Специалното време на хранене, докато качвате мускули и отслабвате, се превръща в гореща тема. По-конкретно, какво да ядете преди тренировка, за да увеличите максимално резултатите от вашите усилия. Напълно възможно е вече да сте чували нещо като:

  • не яжте преди тренировка, ако искате да отслабнете и да изгорите повече на гладно
  • може би пълната противоположност, че два часа преди тренировка имате нещо, но след тренировка няма нищо за ядене поне час
  • Ако искате по-големи мускули, вземете BCAA или протеин преди тренировка
  • ако не приемате протеин и доза BCAA веднага след тренировка, изглежда ще тренирате ненужно
  • за да влошат нещата, тъй като се казва, че BCAA са неефективни, така че някои са заменени от незаменими аминокиселини

Е, накратко, за обикновените смъртни, които просто тренират, за да бъдат здрави, по-силни и да изглеждат по-добре, храната преди тренировка не играе толкова голяма роля, колкото твърдят.

Освен ако не спортувате на елитно ниво, където малките детайли са решаващи, пипетирането и прецизното определяне на времето преди тренировка няма да ви дадат толкова, колкото се твърди резултатът.

За да видите, че не просто се шегувам, ще ви оправдая, обясня и ще ви покажа как да подходите към диетата преди тренировка, защото тя все още има своите предимства.

Струва си да решите какво да ядете преди тренировка?

Всеки ден тялото ви се разпада и изгражда мускули. Процесите на синтез на протеини (производство) и протеолиза (разлагане) непрекъснато се редуват и в технически план това се нарича белтъчен оборот. При нормални обстоятелства и балансирано хранене тези процеси са в баланс (поне до определена възраст) и следователно делът на мускулите и състава на тялото не се променя значително.

Но всичко е различно, когато влезе в действие упражнението, независимо дали да отслабнете или да качите мускули. .

Изследванията показват, че скоростта на протеинов синтез намалява по време на укрепването на кардия и въпреки че се увеличава след тренировка, скоростта на мускулно разграждане също се увеличава, което в крайна сметка предхожда образуването на нови.

Така че всяко упражнение е по същество катаболно (разгражда мускулите), особено ако тренирате на гладно.

Така че поне една от малкото заповеди за фитнес е вярна - упражненията не растат мускули, те растат само след упражнения чрез регенерация .

Така че, когато говорим за постигане на по-добра фигура, повече мускулни или силови постижения, е важно:

  • че по време на обема скоростта на протеинов синтез надвишава скоростта на разграждане на мускулните клетки за дълго време
  • по време на загуба на тегло, скоростта на протеиновия синтез е била поне на нивото на разграждане на мускулните клетки, така че не сте загубили мускули и не сте изглеждали изтощени

Преди да влезем в подробности и да поговорим какво (не) си струва да се яде, има няколко основни правила, които трябва да имате предвид.

Правилната диета преди тренировка е само една част от цялостния процес. Ако нямате основите на малкия си пръст като:

Няма значение дали имате правилно проектирано хранене преди тренировка.

Това трябва да се разглежда в правилния контекст. Задачата на диетата преди тренировка или нейното отричане трябва да бъде:

  • намаляват разграждането на мускулните клетки и ускоряват синтеза на протеини
  • позволяват по-добра производителност
  • готино за тренировка без умора

Какво да ядем преди тренировка, когато искате да качите мускули

Какво ще кажете за протеин

Накратко, ако сте изяли повече от 20 грама протеин в рамките на 3 часа преди тренировка, няма нужда да инжектирате BCAA, протеинови напитки или тежки ястия. Просто трябва да се храните след тренировка, защото първоначално не сте усвоили напълно тези 20 грама протеин, тъй като различните видове протеини се усвояват за различно време. Това е така, защото смилането на протеини варира от 1,3 до 10 грама на час .

Ако не сте яли 3-4 часа преди тренировка, тогава е добре да изядете около 30-40 грама протеин и само когато не сте сити, отидете на упражнения.

За да разберем по-добре защо препоръчвам това и да видим нещата в контекст, нека разгледаме и подробностите.

По същество протеинът прави две неща:

  • увеличава скоростта на протеинов синтез и предотвратява/намалява скоростта на мускулно разграждане
  • осигурява на тялото градивни елементи за изграждане на мускули, по-специално аминокиселини

Така че, за да растете, първо трябва да го вземете в достатъчно количество, за да направите скоростта на растеж по-висока от скоростта на разлагане. И как се вписва в това какво да ядем преди тренировка?

Трябва да разгледаме няколко проучвания, от които излизаме с много изненадваща констатация.

Има доказателства, че приемането на малко повече протеин на всеки 3-4 часа (или непрекъснато разпределение през целия ден) е по-добро за изграждане на мускули, отколкото честото приемане на по-малки порции или по-рядкото приемане на по-големи порции. Ето защо периодичното гладуване не е идеално за повечето хора за изграждане на мускули.

Освен това, това проучване установи, че комбинацията от протеин с тренировка значително увеличава скоростта на протеинов синтез, сякаш сте приели протеина сами.

Това проучване установи, че скоростта на протеинов синтез се увеличава до 48 часа след тренировка.

И ако не ядете, скоростта на разграждане на мускулите ще бъде увеличена, ако не вкарате протеин в тялото и в същото време не увеличите леко нивото на инсулин.

Не е необходимо обаче да се притеснявате за нещо сериозно, тъй като упражненията на гладно няма да застрашат мускулната ви печалба в сравнение с упражненията, когато ядете нещо (поне един месец, когато е направено изследването).

На първо място, ако постоянно приемате достатъчно протеини, тогава допълнителното добавяне на протеини преди или след тренировка няма допълнителен ефект върху мускулния растеж. .

Ако съберем всичко в контекста, че в дългосрочен план поддържате скоростта на протеинов синтез по-висока от скоростта на разграждане и при условие, че непрекъснато получавате достатъчно протеин през целия ден:

  • можете също да отидете да тренирате на празен стомах
  • ако скоростта на мускулно разграждане се увеличи за кратко дори по време на тренировка, с достатъчно редовна храна и протеини, ще осигурите значително по-висока скорост на образуване на нови мускули дори в продължение на 48 часа след тренировка

Ако наистина искате, можете да си набавите протеин, ако отидете да тренирате на празен стомах, тъй като някои проучвания са установили, че можете да качите повече мускули по този начин. Това обаче не е закон, издълбан в камък и ако не го направите нито веднъж, всичките ви усилия ще се разпаднат за една нощ.

Най-просто казано, за обикновените хора, които трябва да комбинират упражненията с работа, семейство и живот, приемът на протеини преди тренировка не е толкова важен, колкото може да изглежда.

Може да се спори, че протеинът определено си струва преди тренировка и наистина имате нужда от него.

Виждал съм някои цитати напр. това и това проучване, за което се твърди, че доказва колко невероятен е протеинът преди тренировка. Е, ако погледнете как са проектирани, това не доказва много:

  1. Първото проучване сравнява протеиновите добавки с въглехидратните плацебо. Е, когато въглехидратите не влияят на протеиновия синтез като протеини, разбира се, скоростта на протеинов синтез ще бъде по-висока при протеините, отколкото при въглехидратите. Това не доказва нищо.
  2. Второто проучване е направено само на 6 души и им е дал протеин непосредствено преди тренировка. И винаги, когато ядете протеини, скоростта на синтеза на протеини автоматично се увеличава, така че не е чудно, че след тренировка тези хора са имали по-висока степен на протеинов синтез в продължение на два часа, когато все пак е трябвало да смилат останалите протеини.

И така, какво означава това за вас?

Ако не направите нещо преди тренировка, не означава автоматично, че правите нещо грешно. По-скоро не трябва да имате достатъчно енергия за упражнения. Въпреки това, когато става въпрос за натрупване на мускули, няма доказателства, че консумацията на протеин преди тренировка ще има по-голям ефект върху растежа, отколкото ако продължавате да получавате достатъчно протеин.

Основното е да поддържате скоростта на образуване на мускулите на по-високо ниво от скоростта на мускулно разграждане за дълго време и е добра идея непрекъснато да приемате протеини. Тъй като е идеален на всеки 3-4 часа и прекарвате един час във фитнеса, напълно е добре, ако имате нещо 2-3 часа преди фитнеса и след това ядете нещо след тренировка или в рамките на един час след тренировка.

Какво ще кажете за въглехидратите

Струва си да ги изядете преди тренировка?

Прост отговор: Да.

Изследването е ясно в това отношение. Всъщност дори нямате нужда от него и може да знаете от опит, че въглехидратите подобряват вашата сила и производителност. В края на краищата, опитайте се да гладувате и да се упражнявате. Не бихте вдигнали много във фитнеса (и не бихте го направили при друг вид тренировка).

Въпреки че ще намерите твърдения, дори видеоклипове, за това как можете да се представите по-добре след един ден на гладно, той има само един улов - кажете хора, които вече имат толкова тренирани мускули, че един ден без въглехидрати изобщо няма да подпишат представянето си. За начинаещи това не е много приложимо, да не говорим, че упражненията без въглехидрати се препоръчват от хора, които правят упражнения за издръжливост и спорт. Ако говорим за покачване на мускулна и силова ефективност, въглехидратите са ключови по няколко причини.

Доза въглехидрати преди тренировка ще снабди тялото ви с глюкоза, която веднага може да използва като енергия за мускулите, което ще ви помогне по три начина:

  • Колкото повече глюкоза имате на разположение, толкова по-добри са вашите резултати по време на тренировка, особено ако те са по-дълги.
  • С по-високо ниво на глюкоза в кръвта, запасите от гликоген в мускулите ви също ще се запълнят, което е основният източник на енергия за мускулите ви, така че ще можете да тренирате по-усилено. Разбира се, колкото по-скоро ги изчерпите, толкова по-скоро ще се почувствате уморени.
  • Въпреки че въглехидратите не участват пряко в изграждането на сергии, изследванията показват, че по-високите нива на гликоген в мускулите позволяват на мускулните клетки да реагират по-добре на биологичните сигнали, които поставят тялото в анаболно състояние.

Така че, ако ядете въглехидрати преди тренировка, ще имате повече енергия, за да можете да тренирате по-интензивно, благодарение на което ще можете да укрепвате и да качвате мускули по-бързо.

Струва си да се спомене и фактът, че само изплакването на устата с въглехидратна напитка също може да подобри работата ви. Учените обясняват това, като казват, че рецепторите в устата сигнализират на мозъка, че тялото ще разполага с повече енергия, което ви дава енергия за по-нататъшна активност. Този ефект обаче продължава до един час, тъй като тялото може да работи само с това, с което разполага.

Интересно е също, че изкуствените подсладители нямат този ефект и трябва да ядете въглехидрати.

Въпросът сега е кои въглехидрати са най-добри в това отношение?

Добрата новина е, че изобщо не е необходимо да приемате въглехидратни добавки като малтодекстрин или декстроза. Не че са лоши, но сами по себе си не осигуряват никаква допълнителна полза спрямо обикновената храна.

Изследванията показват, че трябва да приемате само 30-40 грама всякакви Въглехидрати половин час преди тренировка. Особено ако правите по-дълга тренировка с голям обем. Ако сте малко изненадани от екипа всякакви, така че наистина имам предвид всичко - от плодове, тестени изделия, картофи, ориз до захари.

Ако наистина искате да играете с въглехидрати и да подобрите представянето си в някой спорт за издръжливост, струва си да комбинирате глюкоза и фруктоза .

И освен това, колко въглехидрати имате нужда, така че от 30 до 60 грама е напълно достатъчно в зависимост от вашия ръст и тегло. Колкото сте по-високи и по-големи, толкова повече можете да се отдадете.

Какво ще кажете за мазнините

Опростен отговор: няма нужда да ги приемате преди тренировка. Ако те хванат храната ви, нищо не се случва, но това няма да ви помогне по никакъв начин.

Докато упоритите кето фанатици ще твърдят колко полезни са мазнините и тялото ще се научи да използва мазнините като източник на енергия, изследванията твърдят нещо друго.

За да се обясни защо мазнините не играят важна роля преди тренировка, тук и тук можете да намерите много добро обобщение на съществуващите изследвания и да научите толкова много, че приемът на мазнини преди тренировка няма ефект върху мускулния растеж и прекомерния прием на мазнини (напр. По време на кето диета) намалява нивата на гликоген и следователно това, което мускулите могат да понасят.

Какво да ядем преди тренировка, ако искате да отслабнете

Всъщност тук се прилагат горе-долу същите правила, както при качване на мускули. Точно с тази разлика, че при отслабване в дългосрочен план не е възможно да качите килограми мускулна маса, защото трябва да сте в калориен излишък, за да качите мускули и трябва да приемате по-малко калории, за да отслабнете, отколкото изгаряте.

Възможно е да натрупате някои мускули в началната фаза и в същото време да изгаряте мазнини по време на т.нар начинаещ период, който може да продължи няколко месеца или ако имате наднормено тегло. След няколко месеца напредък можете само да очаквате да поддържате максимално мускулите си и да изгаряте мазнини, защото тези два процеса от биологична гледна точка изискват напълно различни условия и които не могат да бъдат напълно комбинирани.

Друго нещо, което трябва да знаете, е, че нито една храна сама по себе си няма да предизвика изгаряне на мазнини. Просто някои храни са по-добри за отслабване от други, но никоя храна не притежава специални свойства, които магически да задействат изгарянето на мазнини в тялото.

При отслабване най-важното е да набавите правилното количество калории в дългосрочен план и да имате създадена качествена диета за отслабване. .

Що се отнася до приема на протеини, въглехидрати и мазнини, важи същото като при качване на мускули, с единствената разлика, че няма да качите мускули, по-скоро ще ги поддържате поради намаления прием на калории.

Парадоксално е, че въглехидратите преди тренировка ви позволяват да се представяте по-добре и да изгаряте малко повече калории.

Освен това храната преди тренировка помага и психологически, тъй като няма да почувствате глад преди тренировка и ще ви позволи да натрупате енергия. Ако тренирате изтощени, няма да ви хареса, ще останете демотивирани и в крайна сметка ще тренирате скоро.

В допълнение, по отношение на загубата на тегло, това проучване е много интересно, което установи, че при упражнения (но не само при упражнения) използвате енергия от:

  • запаси от гликоген в мускулите
  • мускулни мазнини
  • свободни мастни киселини (триглицериди) - това се образува при изгаряне на мастната тъкан
  • кръвна захар

Тя също така откри, че изгаряте мазнини повече или по-малко постоянно. Въпросът е само доколко се променя използването на отделни енергийни източници в тялото въз основа на това колко взискателна е дейността, която използвате.

тренировка

Не е задължително да става въпрос за сърдечната честота, при която се изгарят мазнините. Изгаряте най-много на спокойствие. Въпросът е, че колкото по-интензивна е активността, толкова повече използвате гликоген като енергиен източник, но колкото по-интензивна е активността, вие също така изгаряте повече енергия, което ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Освен това е установено, че след тренировка ще използвате повече мазнини, съхранявани в мускулите, отколкото от мастна тъкан, така че смело яжте преди тренировка.

И просто между другото, когато ядете протеини и въглехидрати, по-голямата част от енергията не отива автоматично в мазнини, а за възстановяване на тъканите и попълване на запасите от гликоген. Само ако тялото няма начин да използва излишната енергия, то ще се съхранява в мастните запаси. Така че въглехидратите преди тренировка изобщо няма да ви попречат да отслабнете. Напротив. Те са от съществено значение, за да знаете как да практикувате, а не уморени и съсипани.

Дума в края

Въпросът какво да ядем преди тренировка изобщо не е сложен, въпреки че може да изглежда.

В зависимост от това каква е вашата цел, на първо място е важно да:

  • по време на загуба на тегло те бяха в дългосрочен калориен дефицит, ядоха достатъчно протеини и поддържаха мускулите си по време на отслабване
  • при натрупване на мускули, те са били с калориен излишък в дългосрочен план, яли са достатъчно протеини и скоростта на протеинов синтез надделява над мускулното разграждане

Що се отнася до храната, за да се подобри физическата работоспособност и да се сведе до минимум разграждането на мускулите преди тренировка, си струва да се приемат 30-40 грама протеин и 30-60 грама въглехидрати 2-3 часа преди тренировка. Приемът на мазнини не е необходим и от вас зависи дали храната ще го съдържа.