От гледна точка на спортното хранене, въглехидратите са основно основен готов източник на енергия под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, а също така поддържат нивата на кръвната захар (гликемия).
Вероятно най-разпространеният източник на сложни въглехидрати е оризът, който е и една от най-консумираните храни в света. Той не съдържа глутен или холестерол и е една от най-малко алергенните храни. Отделните видове ориз могат да бъдат разделени според технологичния процес на обработка. Според степента на смилане оризът се разделя на необелен, полуолющен (естествено или пълнозърнесто) a обелени (бял или рафиниран).
Оризът се получава чрез специален технологичен процес, който се състои в действието на гореща вода или пара под налягане. преварено. Такъв ориз не залепва и в същото време е хранително по-ценен от класическия бял ориз след готвене.
Различаваме ориза според формата дълго зърно, средно зърно а кръгло зърно. Формата на ориза до известна степен е свързана с физическите свойства и употребата в кухнята, тъй като късите и кръгли зърна са по-отворени и лепкави, затова се използват за приготвяне на ризото и каша. Напротив, дългите зърна държат по-добре формата си и съдържат по-малко вода след готвене, така че са подходящи като гарнитура.
Последното разделение на ориза е неговите видове и сортове. Басмати се счита за един от най-качествените сортове ориз, отглеждани в подножието на Хималаите. Този ориз има отлични свойства за готвене, тъй като зърната са тесни и дълги, ниско лепкави и е достатъчно по-кратко време за готвене. Благодарение на дългия процес на сушене и зреене, този ориз има отличен вкус и същевременно по-нисък гликемичен индекс като обикновените сортове бял ориз, така че е подходящ за спортисти или хора, които се опитват да отслабнат.
Гликемичният индекс (GI) изразява скоростта, с която въглехидратите се усвояват в храната и се абсорбират в кръвта, или скоростта, с която глюкозата в кръвта се повишава след консумация на храната. При диета се препоръчва да се ядат храни със среден и нисък GI, от които глюкозата се отделя постепенно в кръвта, а инсулиновият отговор (хормон, който „прочиства“ глюкозата от кръвта) също е постепенен.
Ориз жасмин Отглежда се в Тайланд и благодарение на уникалните си климатични условия и почва придобива безпогрешен аромат и вкус, напомнящ на жасмин. Въпреки че е много подобен на басмати и също има по-дълги зърна, той лепне повече, така че е подходящ и за приготвяне на ризото и суши.
Може би се чудите дали има смисъл да предпочитате кафяв (по-точно естествен или пълнозърнест) ориз пред бял в съответствие с хранителните препоръки. Отговорът е - няма смисъл. Тези хранителни препоръки, че пълнозърнестият ориз има по-високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали и по-нисък ГИ, имат смисъл в бедните части на света, където оризът покрива около 80% от общия енергиен прием на населението. Като правило никога не ядем ориз сам, а винаги напротив с месо и зеленчуци или дори олио. При толкова сложно хранене (месо + ориз + зеленчуци) разликата в съдържанието на витамини, минерали, протеини и дори фибри е напълно незначителна.
Източник: Модерно хранене във фитнес и силови спортове. Лукаш Рубик, 2018