Как да настроите меню за спортист, който иска да напълнее

спортист

Практичността на задаването на менюто на един състезател, представящ/топ или много активен рекреатор, до голяма степен определя дали той ще следва вашите инструкции и дали промяната в хранителните навици ще бъде успешна или не. В тази статия ще споделя с вас как се справям с различни ситуации във връзка с създаването на меню за спортист, който се опитва да напълнее.

В тази статия ще намерите отговори на въпросите:

Как да настроите конфигурацията при високоенергиен прием на спортиста?

Как на практика да се справим с голям обем храна?

Правилно е да включите сладкиши?

Пример за ситуацията от вашите въпроси: „Ако задам менютата за менюта на висок енергиен прием, напр. 3000 ккал и повече, изхвърля огромни порции в Planeat. "

Да, така е. Това най-често се дължи на факта, че шаблоните на Planeat съдържат основно необработени/минимално преработени храни, т.е. съставки в естествената им форма. Например: пълнозърнест ориз, сладкиши, елда, амарант и др.
Тези храни (с изключение на масла и храни, богати на мазнини) се характеризират, inter alia, с това, че съдържат малко енергия поради теглото си (имат ниска енергийна плътност) и в същото време имат голям обем.

И именно обемът често е пречка за спортиста. За да сведем до минимум вероятността от повтарящи се случаи като: 8 лъжички варен ориз или 9 лъжички варена елда в диетата (което е математически и хранително нормално с висок енергиен прием, но почти неизползваем в практическия живот), обикновено го правя тези 2 стъпки:

а) Регулирам диетата на спортиста енергийно по-ниско от идеалния му прием

За да разбера защо правя това, ще обясня накратко честото поведение на спортистите и какво се случва в тялото им.

Спортистите често имат много високи енергийни разходи и понякога се случва, че покриването на тези енергийни нужди със „здравословна диета“ е проблематично поради физиологията на храносмилането. С други думи, в този случай колкото по-голям е обемът, толкова по-дълго е храносмилането, дискомфортът при движение и по-изразената умора. Поради това много спортисти са свикнали да ядат много сладкиши, да пият подсладени напитки, т.е. да консумират храни с високо съдържание на рафинирани захари. Обикновено това е физиологична (естествена) реакция на организма към липса на запаси от гликоген и запаси от кръвна захар.

Проблемът като цяло при спортистите не е, че ядат "сладки", а че ядат почти IBA сладки. Решавам проблема с голям обем ястия и прекомерна консумация на сладки относително лесно. Ще настроя менюто на клиента напр. 2500 ккал, въпреки че знам, че идеалният доход, от който се нуждае оптимално, трябва да бъде напр. 3 000 kcal и ще добавя тази инструкция към клиента в придружаващия текст:

„Ако ядете всичко предписано, можете да давате допълнително до 19:00 всяко количество сладкиши в допълнение към предписаните ястия. "

„Ако ядете всичко предписано, можете да вземете допълнителните до 19:00 сладки в предписаното количество.”

Обикновено позволявам сладкиши/лакомства, с които спортистът е свикнал от миналото. С проста инструкция ще постигна:

намален обем храна, използваем в реалния живот

прием на всички макро и микроелементи, необходими за мускулна производителност/изграждане

възможността да продължите да ядете сладките, с които спортистът е свикнал. Въпреки това, той ще яде все по-малко и по-малко, поради факта, че тялото вече няма да изчерпва въглехидратите/захарите

  • За по-бързо храносмилане включете в менюто пюре и течни ястия (смутита).
  • Инструктирайте спортиста да яде зеленчуци до края на храненето и в малко ограничено количество до около 200 грама. Зеленчуците са много здравословни, но съдържат малко енергия и произвеждат голям обем храна.

б) Намалявам приема на протеини или въглехидрати в полза на мазнини в конфигурацията

При висока настройка на препоръчителния енергиен прием достатъчният прием на протеини не е проблем. Ето защо, в много случаи, коригирам протеините надолу в конфигурацията в полза на мазнините, които имат голямо количество енергия по отношение на теглото в сравнение с протеините и въглехидратите.

Обикновено определям количеството протеин, необходимо за спортисти, между 1,2 - 2 g протеин/kg целево телесно тегло, в зависимост от спорта. Ако обемът на храната все още е голям, увеличавам леко количество мазнини средно до около 40% за сметка на въглехидратите. Количеството въглехидрати при по-висок енергиен прием обикновено не представлява повече от 50-55% от общия енергиен прием поради обема на храната. Резултатът е по-малък обем храна и в същото време достатъчен прием на необходимите хранителни вещества.

Ако спортистът се храни по различни причини само (45-60 минути) преди тренировка и веднага след тренировка (15-30 минути), устно уведомете клиента за необходимостта да ограничи приема на богати на мазнини съставки наполовина. Примери за такива съставки са: масло и масло. Преди тренировка храни, богати на мазнини, могат да причинят дискомфорт по време на активност, а твърде много мазнини след тренировка могат да забавят регенерацията на субстрата (по-бавно възстановяване на запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб).

Пазете се от прекомерен прием на протеини и по отношение на ситост. Колкото по-голямо е количеството протеин в диетата, толкова по-нисък е гладът на спортиста и последващата липса на желание за ядене на необходимите сложни въглехидрати. Това състояние обикновено възниква при прием над 2 g/kg TH.

Пример за задаване на менюто на спортист, който иска да напълнее

TH: 70 кг
Телевизор: 180 см
Настройки на трапезарията: 2500 ккал
Общ препоръчителен доход: 3000 ккал
Брой хранения: 5
Целево тегло: 75 кг

Пример за конфигурационни настройки в приложението Planeat:

По принцип обикновено комбинирам точка а) с точка б), за да постигна идеалния ефект и за практичността на използването на менюто.

Твърдо вярвам, че моят опит ще ви помогне с по-практична настройка на трапезарията за вашите спортни клиенти, които се опитват да наддават на тегло, особено върху мускулната маса.

Обръщам внимание и на новото обучение на Planeat "Основно обучение и управление на клиенти„. Освен основна информация за приложението, ще научите и там: