Познавате ли човек, чийто гръб никога не би боли? Съвсем не, нали? Предполагам, че всички знаем какво го е причинило. Разбира се, начинът ни на живот, отсъствието на естествено движение. Придвижваме се с кола от гаража на къщата си на работа, сядаме на компютъра, разточваме коремчета, вмъкваме главите си между раменете си, копаем гърбовете си и работим сто шест. След това обратно към колата, дома или гаража на търговския център ... Вкъщи телевизор, телефон, таблет в ръка. Какво да добавя? Всички знаем това много добре. Дори не говоря за деца. Чанти на гърба по-тежки от тях, дълги часове в училище, след това отново с телефон в ръка, с главата, поставена между раменете, така че врата им дори не се вижда, кръгъл гръб, изпъкнали рамене ...
InBody диагностика в Братислава
Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!
Йога (също) на гърба
Единственият изход от този порочен предтехнологичен цикъл е да се върнем към движението и да се опитаме да забавим ума. Но как да започнем да се движим, когато дори не можем да стоим правилно? Когато всичко ни боли, мускулите ни отпуснати ли са или така свити, че всяко движение ни кара да набръчкваме лицата си? Когато милион мисли се вихрят в главата ви? Бавно. В идеалния случай под наблюдението на някой, който ще може да ви посъветва, да ви обясни, да ви покаже пътя. И един от най-подходящите начини е йога. Трябва да стигнем до състояние, при което няма да нарушим хормона на стреса, където няма да бъдем трайно уморени, ще започнем да различаваме същественото от ненужното. Йога за здрав гръб е упражнения, насочени към правилна стойка, за укрепване на отслабените и отпускане на претоварените мускули. И не на последно място, става въпрос и за релаксация, дихателни техники, медитация.
Упражнение, което може да ви помогне
Днес избрах за вас демонстрация на прости упражнения за гръбначния стълб, които ще ви помогнат да го преместите, да възстановите естествената му способност да се движи - напред, назад, настрани, да се върти. Йога упражненията са нежни, с акцент върху хармонията на дишането и движението, за да създадат пространство между прешлените на гръбначния стълб и по този начин да подобрят цялостното му състояние и способност за движение. Правилно проектирани, те са подходящи както за начинаещи, така и за по-напреднали трениращи. Здравият гръб, това не е само здрав гръбначен стълб, той е и здрави стави и в същото време здрави и гъвкави мускули около костите, които са стабилна опора за нашия гръбначен стълб.
1. ВАДРАСАНА - седнала на пети
Свийте коленете си и седнете на пети, пръстите са свързани, коленете също. Дланите са поставени върху бедрата. Отделете време и просто поемете дълбоко въздух, опитайте се да поддържате гръбнака си възможно най-изправен. Можете да си представите това гръбнакът ви е низ от перли, който се простира вертикално от пода нагоре. Чрез дишане издърпвате гърба си нагоре, създавайки пространство между отделните прешлени.
Опрете дланите си на земята пред коленете, опитайте се да задържите седалищните кости на петите. От това положение ще преместим гръбначния стълб и същевременно ще подобрим динамиката на таза, както следва:
- С дъх издърпваме гръдната кост възможно най-напред и нагоре, отваряме гърдите, раменете са далеч от ушите. Гръбначният стълб все още поддържа разширението.
- При издишване плъзгаме опашната кост един под друг и огъваме гръбначния стълб след прешлена към вдлъбнатината и накрая също спускаме главата с усилие да погледнем корема. С вдишването избутваме гърдите напред и отново нагоре (главата може да премине в лек завой с поглед нагоре) и издишваме при издишването. Повторете поне 5 пъти. Обръщаме внимание на плавното движение на дишането и на постоянното издърпване на гръбначния стълб към дължината. Това упражнение е подходящо за всеки, който може да седне на петите му. Ако това не е възможно, подходящ вариант е да огънете гръбначния стълб от позицията на котката.
2. МАРЖАРИ - позиция на котката
Позицията на самата котка е идеална позиция, която ни помага да стабилизираме раменните и тазобедрените стави. Важна настройка в позицията на котката. Дланите са под раменете, коленете под бедрата. Пръстите са широко разтворени, средният пръст сочи напред. Също така чувстваме опора под върховете на пръстите, под корема на палеца и външния ръб на дланта. Центърът на дланта се издига внимателно от подложката. Гръбначният стълб е удължен, главата и опашната кост се разтягат в противоположни посоки (представете си, че някой ви държи зад таза и искате да изтеглите главата си възможно най-напред). Брадичката е леко наклонена, главата не е нито в завой, нито пада. От тази неутрална позиция преминаваме към по-нататъшни вариации в позицията на котката. Огъването е основно движение, при което се прилага същият принцип, както при позицията на Ваджрасана:
- С вдишване отваряме гърдите, спускаме го до постелката (внимавайте, врата иска да остане дълга, а раменете далеч от ушите), главата отива в лек завой с поглед нагоре.
- При издишване плъзгаме опашната кост един под друг, постепенно търкаляме прешлените до прешлените, започвайки от лумбалния отдел на гръбначния стълб, като накрая спускаме главата с изглед към корема. Повтаряме поне 5 пъти, можем да си починем известно време, ако ни болят китките.
3. Завъртете настрани в котката
От основната настройка в позицията на котката, ние ще обърнем краката в страни:
- Свързваме коленете и пръстите на краката, повдигаме ги внимателно от постелката, вдишваме и при издишването обръщаме краката надясно, гледката е насочена към пръстите.
- С дъх се връщаме в средата и при издишване завъртаме краката и главата наляво. Връщаме се с докосване до средата и повтаряме в ритъма на дишането си. Поне 5 пъти от всяка страна. След това си почиваме, можем да си стиснем ръцете и да се приспособим обратно към положението на котката, за да можем да продължим със следващото упражнение.
4. Повдигане на коленете в позицията на котката
Упражнението е много добро и ефективно при активиране на HSS (система за дълбока стабилизация на гръбначния стълб). Започваме в позицията на котка (все още удължен гръбначен стълб).
- Опрете пръстите си на постелката, укрепете корема си и с вдишване повдигнете коленете на няколко сантиметра над постелката.
- Издишайте и ги оставете отново. Повтаряме 10 пъти и за последен път оставяме колене над постелката и задържаме поне десет вдишвания и издишвания, след което лягаме и се отпускаме в позицията на Баласана - дете.
По време на всяко упражнение на гърба в позицията на котка се грижим главата ни да не пада надолу, да не се огъваме прекалено много в стъблото (кръстове), но се опитваме да запазим гръбначния стълб възможно най-дълго. Бавно, стъпка по стъпка, ден след ден, силата ще се увеличава и гъвкавостта на гръбначния стълб ще се подобрява.
5. БАЛАСАНА - позицията на детето
Баласана е релаксираща поза в йога, идеална за разтягане на гръбначния стълб, отпускането му, а също и за напрежение в дишането в тялото. От предишното положение на котката отново сядаме на петите, издърпваме ръцете възможно най-напред на постелката и спускаме главата на земята, като опираме челата си на земята. Целият гръбначен стълб е в удължение, защото дърпаме опашната кост назад, като все още седим на петите и ръцете се изтеглят напред. Засилваме разтягането с дълбоко вдишване.
Вариация на Баласана е страничното разтягане на торса, когато изведнъж преместим двете си ръце надясно, главата остава между раменете и се опитваме да насочим дъха в гърдите, за да разширим междуребрените пространства. Задържаме 3-5 вдишвания и издишвания и преминаваме плавно към средата, оттам движим ръцете и главата наляво и дишаме другата страна на торса. Отново оставаме в позицията на 3-5 вдишвания и издишвания, или дори по-дълго. Следвайте чувствата си по време на всички упражнения. Останете в удобни за вас позиции, стига да бъдете помолени. Винаги обръщайте внимание на гладкото и дълбоко дишане.
Това беше малка демонстрация на упражнения за здрав гръб (разбира се не само за гърба). Ако чувствате, че трябва да подобрите стойката, да работите върху мускулната сила, гъвкавостта, ако имате болки в гърба, такива занимания по йога са идеален избор за вас. Също така ще се радвам да ви видя в моя клас в йога студиото Пракрити в Братислава. И ако искате да прочетете повече за йога, определено ще харесате други статии и видеоклипове на нашия уебсайт:
Автор: Джулиана Гержова