Какъв би бил един свят без хубави кръгли фасове? Сигурен съм, че и той казва това Брет Контрерас, човек, който наистина знае много за хипертрофията (предимно долната част на тялото). Само преди няколко дни той публикува кръг във Фейсбук, с който можете да си надуете глутеалното дупе и как промяната в тренировката определено ще ви помогне. Можете да използвате тази тренировка като бонус в края на редовната си тренировка за зад, но можете да я използвате и като самостоятелна тренировка, като правите поне 2-3 обиколки. Ние вярваме в някои ефективни упражнения, за които писахме в поредица статии Всяко дупе може да омагьоса # 1 а # 2, вече сте избрали, но сега можете да разнообразите обучението си още повече. Но тогава не ни благодарете, всички кредити принадлежат на Брет. Повечето упражнения ще бъдат само на английски, тъй като словашките имена или не съществуват, или биха били много странни или дори нелепи. Това обаче изобщо не пречи, защото поне ще можете да научите повече за тях благодарение на сайта Bret или видеоклипове в YouTube. Да започваме!

тренировка

1. Помпи за жаби със собствено тяло: Направете една серия с голям брой повторения (дали това е 30 или 120 повторения зависи от вас). Съсредоточете се върху правилното изгаряне и активирането на дупето. Не забравяйте да отдалечите главата си от земята/постелката, за да закрепите гърдите си надолу и да предотвратите свръхекстензия на гръбначния стълб и накланяне на таза напред.

2. Помпи за жаби с едно рамо: Добавете товар и изпълнете още 20-30 повторения.

3. Отвличане на бедрената кост в странично положение: Завъртете горния крак надолу, за да извършите вътрешна ротация. Направете един сет след 20-30 повторения.

4. Модифицирана версия на моста с гумени и повдигнати крака (монтирани с коляно крака, издигнати глутени мостове): Преместете отпечатъка върху петата и изпълнете една серия след 20-30 повторения.

5. Магарешки ритници с гума (лентови четириноги разширения на бедрата): Натискате едната част на гумата с коляното, а с другия крак се опитвате за пълен обхват на движение.

6. Изходи за щайги/обратни удари: Отидете възможно най-ниско, респ. колкото можете по-дълбоко, но в същото време, така че движението да е естествено и удобно. Изпълнете една серия след 10-20 повторения.

7. Отвличане на гумени седалки: Поставете каучуците точно над или под коленете си и първо направете 20 повторения с тялото под лек ъгъл, 20 повторения с тялото под ъгъл 90 ° и след това 20, така че тялото ви да е наклонено напред.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.