Пауърлифтингът е уникален силов спорт, при който състезателите извършват три теста на три специфични асансьора - пейки, клекове и мъртва тяга - с крайната цел да постигнат максимално тегло на третия си лифт. Тъй като всички движения са важни връзки, те активират много различни мускули и изискват тялото да работи като цяло, за да ги изпълнява.
Плъзгачите, каретата, подколенните сухожилия и бедрата са естествено силно ангажирани в кляканията и кляканията, както и раменете, гръдните мускули, капаните и летвите се обработват по време на преси с пейка. Излишно е да казвам, че пауърлифтингът може да причини много натоварвания на тялото и нараняванията са често срещани.
Изискват се йога упражнения, за да се подобри мобилността и гъвкавостта в тези области. По-доброто упражнение подобрява кръвообращението, така че мускулите работят на оптимални нива и стават по-силни с течение на времето. Плътността може да повлияе на правилната форма и да причини лошо движение и потенциални наранявания. Освен това просто не можете да преместите толкова тежести, колкото искате ̵
Ето пет йога упражнения, които можете да приложите в програмата си за възстановяване на силата:
1. Прасарита Падотанасана
Мъртвата тяга и други движения на мъртва тяга могат да направят подколенните сухожилия малко по-чувствителни. Тази невероятна предна гънка с широк крак е идеалният начин да опънете гръбнака си, като същевременно подобрите гъвкавостта на бедрата си. В тази поза можете да блокирате пръстите си зад гърба си и да поставите ръцете си на главата - но не ги насилвайте. Нанесете чиста гравитация и отворете раменете. Продължете да дишате, разтягайте гръбнака при всяко вдишване и с всяко издишване навлизайте по-навътре в гънката си.
. 2 Prasarita Padottanasana Twist
Основата на тази асана е същата като първата поза на йога, но със съвсем различна цел. Тук работите върху разтягане на наклонените мускули и мускули на долната част на гърба и увеличаване на гъвкавостта на външния бедро - благодаря за още един клек!
Не мога да подчертая достатъчно колко е важно да обърна внимание на всички сухожилия и връзки около бедрата. С дланта си на пода, активно се повдигнете от земята и създайте асансьор. Това предпазва гръбначния ви стълб и ви помага да се възползвате максимално от позата си.
. 3 клякам Маласана
Повечето от нас го представиха за първи път, когато бяхме малки деца. Това е естествено положение, но изглежда, че всички забравят да го направят, когато започнем да ходим. Участвайки в рутинна дейност, вие не само ще разтегнете сухожилията и ще отворите бедрата си, но ще разтегнете и гръбначния си стълб, ще подобрите кръвообращението в тазовата област и дори ще разтегнете коремните си мускули. Говорете за всестранна помощ за унищожено тяло!
Можете също така да изпънете единия крак и да отворите бедрата си още повече (вижте снимката). Ако направите това по този начин, вероятно ще забележите разлика в страните, защото повечето от нас имат едната страна, която е по-напреднала или по-пъргава от другата.
. 4 Urdhva Dhanurasana (позиция на колелото)
Местоположението на колелото предлага всички предимства на мост или дори камила, но в допълнение с невероятна отварачка за ръце. Раменете и гръдните мускули не винаги са удобни за лежанки, така че е много важно те да останат в движение и да останат твърди.
Уверете се, че сте щракнали върху стойката на колелото по време на тренировка, а не при загрявка. Трябва да сте много топло, за да постигнете пълния ефект на позата и да избегнете прищипването на долната част на гърба. Не забравяйте да отблъсквате пода при всяко вдишване. Вие не искате да компресирате долната част на гърба, но създавате пространство между прешлените.
Изглежда, че постигате точно обратното на естественото движение с тази йога поза, но когато всъщност видите как е изграден гръбначният ви стълб, виждате, че има естествена лумбална извивка и това движение я укрепва. Дупката трябва да излиза отпред и трябва да работите, за да отдръпнете раменете си от ушите и да избутате главата си.
. 5 Ека Пада Раджакапотасана (гълъбова поза)
Развъждането на гълъби, особено с вратовръзка на русалка, е един от любимите ми, защото включва всичко - огъване на гърба, отваряне на раменете, баланс, сърцевина, отварачка на тазобедрената става и тазобедрен флексор. Ако сте слаби в една от тези области, можете да надстроите до по-силен жак.
Лумбалните флексори са важна част от правилната форма на клякам. Ако обаче с течение на времето са прекалено напрегнати или смачкани, те могат да се разтегнат много бързо. Това ограничава свободата ви на движение и дори може да бъде болезнено на пътя. Разтягането е ключът към предотвратяването на други проблеми, като компресирани нерви, стегнати четириъгълници и сухожилия и болки в гърба. Винаги дишайте поза и използвайте този дъх, за да достигнете области, които изискват повече внимание.