Здраве и медицинско видео: Как сгъваемата хартия може да ви отведе до Луната (февруари 2021)

Знаете науката за отслабване - по-малко калории, повече - но как всъщност постигате това? Ето къде можете да намерите стратегии за управление на теглото всеки ден.

измерване

Знаете, че носенето на твърде много мазнини е нездравословно, но знаете ли също, че зависи от това къде го имате? Жените обикновено са с крушовидна форма с мазнини в бедрата и дупето. Мъжете обикновено правят мазнини около корема и им придават повече форма на ябълка. (Разбира се, някои мъже изглеждат като круши, а жените могат да бъдат ябълки - особено след менопаузата.

Допълнителните мазнини по корема сами по себе си са рисков фактор за заболяването, което увеличава вероятността от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването, дори ако навсякъде другаде сте слаби и вашият ИТМ е в добри граници. Извадете лентата и я увийте на нивото на пъпа. За жените броят трябва да бъде 35 инча или по-малък (без значение колко сте висок). За мъжете броят не трябва да надвишава 40 инча. Ако стомахът ви пробие през тези цифри, не го отлагайте. Вижте някои безопасни начини за отслабване.

4 начина за подрязване на партиди

Всички храни могат да бъдат част от здравословната диета, ако ги ядете в правилните количества. Но много от нас не знаят колко голяма е една порция - а останалите все още сме „супер големи“, вместо да се придържаме към съответната порция. Колко често пилето ви е само 3 унции (карти с размер на палубата) или купата ви със зърнени храни е пълна само с 1 чаша? Опитайте тези съвети, за да получите броя на порциите по размер:

  • Измерете правилните порции в рамките на една седмица, за да видите как изглежда размерът на порцията.
  • Преди да съхранявате храна в меню, хладилник или фризер, пригответе храна и закуски в обикновен контейнер.
  • Похарчете малко повече за предварително измерени ястия, ако тази техника ще ви помогне да ядете по-малко; В крайна сметка няма да похарчите повече, защото в крайна сметка сте се боксирали по-бързо по стария начин.
  • В ресторантите, когато мега чинията пристигне, незабавно разрежете наполовина и помолете сервитьора да донесе втората чиния и да я остави настрана, или още по-добре, нека сервитьорът я сложи в торбата за кучета в началото на храненето, така че не са изкушени.

5 начина за спиране на стреса

Всички са стресирани - и много от нас се обръщат към храната, за да се чувстват по-добре. Напълняването определено няма да помогне. Ето няколко идеи за прекъсване на цикъла:

  • Практично дълбоко дишане и мускулна релаксация едно по едно.
  • Напрегнете и след това отпуснете мускулите един по един.
  • Вземете йога, пилатес или тай-чи.
  • Премахнете разочарованието си с гъба - върху мръсна мивка, под или тоалетна.
  • Намачкайте малко глина в керамичния клас, изгрейте малко мръсотия в градината или други физически хобита, които са енергични и продуктивни.

Изградете мускулите по правилния начин!

Според клиниката Майо, един набор от 12 повторения с правилното тегло може да изгради мускули толкова ефективно, колкото три комплекта от една и съща тренировка, използвайки грешно тегло. Това е добра новина предвид днешния зает начин на живот.

Започнете с тежест, която можете удобно да вдигнете осем пъти. След като можете да завършите удобно 12 повторения, увеличете това тегло с не повече от 10 процента.

е важна част от всяко упражнение, но за съжаление това е област, която жените игнорират. При много жени тренировките за съпротива често се свързват с обемисти мускули. Много експерти обаче твърдят, че ако не сте надарен спортист и тренирате наистина усилено, няма да получите огромни, обемисти мускули. Вместо това, силовата тренировка ще тонизира цялото ви тяло, ще изгради сила и издръжливост, ще ви помогне и ще подобри цялостното ви здраве.

6 съвета за хранене

Храната е сравнително евтина в тази страна и резултатът е, че порциите често са твърде големи, особено в заведенията за бързо хранене. Но ако мислите какво поръчвате, можете да се насладите на здравословна храна, докато се храните - включително десерти. Ето някои насоки:

5 съвета за здравословно хранене на пътя

Ще отделите ли време за дълги пътувания, като пътувате за нездравословна храна? Ако е така, може би е време да преразгледате какво опаковате. С правилната подготовка и въображение можете да имате здравословен начин на живот в движение.

Ето няколко съвета за здравословно хранене на пътя:

  1. Разберете колко време ще отнеме пътуването ви, за да доставите доставки.
  2. Донесете охладителя и го доливайте всеки ден.
  3. Когато правите сандвичи, които трябва да вземете, използвайте вместо бял пълнозърнест хляб, вместо масло или маргарин, използвайте горчица или хрян и използвайте пълнежи с постно месо като шунка, печено говеждо, пилешко или пуешко.
  4. Добавете зеленчукови зеленчуци за угояване и пресни плодове за десерт и закуски.
  5. Съберете много вода.

6 съвета за намиране на програма за отслабване

Ако вашият доставчик на здравни грижи ви е посъветвал да отслабнете, проучете възможностите си, преди да изберете програма за отслабване. Доброто трябва да насърчава здравословното поведение и да включва:

  • Планове за здравословно хранене, които намаляват калориите, но не забраняват определени храни или групи храни.
  • Съвети за увеличаване на физическата активност със средна интензивност.
  • Съвети за промяна на здравословното поведение, което отразява вашите културни нужди.
  • Бавно и трайно отслабване. В зависимост от първоначалното ви тегло, експертите препоръчват да намалите телесното си тегло с половин килограм до два килограма седмично. (Отслабването може да е по-бързо в началото на програмата.)
  • Медицински грижи, ако планирате да отслабнете, според специална диета като много нискокалорична диета.
  • Планирайте да поддържате тегло след загуба.

Спорни контролни части

8 начина за поддържане на размера на порциите

Количеството храна, което сте свикнали да ядете, всъщност може да съответства на две или три стандартни дози. Научаването да разпознавате размера на порциите си може да ви помогне да поддържате здравословни хранителни навици. Опитайте да сравните размера на порциите с ежедневните предмети. Например, три унции месо или птици са с размерите на тесте карти. Въпреки че тези сравнения са приблизителни, опитайте се да ги използвате като насоки, когато не можете да измервате или претегляте храната си:

  • 1 чаша зърнени култури = юмрук
  • 1 чаша варен ориз, тестени изделия или картофи = бейзбол
  • 1 печен картоф = юмрук
  • 1 среден плод = бейзбол
  • 1 чаша пресни плодове = бейзбол
  • 1 1/2 унция нискомаслени или обезмаслени сирена = четири подредени кубчета
  • 1 чаша сладолед = бейзбол
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло = топка за пинг-понг

5 съвета за подобряване на физическата издръжливост

9 Здравословни навици за отслабване

Загубата на 5 до 15 процента от телесното ви тегло може да подобри цялостното ви здраве. Например, ако тежите 200 паунда, 5 процента от телесното ви тегло се равнява на 10 паунда и 15 процента се равнява на 30 паунда. Безопасното количество отслабване е до 2 килограма на седмица. Опитайте някои от тези идеи, за да подкрепите усилията си за отслабване:

  • Водете хранителен дневник.
  • Пазарувайте от списъка и не пазарувайте, когато сте гладни.
  • Дръжте храната далеч от обсега.
  • Изберете по-малки порции. В ресторантите яжте само половината храна, а останалото вземете у дома.
  • Яжте само на масата и изключете телевизора.
  • Бъдете реалисти относно лошите цели. Съсредоточете се върху бавното, умерено отслабване.
  • Потърсете подкрепа от семейството и приятелите.
  • Очаквайте неуспехи и простете.
  • Добавете физическа активност към плана си за отслабване. Ангажирането с редовна физическа активност може да ви помогне да контролирате теглото си.

Упражнение: 8 начина да го поддържате

Имате ли нужда от допълнителна мотивация, за да се придържате към програмата си за упражнения? Опитайте тези тактики:

  • Помолете някой да ви стане приятел - много хора са съгласни, че някой с упражнения помага да ги задържите.
  • Слушайте записани книги или музика по време на дейности за издръжливост.
  • Поставете си цел и се възнаградете, когато я постигнете. Например, поглезете се с масаж или маникюр, когато достигнете крайъгълен камък в дадено упражнение, например ходене на определено разстояние.
  • Избройте домашните си задачи за физическа активност за следващата или следващата седмица.
  • Мислете за упражненията си като срещи и ги маркирайте в календара си.
  • Проследявайте какво правите и напредъка, който постигате.
  • Разберете, че въпреки че има моменти, когато не постигате бърз напредък, вие все пак се възползвате от вашите дейности.
  • Планирайте пътуването си, лошото време и гостите на дома. Например, видео за упражнения ви позволява да се придвижвате на закрито, когато времето е лошо.

7 стъпки за избягване на безпомощно хранене

Причината, поради която може да е трудно да се храните здравословно, е, че „скритите вярвания“ могат да доведат до лоши хранителни навици, се казва в ново изследване. Опитайте тези съвети, за да избегнете безразсъдно хранене:

  • Разберете размера и формата на контейнерите. Това е, което се брои, а не как изглежда.
  • Използвайте по-малки чинии и купи. Празните чинии и купи, дори и по-малките, карат някои хора да искат да спрат да се хранят.
  • Прочетете етикетите за хранителните стойности, като обръщате внимание на показания размер на порцията. Обмислете фактите; Не се досещайте колко калории приемате.
  • Огледайте опаковката. Формулировката върху опаковката на храните или на езика в менюто може да повлияе на действителното подобряване на храната и да увеличи риска.
  • Напомнете си визуално колко ядете. Съхранявайте контейнери, празни контейнери, кости и други бележки за това колко сте близо.
  • Помислете за по-здравословна храна. Не се фокусирайте само върху отделни части от храната.
  • Контролирайте своите импулсни покупки. Не позволявайте на знаците да ви насърчават, отколкото имате нужда.

4 стъпки за изграждане на самоконтрол

Можете да направите важни промени чрез няколко психологически и физически стратегии. Самосъзнанието и предприемането на малки действия могат да ви помогнат да развиете самоконтрол. Например, ако сте свикнали да пиете чаша вино, когато се върнете от работа, опитайте да пропуснете няколко дни. Това не е просто стратегия за спестяване на калории (макар че не може да навреди); създава и прекъсване, което повишава информираността. Създавайки самоконтрол с малки тестове на волята, можете да решавате по-големи задачи, като големи промени в диетата. Започнете от малко и изградете мускул за самоконтрол, за да спечелите тялото и ума си.

Четири стъпки за подобряване на сдържаността:

  • Съсредоточете се върху премахването на „хм“ и други ненужни думи от речта си.
  • Прекарайте седмица или две, за да избегнете алкохола.
  • Изпробвайте зъбите си с по-малко доминиращата си ръка.
  • Не забравяйте, че седите изправени.

10 съвета за успешна програма за упражнения

Пригответе се да тръгнете, но не знаете откъде да започнете? Помага да картографирате стратегията си, когато създавате план за упражнения.

8 съвета за здравословно хранене 9 съвета за стартиране на програма за ходене

Разходките са чудесен начин да подобрите здравето си - както психическо, така и физическо. Ако успеете да разрешите част от натоварения си график за известно време, можете да създадете програма за ходене, която да работи за вас. Когато планирате програма за ходене, имайте предвид следните точки:

  • Изберете безопасно място за разходка. Намерете партньор или група хора, които да се срещат с вас. Вашите партньори трябва да могат да ходят с вас по същия график и със същата скорост.
  • Носете обувки с дебели и гъвкави подметки, които покриват краката и поемат удара.
  • Носете дрехи, които ще ви държат сухи и удобни. Потърсете синтетични тъкани, които абсорбират потта и отстраняват от кожата.
  • Носете плетен капак за повече топлина през зимата. За да останете хладни през лятото, носете бейзболна шапка или козирка.
  • Светлината се разтяга преди и след преминаването.
  • Разделете пътуването си на три части. Започнете с ходене бавно в продължение на пет минути. Увеличете скоростта за още пет минути. Накрая, за да се охлади, продължете бавно в продължение на пет минути.
  • Опитайте се да ходите поне три пъти седмично. Добавете две до три минути седмично за бърза разходка. Ако ходите по-малко от три пъти седмично, вървете по-бавно по-бързо.
  • За да избегнете скованост или възпаление на мускулите или ставите, продължете постепенно. След няколко седмици започнете да ходите по-бързо, продължете напред и пътувайте по-дълго.
  • Колкото повече ходите, толкова по-добре ще се чувствате. Освен това ще изгорите повече калории.

7 съвета за поддържане на тегло

Въпреки че има много начини да отслабнете успешно, повечето хора ще си ги възвърнат с времето. Текущите изследвания сега ни дават представа как да поддържаме теглото си.

Националният регистър за контрол на теглото представя следните предложения:

  • Оставете ги да ядат по-малко калории.
  • Яжте здравословна закуска.
  • Упражнявай се редовно. Повече от 90 процента от хората, които са задържали тегло, не използват физическа активност като част от програмата си за контрол на теглото.
  • Дерзайте ежедневно. Ако теглото ви започне да пълзи, направете план за връщане на пистата.
  • Внимавайте за бързо хранене. Ако ядете бързо хранене, яжте по-малко от веднъж седмично. Не яжте повече от три пъти седмично във всеки тип ресторант.
  • Не бъдете картофи. Успешните бедни хора гледат по-малко от десет часа телевизия на седмица - много по-малко от средното. Опитайте се да спортувате, вместо да ядете, докато гледате
  • Да бъда постоянен. Тези, които „напускат диетата“ през уикендите, празниците или празниците, по-трудно поддържат теглото си.

Упражнение: 8 съвета за предотвратяване на наранявания

Физическата активност е подходяща за вашето здраве на всяка възраст. Ако никога не сте били активни - или се връщате след дълга почивка - започването на редовна рутина сега може допълнително да подобри вашата сила, издръжливост и гъвкавост. Упражненията могат да ви помогнат да запазите независимостта си с напредване на възрастта, както и да намалите риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. Независимо от избраната от вас дейност, следвайте тези съвети за безопасност:

  • Попитайте вашия доставчик на здравни услуги как безопасно да увеличите количеството физическа активност, която правите.
  • Отделете време за затопляне, охлаждане и разтягане.
  • Започнете бавно и изградете по-интензивна дейност.
  • Спрете активността, ако изпитвате болка, замаяност или задух.
  • Пии много вода.
  • Ако сте активни на открито, носете леки дрехи през лятото и слоеве дрехи през зимата.
  • Носете слънцезащитни продукти, слънчеви очила и шапка или козирка.
  • Използвайте обувки, които стоят добре и са подходящи за заниманието.