знаете 3 начина, по които можете да отслабнете с бягане. Каквото и да изберете, не забравяйте да загреете преди бягане и да се поглезите с разтягане след бягането. И не забравяйте, че ако го правите с удоволствие, това също ще донесе по-добри резултати.

От новата година можете също да запишете напредъка си във фитнес дневника® 2021: