Изразът като отделно упражнение е свързан най-вече с едновременния натиск при изправяне с олимпийска щанга. Основната разлика обаче е в скоростта на изпълнение и използване на краката при преодоляване на тежестта. Динамичната разлика на упражнението му придава различно измерение. Използва се навсякъде, където взривната сила е важна и оправдана.
Движението и изразяването заедно образуват още по-сложно упражнение, наречено сваляне. И двете му части могат да се изпълняват поотделно. Изместването, както и изразяването са упражнения за много стави и активират няколко мускулни групи.
Терминът включва предимно и средната глава на делтоидния мускул (ръцете). Активирането на горните гръдни мускули също е важно. Освен това в движението участват трапецовидният мускул, мускулът на куката, назъбеният мускул и трицепсът. Упражнението може да се изпълнява в скок или в опора. Както при преместването, процентното участие на мускулите на долните крайници ще варира в зависимост от избраната техника.
Nadhod изисква силни мускули на торса. Коремните и гръбните мускули участват в т.нар изометрично свиване. Тяхната задача е да поддържат тялото в технически правилна позиция. Силата на средната част на тялото е основата за защита на гръбначния стълб и намалява риска от нараняване.
Дизайн: Началната позиция е стойка с щанга, поставена върху гърдите. Хватът е осезаем и малко по-широк от ширината на раменете. Китките са обърнати, а лактите са обърнати напред. Краката са около ширината на раменете, като пръстите са насочени напред. Торсът е изправен и стегнат през цялото време на упражнението. Гледката е напред. Очното зрение и позицията на главата са много важни. Накланянето на главата може да доведе до отпускане и разхлабване на корпуса. Когато наклоните глава и погледнете нагоре, лесно губите стабилност назад.
В случай на хвърляне се извършват два скока или клека. Един при движение, когато целта е да се пренесе щангата от земята до гърдите. Вторият в израза, когато се опитваме да вдигнем ръце и да вземем щанга над главите си.
Отново изборът е ваш. Всяка техника е различна и има своите плюсове и минуси. Техниката за скачане на т.нар ножици, мисля, че е по-стабилна. Не е лесно да поддържате равновесие с изправени ръце и тежка щанга над главата. Когато обаче единият крак е отпред, а другият отзад, позицията е по-стабилна, отколкото при клек. Също така е по-лесно да се поддържа правилната позиция и здравина на корпуса. Корпусът е по-малко засегнат от нежелани движения напред-назад. От друга страна, поддържа равномерно опората на стъпалото и ви позволява да влезете по-дълбоко под щангата. Акцентът е повече върху предната част на бедрото.
От позицията, в която щангата лежи върху гърдите, изпълнете бърза опора, респ. скок. Когато тялото падне, започнете да изтривате ръцете си над главата. Целта е да влезете под щангата и да улесните максимално мускулите на горната част на тялото. Ако скокът е бил достатъчно бърз и дълбок, ръцете вече ще бъдат сменени в лактите, когато е завършен. След завършване на израза ръцете се разширяват нагоре. Това ще доведе до по-значително участие.
Ръцете вече са в целевата позиция. Остава да завършите работата на краката - връщане от опора (скок) в изправено положение. Задръжте за момент щангата в горната позиция. След около секунда започнете да огъвате ръцете си в лактите и контролирано върнете щангата на гърдите си.
 |
Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да повторите, когато щангата лежи върху гърдите ви. Това ще помогне за укрепване на торса и ще улесни преодоляването на тежестта. Издишайте, когато изразът завърши.
- Падане назад и загуба на стабилност.
- Лакти, свити след завършване на скока/опората.
- Включете упражнение за спортист, който има някакви проблеми с гърба.
- Кратко и недостатъчно време за обучение и други грешки, произтичащи от това.
- Неправилно тегло
- Неконтролирано изпълнение на упражнението
- Неправилно дишане