отслабнем
Някои въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини - което затруднява отслабването.

Научете се да различавате добрите въглехидрати от лошите.

Правилните въглехидрати като зеленчуци и плодове, те ускоряват успеха на загубата на тегло и ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни.

Лошите въглехидрати като бял хляб, чипс и сладкиши, те могат да забавят напредъка ви и да ви накарат да се чувствате уморени и гладни. Има три важни фактора за разграничаване на добрите и лошите въглехидрати: гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри.

Гликемичен индекс е число, което изразява позицията на храната по скала от 0 до 100 според това колко бързо се усвоява захарта в храната и колко бързо влияе на нивото на кръвната глюкоза.

Храните с висок гликемичен индекс съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо, значително повишава нивата на глюкоза в кръвта и инсулина и бързо води до глад. Храни, чиято захар има противоположни свойства, имат нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко тя е по-неподходяща, особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност.

Една от основните причини хората да наддават и да отслабват е неразбраният и приложен принцип, че ако нещо е без мазнини, мога да ям колкото си искам или поне повече. Този факт се отнася не само за мазнините, но и за избора на по-здравословни форми на захар. Замяната на класически бял кроасан с пълнозърнест не означава, че трябва да ядете повече.

Глюкозата е кръвна захар и значително влияе върху процеса на отслабване. Кръвната захар е нещо като запас от енергия в тялото.

Кръвната захар е готова за незабавна употреба от организма. Тялото се опитва да регулира нивото на кръвната захар и по този начин реагира бързо на всякакви промени в нивото на кръвната захар. Когато липсва, това предизвиква чувство на глад, за да попълни енергийните резерви. Ако има излишък на кръвна захар, тялото я съхранява в резерва по единствения познат начин - в мастните запаси.

Инсулин е от решаващо значение за нашето тяло и загуба на тегло. Помага да се използва кръвната захар като гориво за мускулна работа, както и за самата мозъчна дейност. Тъй като кръвната захар не може да се съхранява в тялото във формата си, тя се превръща в мазнина от инсулина в случай на излишък. Следователно може просто да се каже, че колкото по-интензивно се измива инсулинът след хранене, толкова повече той се съхранява в телесните мазнини.

Ако двама души спазват диета, еднаква за приема на калории, този, който консумира храни с по-нисък гликемичен индекс и по този начин по-бавно извличане на инсулин, ще отслабне повече.. След ядене на сладки храни с висок гликемичен индекс, чувството за глад бързо изчезва - внезапно се повишава нивото на кръвната захар. В отговор следва мощна инсулинова реакция. Това ще намали голямо количество захар относително бързо под оптималното ниво (гликемия). Скоро човек отново се чувства гладен и жадува за нещо сладко. Ако ядете обаче нещо сладко, ще влезете в омагьосан кръг, наречен люлка на инсулина. Резките колебания в кръвната захар дават на мозъка сигнал с информация за чувството на глад.
Храните с нисък гликемичен индекс, от друга страна, отделят инсулин постепенно и тялото е по-способно да поддържа постоянно ниво на кръвната захар (гликемия).

Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме бавните и бързи въглехидрати.

Някои храни доставят енергия много бързо. Толкова бързо, че естествено ще създаде излишък. Какво става.

  • тялото развива внезапно излишък на енергия под формата на кръвна захар, получена от храната;
  • поради това инсулинът се екскретира за намаляване на повишената кръвна захар;
  • енергията, която тялото не е консумирало, се превръща в мазнини;
  • нивата на кръвната захар постепенно се намаляват за около час и половина от инсулина, често под "нормалното";
  • тялото регистрира бърз спад на кръвната захар под нормалното и изпраща сигнал: кръвната захар е спаднала рязко, енергията трябва да се попълни бързо;
  • човек получава неконтролируем глад за сладкиши и ядене;
  • това бързо ще повиши нивото на кръвната захар и ще продължи от самото начало ... Така че сме дебели с постоянен глад и неустоим вкус към сладкото.

Няколко фактора влияят върху нивото на гликемичния индекс.

  • Количество храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
  • Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
  • Представяне на захарите, мазнините и протеините в храната - като цяло може да се каже, че извличането на инсулин се забавя от мазнините и протеините, добавени към захарите. Така че, ако консумираме само бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
  • Термична обработка на храната - колкото повече храната е термично обработена, толкова по-високо е числото на гликемичния индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
  • Свързано с предишната точка е, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделя захар. Зрелите банани имат по-високо ниво на GI от прясно внесените, все още твърди банани.
  • Фибри - колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно се отделя захарта.
  • Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).

Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. За да си представим по-добре, представяме и сравнение с бял хляб, чиято стойност също е 100. Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко подходяща е особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност.