Чувствате ли, че имате дебели крака? Или искате да се поберете в нови шорти или панталони? Или ще ходите на сезон по бански? Ако сте готови да работите усилено и да се храните здравословно, можете да имате и тънки крака! Не трябва обаче да забравяте, че не е възможно да отслабнете само на краката - мазнините оставят тялото равномерно. Когато упорствате, усилията ви ще се изплатят.

бързо

Приближаване .

Метод 1 Започнете да спортувате редовно. .

  1. 1 Разходете се 4-6 минути, за да загреете мускулите си.
  2. 2 Разтегнете всеки мускул за поне 20 секунди.
  3. 3 Бягайте десет минути или скачайте с въже 7-10 минути (но трябва да скочите правилно).
  4. 4 Заровете крака до дупето си. Това упражнение се нарича „ритане в дупето“.
  5. 5 Бягайте и повдигнете коленете до кръста.
  6. 6 Вървете пет минути, за да забавите сърдечния ритъм.
  7. 7 Правете клекове и кръстосвайте крака.
    • Клякане - Застанете с крака на ширината на раменете и започнете да спускате на земята.
    • Въртене на крака - легнете на пода, повдигнете единия крак във въздуха и започнете да кръжите с него.
  8. 8 Изпънете се или ходете пет минути, за да се отпуснете.
  9. 9 Възползвайте се от всяка възможност да направите малко джогинг и да пиете много вода, за да не сте дехидратирани.

Метод 2 Упражнения за крака, които можете да правите у дома .

  1. 1 Карам колело. Колоезденето изгаря перфектно калориите и замества мазнините с мускули. Някои оценки предполагат, че човек, който тежи 59 кг, може да изгори 350-600 калории на час на велосипед (в зависимост от това колко бързо върви). Това прави колоезденето чудесен начин за отслабване. Има няколко начина да получите по-тънки крака с велосипеда си:
    • Карайте колело през деня. Карайте колелото си до магазина, на работа или до училище и заменете колата и обществения транспорт наоколо. Когато карате колело с 16 км/ч, изгаряте 350-500 калории на час (в зависимост от това колко тежите).
    • Карайте дома си или фитнес на велоергометър. Не се подлагате толкова силно на велоергометър, колкото на велосипед, така че изгаряте около 325-450 калории на час (в зависимост от това колко тежите).
    • Започнете да въртите. Въртенето е основно копаене на краката ви по дупето, но определено си заслужава. Предимството на този спорт е, че изгаряте много калории. Например, ако тежите 64 кг, ще изгорите около 850 калории на час интензивно въртене. От друга страна, това е напълно монотонен спорт и ако искате да постигнете най-добри резултати, ще трябва да тренирате много интензивно.
  2. 2 Пилатес е друго чудесно упражнение за мускулите на краката. С пилатес можете да укрепите мускулите на корема и гърба си, така че да имате и по-тънки крака. Може да не изгаряте толкова калории, както при колоездене, но ще ви бъде по-лесно. Ако не искате да ходите на уроци по пилатес и да се упражнявате с хора, можете да изтеглите някои DVD-та и да тренирате у дома.
  3. 3 Опитайте да кръжите с краката си. Това упражнение е много ефективно и много просто и можете да го направите у дома. Това не е толкова ефективно, колкото карането на колело или въртенето, но е много по-добре от това да не правите нищо.
    • Легнете на дясната си страна и подпрете лявата си предмишница на земята, за да запазите равновесие. Повдигнете левия си крак до нивото на ханша и започнете да го кръжите от пръстите до бедрата. Направете крака големи или малки кръгове. Направете 80 упражнения с всеки крак.
  4. 4 Правете клекове. Кляканията са много гъвкаво упражнение. Има много вариации, но всички те се основават на един и същ принцип, въпреки че ще ви помогнат да постигнете различни резултати. Правилната техника е много важна за клекове.
    • Стандартни клекове:
      • Дръжте краката си леко раздалечени, бавно спуснете дупето си на земята, сгънете коленете и дръжте ръцете си изпънати пред себе си.
      • Наведете се леко отзад, но дръжте торса си изпънат.
      • Спуснете дупето възможно най-много на земята, но винаги се опитвайте да ангажирате само мускулите на краката си.
      • Поемете дълбоко въздух и използвайте бедрата и краката си, за да станете от клякането. Направете 3 серии след двадесет упражнения.
    • Белгийски клекове с щанга или тежест:
      • Дръжте щангата пред гърдите си с две ръце.
      • Застанете пред пейката, повдигнете десния си крак назад, така че да е успореден на земята, и го облегнете на пейката. Коляното ви трябва да е сгънато под прав ъгъл.
      • Спуснете левия крак на земята и направете клек. Дясното коляно трябва почти да докосва земята.
      • Бързо се върнете в първоначалната позиция. Направете три серии след десет упражнения и редувайте двата крака.
    • Клякане със скок:
      • Започнете със стандартни клекове.
      • Вместо да ставате на крака от клякането, скочете възможно най-високо във въздуха и след това ударете земята с двата крака.
      • Направете три комплекта от двадесет упражнения. Тези клекове поставят по-голяма тежест върху коленете.
  5. 5 Фокусирайте се върху краката си с други упражнения. Има много различни упражнения, които да ви помогнат да изгаряте мазнините и да ги замените с мускули. Ето някои от тях:
    • Напади. Вземете по 2-4 кг щанга във всяка ръка, пристъпете напред с единия крак и спуснете коляното на другия крак на земята. След това се върнете в първоначалното положение и сменете краката.
    • Упражнения от вътрешната страна на бедрата. Легнете на постелка, сгънете колене и отпуснете краката си на земята. Поставете навита кърпа или топка между коленете си и я стиснете с колене за 30 секунди. След това отпуснете краката си и повторете цялото упражнение няколко пъти.
    • Разтягане на бедрата. Коленичете на постелката и се подпрете на предмишниците. Повдигнете крака си и го дръпнете направо зад тялото си. Свийте левия си крак и го издърпайте така, че да можете леко да докоснете задната част на дясното коляно. След това го опънете отново и повторете упражнението с другия крак.

Метод 3 Упражнения, които можете да правите във фитнеса .

  1. 1 Можете да практикувате цялото си тяло, като плувате. Плувайте няколко басейна в свободен стил. Научете се да въртите, за да не се налага винаги да спирате в края на басейна. Плуването ще ви помогне да се отървете от мазнините в краката и да натрупате мускули, а също така ще укрепи сърдечно-съдовата система. Когато плувате един час в свободен стил, ще изгорите около 500 калории.
    • Всеки стил на плуване варира различно количество калории. Изгаряте най-много калории с пеперуда, изгаряте малкото калории, когато плувате за известно време.
  2. 2 Упражнявайте се върху елипсовиден тренажор. Елиптичният тренажор е малко нелепо изглеждащо устройство за упражнения, на което можете да бягате. Има подлакътници, които се движат при бягане/ходене. Ако тежите 59 кг, можете да изгорите приблизително 670 калории на час, като се упражнявате на елиптичен тренажор.
    • На елиптичния тренажор задайте опцията „нагоре“, за да имате по-силни мускули в бедрата. Това ще изгори много калории и в същото време ще укрепи мускулите на бедрата.
  3. 3 Опитайте да танцувате или зумба. Zumba е танцова фитнес програма с произход от Колумбия. Например, ако тежите 73 кг, ще можете да изгорите приблизително 570 калории, когато зумба. Ако танцувате, вероятно ще изгорите само малко по-малко калории - около 380 (в зависимост от интензивността на танца).
  4. 4 Започнете да практикувате отборен спорт. Във фитнес или спортен екип ще срещнете хора, които имат еднакви интереси и цели и искат да се забавляват и да се отърват от мазнините. Ако искате да изгорите възможно най-много калории, опитайте следните спортове, които ще ви дадат по-тънки бедра, крака и ръце:
    • Когато играете баскетбол за един час на голям корт, ще изгорите до 800 калории (ако тежите 73 кг).
    • Когато играете футбол за един час, ще изгорите приблизително 740 калории (ако тежите 73 кг).
    • Ездата на ролкови кънки ще изгори средно 675 калории на час (ако тежите 73 кг), а в клас по хокей на лед ще изгорите средно 575 калории.
  5. 5 Бягайте, разхождайте се или използвайте бягаща пътека. Звучи много скучно, но бягането на бягаща пътека може да бъде много ефективно, когато става въпрос за единственото упражнение, което правите. Когато ходите на бягащата пътека с 5 км/ч, изгаряте около 230 калории на час (ако тежите 73 кг). Когато бягате с 8 км/ч, изгаряте около 661 калории на час (ако тежите 73 кг).

Метод 4 Съвети за хранене .

  1. 1 Яжте повече протеини и по-малко въглехидрати. Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната маса. Здравословните източници на протеини включват риба, пиле, тофу и пуйка.
    • Избягвайте простите въглехидрати, открити в преработените и рафинирани храни. Тези храни включват:
      • Сладкарски изделия
      • Захар, лимонада с мехурчета, сокове
      • Сиропи
      • Захари
    • Може да ядете сложни въглехидрати, но те не трябва да представляват повече от 60% от общия ви прием на калории. Сложните въглехидрати включват:
      • Бобови растения
      • Нишестени зеленчуци
      • Пълнозърнест хляб и зърнени храни
  2. 2 Яжте по няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците ви дават фибри, което помага да се намали количеството мазнини, които тялото ви съхранява. Освен това плодовете и зеленчуците съдържат важни минерали и витамини и позволяват на тялото ви да се отпусне от иначе монотонната диета.
  3. 3 Пийте вода вместо сладки напитки. Много лекари препоръчват мъжете да пият 13 чаши вода на ден, което е около три литра, а жените 9 чаши на ден (около 2,2 литра). 2,2 литра. Водата ще помогне за излекуването на имунната ви система, ще изглади кожата ви и ще ви даде достатъчно енергия, за да се справите с всичко, което ви очаква през деня.
    • Вероятно вече знаете това, но лимонадите, соковете и други сладки напитки определено няма да ви помогнат да се отървете от мазнините по краката си. Захарите са прости въглехидрати и когато прекалите, ще получите твърде много калории в тялото си. Дайте си чаша вода! Скоро ще видите първите резултати.
    • (Неподсладен) зеленият чай е подходяща алтернатива на сладките напитки. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти, така че помага на организма да се бори със свободните радикали, които причиняват по-бързо стареене.
      • Ако се опитвате да ядете по-малко, изпийте чаша зелен чай преди ядене. Няма да имате такъв апетит и ще имате по-пълен стомах.
  4. 4 Започнете да ядете здравословни мазнини. Здравият разум ни казва, че ако искаме да отслабнем, не трябва да ядем мазнини. Но това не винаги е вярно. Когато ядете здравословни мазнини, ще имате повече енергия и тялото ви ще може да обработва по-добре витамините, докато лошите мазнини причиняват наддаване на тегло.
    • Яжте омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини регулират съсирването на кръвта, изграждат клетъчните мембрани и насърчават клетъчното здраве. Храните с високо съдържание на тези киселини включват:
      • Риба, особено сьомга
      • Ядки и семена, по-специално ленени семена
      • Листни зеленчуци, по-специално броколи и спанак
    • Избягвайте наситените мазнини като масло, втвърдена растителна мазнина или мехлем.
    • Избягвайте транс-мазнини, съдържащи се в растителни мазнини, маргарин, бисквити, различни храни и други храни, които съдържат или са пържени до хидрогенирани масла.
  5. 5 Яжте по-малки порции. Опитайте се да ядете често, но на малки порции. Трябва да ядете около пет пъти на ден, от които две хранения трябва да са само малка десета (например ядки или зеленчуци са подходящи).
    • Яжте повече сутрин и по-малко вечер. Чували ли сте някога поговорката: "Закусвайте като крал, обядвайте като принцеса и вечер като тема?" Метаболизмът ви се забавя вечер, така че всяка десета нощ се съхранява като мазнина, вместо да бъде изгорена от тялото.
    • Пийте вода между храненията. Когато пиете достатъчно вода, ядете по-малко калории по време на хранене и ще отслабнете. Това е така, защото водата изпълва стомаха ви, така че по-малко храна ще бъде достатъчно, за да се почувствате сити.

Метод 5 Общи съвети .

  1. 1 Не очаквайте да отслабнете на краката си. Тялото преобразува мазнините в енергия по време на тренировка или когато няма достатъчно храна. За съжаление мазнините променят начина, по който тялото го иска и не винаги по начина, по който го искате. Това до голяма степен зависи от вашия тип характер. Някои хора имат по-силна долна част на тялото, други имат по-силна горна част на тялото.
    • Упражняването само на една част от тялото има своите предимства (укрепване на мускулите), но също така и недостатъци (разочарование, когато мазнините не започват магически да изчезват). Не мислете, че упражненията ще ви осигурят слаби крака, без да отслабвате върху останалата част от тялото си.
  2. 2 Изгаряйте повече калории, отколкото ядете всеки ден. Звучи много просто, но в действителност това е свещеният Граал за отслабване. За да отслабнете с 0,5 кг на ден, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото ядете. Разбираемо е неразумно да мислите, че ще можете да изгаряте още 3500 калории на ден, но можете да си поставите постижими цели. Всеки грам загубена мазнина скоро ще бъде разпознат.
  3. 3 Не трябва да гладувате. Много хора, които искат да отслабнат, правят тази грешка. Те смятат, че калориите се съхраняват под формата на мазнини, калориите идват от храната, така че ако не ядат нищо и не консумират никакви калории, нищо няма да се съхранява за тях. Но това не е вярно.
    • Какво се случва, когато човек спре да яде и започне да гладува? Тялото осъзнава, че не получава никаква храна, метаболизмът се забавя до минимум, за да се спести енергия и тялото започва да приема запаси от мускули вместо мазнини, защото се подготвя за по-дълъг период без храна.
    • Ако успеете да отслабнете поради гладуване (болезнено и неудобно!), Вашето тяло ще съхранява всички мазнини веднага щом започнете да ядете отново. Ясно е, че няма да избегнете яденето. Защо е така? Метаболизмът ви все още ще бъде бавен и трябва да го стартирате. Как да го направя? Чрез хранене на здравословни храни.
  4. 4 Ще отнеме известно време, преди да видите първите резултати. Много хора, които имат големи цели и дисциплина, ще спрат да спортуват и да спазват диети точно преди да дойдат първите резултати. Луната трие и спазва всички правила и тъй като все още не виждат никакви резултати, те хвърлят пушка в ръжта и се отказват от нея. Продължавайте бавно и не се отказвайте!
  5. 5 Ако сте слаби, но имате мускулести крака, трябва да използвате по-малко. Повечето хора, които искат тънки крака, биха искали да отслабнат по цялото си тяло. Някои хора обаче имат тънки ръце и корем, но по-силни крака.
    • Укрепете цялото тяло, а не само краката. Спрете да правите клекове и опитайте аеробика, плуване или зумба. Ако имате необичайно мускулести крака, това означава, че ги упражнявате прекалено интензивно за сметка на други мускули в тялото.
    • Понякога това е просто генетика. Някои хора просто се раждат с по-силни крака и няма да им помогнат физически упражнения, диета или някакъв съвет „чудо“, защото са родени по този начин. Вместо да се борите с него, трябва да го приемете докато сте и да го приемете. Звучи малко изтъркано, но ще видите, че накрая ще бъдете по-щастливи. Ако някой ви харесва, няма да се интересува от краката си.

Съвети .

  • Хранете се здравословно и не се отказвайте, усилията ви в крайна сметка ще ви се отплатят.
  • Бягането по дълга писта прави краката по-тънки, докато спринтовете ги укрепват. Когато ядете достатъчно протеини и здравословни храни, бягането с издръжливост може значително да укрепи мускулите на краката ви.
  • Ако сте жадни, вместо сладки напитки си дайте чиста вода - тя е здравословна, освежаваща и ще ви помогне да отслабнете.
  • Не се качвайте с асансьора, винаги се качвайте по стълбите. Ако живеете близо до работата си, ходете там. Благодарение на тези малки занимания, вие ще останете активни всеки ден.
  • Упражнявайте се 2-3 пъти седмично и се занимавайте с колективни спортове.
  • Търпението и здравословният начин на живот са ключът към успеха.
  • Можете да играете различни отборни спортове. Изгаряте много калории, когато играете футбол, баскетбол, хокей или волейбол.
  • Избягвайте нездравословна храна по всяко време.
  • Опитайте да плувате. Плуването изисква участието на всеки мускул в тялото, така че можете да изгорите повече калории от всеки друг спорт. Когато плувате, ще подобрите състоянието си и ще имате силни мускули. Освен това няма да натоварвате излишно ставите.
  • Не очаквайте да видите резултати веднага.
  • Опитайте да бягате на бягане. В това бягане трябва да бягате, докато стигнете до края. Не е лесно, но много скоро ще видите резултати.
  • Благодарение на кляканията ще можете да отслабнете на краката си за около седмица.
  • Тенисът е чудесен начин да отслабнете на краката си. Всичко това бягане из корта и бързи движения ще ви позволят да изгорите няколко килограма.

* Опитайте конна езда, за да укрепите бедрата, прасците и задните части. Уроците по конна езда не са евтини, но можете да помолите например родителите или партньора си да ви ги дадат за рождения ви ден и да видите как ви харесва. В допълнение към конната езда можете да опитате и гимнастика.

  • Футболът ще ви позволи да укрепите перфектно краката си и да отслабнете. Няма да имате допълнително бедни, но ще укрепите мускулите си.
  • Отслабването може да отнеме много време. Не мислете, че можете да го направите след една седмица. Не се отказвайте, дори когато сте уморени, и продължете напред!
  • Хип-хоп танците са чудесни за отслабване на краката и цялото тяло.
  • Опитайте зумба, с нея ще отслабнете на краката си.
  • Бягайте поне два километра всеки ден и се опитайте да вървите пеша колкото е възможно повече.
  • Колоезденето е страхотно упражнение. За максимални резултати се опитайте да карате велосипедните пътеки или да отидете в планината. Може да ви хареса да карате велосипед дори след като постигнете целите си.
  • Клякането укрепва мускулите на краката ви и може да направи бедрата ви още по-големи. Вместо това опитайте повдигане на крака или удари.