Няма значение дали целта ви е да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло - упражненията просто принадлежат на живота. Неговата липса е свързана с твърде много рискове, които да избегнем. Но колко често да спортувате? Колко пъти седмично е най-добре да натоварвате отделни мускулни части? И какъв вид упражнения са най-добри? Отговаряме на тези и други въпроси в статията.
Колко често да тренирате мускула?
Това е въпрос, на който много професионални спортисти, учени, но и обикновени хора търсят отговори. Но по-добрият въпрос за повечето от нас би бил: колко често можете/искате ли да спортувате? Или още по-добре - колко често наистина ще практикувате?
Ако се отклоним от максималния мускулен растеж, първото и основно условие, от което зависи резултатът от вашите усилия, е устойчивост. Ако някой ви е казал, че е най-добре да тренирате 5 пъти седмично - каква ще е разликата, ако наистина стигнете до тренировка два или три пъти? В най-добрия случай ще съжалявате, че не сте се справили отново с „идеалните“ пет тренировки, в най-лошия случай ще изкашляте всичко.
Целта е от съществено значение
Искате ли да отслабнете? Имате по-добра форма? Искате да имате твърдо дупе и бедра? Искате ли да клякате със 100 кг дъмбел на гърба? Това са всички аспекти, които трябва да разгледате, ако търсите идеална честота на обучение ЗА ВАС.
1. Искате да отслабнете?
Ако за вас е важно да свалите килограм и не ви интересува как ще се случи, това е може би най-лесният вариант. В този случай за вас упражненията означават (най-просто казано) само изгорени калории, което ще допринесе за по-бърза загуба на мазнини. Освен това, ако подкрепите усилията си с правилно избрана диета, резултатите няма да закъснеят.
Без значение колко често или колко дълго, важното е да се движите. Ако се справим математически, за това, за да загубите 1 кг мазнини трябва да създадете дефицит от около 7000 ккал. Часът на бързо бягане е около 500 kcal, подобно на интензивното колоездене.
Ако изберете по-нисък интензитет или не сте в толкова добро състояние, трябва да разчитате на по-ниски числа. В таблицата ще намерите и други дейности, за да имате приблизителна представа колко енергия ще изразходвате на ден - и че вкусният чийзкейк от сладкарницата лесно може да ви струва час интензивно бягане.
| Дейност | Брой изгорени kcal на час |
| плуване | 510 |
| ролкови кънки | 380 |
| аквааеробика | 300 |
| лесна разходка | 230 |
| почистване | 160 |
| сън | 90 |
Честотата на тренировките е второстепенна в този случай - ако наистина разглеждаме само аспекта на отслабването. Много по-важно е общото количество изразходвана енергия във връзка с количеството консумирани калории.
2. Искате да сте в по-добра форма?
Аеробната активност (независимо дали ви харесва или не) също влияе върху вашата физическа подготовка. Подобрява работата на сърцето, намалява риска от инфаркт, подобрява кръвообращението, подвижността и настроението.
Добро състояние не само най-добрите спортисти имат нужда - Имаме нужда от ти всеки. Когато тичаш след дъщеря си, която тепърва се учи да кара колело. Ако искате да играете футбол със сина си. Когато трябва да бягате, за да не пропуснете автобуса.
Често дори не го осъзнавате, но когато започнете да се движите повече, промените идват незабележимо и постепенно.
Промяната не винаги е просто загуба на тегло
- Ако преди месец духахте като локомотив на третия етаж, а днес ще изтичате до седмия с усмивка - постигнахте голям напредък.
- Ако днес бягате по същия маршрут с минута по-бързо, отколкото преди три седмици - тренирахте и това се отплати.
Как обаче да преместите усилията си нагоре и да постигнете планираното подобряване на фитнеса?
Най-просто казано: практика. След това практикувайте повече. Или по-дълго. Или по-често. В професионалните среди го наричат прогресивно увеличаване на натоварването и това е точно едно съществено нещо, което разделя произволното упражнение от систематичното обучение.
Как изглежда на практика?
Ако имате любим маршрут, опитайте се да го прокарате малко по-бързо при всяка друга тренировка. Или можете да избягате с няколко метра по-нататък всеки път. Или го комбинирайте - ще удължите единия тренировъчен маршрут, ще напуснете другия, но ще бягате по-бързо.
Като превенция срещу сърдечно-съдови заболявания се препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица; в случай на по-усилени упражнения Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 70 минути упражнения.
3. Силови тренировки - колко често да тренирате мускулните части?
В средата на любителите на фитнеса се прилага принципът (подкрепен от науката), че е подходящо да се спортува всяка мускулна част поне 2 пъти седмично. Всяка следваща тренировка ще бъде само плюс - при условие, че се регенерирате достатъчно (но това е за друга статия 🙂).
Това ще бъде достатъчно за повечето обикновени жени т.нар обучение на цялото тяло - концепция, която тренира цялото тяло в една тренировка. Но за да не бъдете еднообразни и скучни, можете създайте няколко варианта, които постепенно ще променяте през седмицата. Нека го наречем A и B.
Как може да изглежда на практика?
Честота на тренировка: 2 пъти седмично
Понеделник: A
Вторник: Свободен ден
Сряда: Свободен ден
Четвъртък: Б.
Петък - неделя: безплатно - и така нататък.
Честота на тренировките: 3 пъти седмично
Понеделник: A
Вторник: Свободен ден
Сряда: Б.
Четвъртък: Свободен ден
Петък: A
Събота: Свободен ден
Неделя: Свободен ден
Започвате следващата седмица с тренировка Б - за да запазите ротацията им
Честота на тренировка: 4 пъти седмично:
Понеделник: A
Вторник: Свободен ден
Сряда: Б
Четвъртък: A
Петък: Свободен ден
Събота: Б.
Неделя: Свободен ден
Ако вземем предвид, че можете да тренирате във фитнеса 4 пъти седмично и да използвате проста математика, ще заключим, че дори ако разделите отделните части (например A - крака и седалище, B - горната част на тялото), можете да практикувате всяка част 2 пъти в рамките на една седмица - и следователно често достатъчно, за да постигнете напредък и да не губите време във фитнеса.
На практика това може да изглежда така:
A: крака (напр. клекове, напади, мъртва тяга, български клякания, легпрес, румънски мъртва тяга, отвличания, погребване, копаене, повдигане ...)
B: горната част на тялото (завои, мъртва тяга, натиск на пейката, удари на бицепс, манивела, манивела на трицепс, дъски, различни вариации на коремните мускули ...)
Понеделник: A
Вторник: Б.
Сряда: Свободен ден
Четвъртък: Свободен ден
Петък: A
Събота: Б.
Неделя: Свободен ден
Тези примери са само един от многото начини за съставяне на седмична тренировка. Това, което наистина ще има значение, е вашия седмичен график.
Какво влияе върху това колко често можем да спортуваме?
- различно работно време
- задължения у дома
- нашето здравословно състояние
- нивото на нашата мотивация
- фаза на менструалния цикъл 🙂
- детски пръстени
- колко често може да тренира приятел 🙂
- колко често са групови тренировки/кръгови тренировки/HIIT тренировки/всяка друга дейност във вашия любим фитнес
И затова няма универсален пример за подходящ тренировъчен план.
Ако нямате състезателни амбиции във фитнеса, вероятно е нереалистично да ходите на фитнес 6 пъти седмично - така че мисленето за разделяне на мускулите на 3 тренировки няма да ви донесе по-голяма полза.
Ще се възползвате много повече от тренировки, които са поне два пъти седмично и са фокусирани върху цялото тяло - дори и да не сте напълно начинаещ.