КОНКУРЕНЦИЯ с нов вкус COOL MINT
Томаш Чвала и неговият доклад от Stupava Trophy 2019
Темата за възстановяването на течности в спорта е по-актуална през лятото от всякога. Не без основание, защото загубата на течности по време на тренировка или състезание се счита за най-важният фактор за намаляване на производителността. Ще посочим какво трябва да знаят спортистите за пиенето и ще предложим план, който може да се използва в много спортове. Тялото абсорбира течността чрез храна и напитки и я губи по различни канали (урина, кожа, изпражнения и дишане). Тези, които спортуват и се потят, значително губят течност, поради което количеството приета течност се увеличава по време и след тренировка. Размерът на загубата на изпотяване зависи не само от околната температура и избрания интензитет, но и от други условия на околната среда. Важни фактори са изборът на облекло и слънцезащитни продукти. Неправилният избор на дрехи може да доведе до натрупване на топлина и няма охлаждащ ефект от изпотяване. Слънцезащитните кремове, които не проникват добре в кожата, също могат да затруднят изпаряването на потта.
Идеалното количество е индивидуално
Максималното количество приети течности е 2-3 литра на час при големи натоварвания и горещ климат. При повечето спортове и при нормални условия загубите обикновено са около 1 литър на час или дори по-малко. Многобройни проучвания показват, че загубата на течности варира значително при спортисти. Поради тази причина не се препоръчва общ подход към приема на течности. Индивидуалната нужда от прием на течности може да се определи относително лесно, като се използва техника на претегляне. Решаващите фактори са телесното тегло преди и след заниманието. Калкулаторът за количество питейна вода (само на немски) може да бъде намерен на уебсайта http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/ и предлага относително ясни инструкции за определяне на индивидуалното количество течности. Ако тази процедура е твърде сложна за вас, можете да следвате следното правило - 4-8 dl на час активност според чувството на жажда
Режим на пиене по време на спортни дейности
Загубата на вода обикновено идва от кръвната плазма, което води до намаляване на обема на кръвта и по този начин до намаляване на кръвното налягане. Загубата на течности от 2%, което в случай на 70 кг атлет съответства на приблизителна загуба на течност от 1,4 кг, обикновено води до намаляване на представянето в средносрочен план. При 5-процентов дефицит на течности обикновено не е възможно да се поддържа ефективността. Резултатът е умора, апатия, повръщане и спазми. Както при всичко, това се отнася и за количеството течности: „Всичко умерено“.
Пазете се от прекомерно пиене!
Прекомерният прием на течности е толкова проблематичен, колкото и недостатъчният прием на течности. Следователно, както любителите, така и състезателите трябва да се опитват да пият само ако се чувстват жадни. Правилото е човек да пие точното количество течности. Прекомерният прием на течности може не само да влоши работата, но в екстремни случаи дори може да бъде животозастрашаващ, ако води до хипонатриемия с дефицит на натрий. Това води до разреждане на кръвната плазма и бъбреците не могат да отделят вода достатъчно бързо. Такива случаи са известни от провеждани събития в САЩ. Анализът показа, че особено слабите бегачи, които пият само вода по време на маратона с ниска интензивност, рискуват дехидратация. От друга страна, няма риск от хипонатриемия при консумация на електролитни напитки.
Има ясни рискови фактори за преяждане:
• бавна скорост или ниска интензивност
• висока наличност на напитки
• дейност с продължителност повече от 4 часа
• необичайно студени или горещи условия
Стомахът действа като резервоар, в който се контролира потокът в тънките черва. Фактори като хранителни вещества, консистенция на храната, количество твърди вещества и температура на течността или храната оказват влияние върху времето, необходимо за изпразване на този контейнер. За спортисти, които са изложени на летни температури, енергийният добив на напитката е особено важен. Тъй като при по-висока енергийна стойност времето за изпразване на стомаха се забавя. В резултат на това течността се отделя на порции в червата. Ако напитката съдържа още глюкоза и натрий, течността се абсорбира оптимално в кръвта в червата. Трябва да се внимава напитката да има малко по-нисък осмоларитет (малко по-малко електролити и захарни компоненти) от кръвта. В допълнение, киселинността на течността трябва да бъде относително ниска, за да се осигури оптимална стомашна поносимост. Следните фактори играят роля при избора на подходяща спортна напитка:
Осмолалност
Осмотичното налягане се определя от съдържащите се в тях вещества, като захари и електролити. Това налягане трябва да бъде равно или по-ниско от осмотичното кръвно налягане. Ако осмотичното налягане на спортна напитка беше по-високо от кръвното, течността в червата ще източи вода от тялото. Това би направило обратното, а именно дехидратация.
Изотония/хипотония
Изотоничните напитки съдържат същата концентрация на разтворени вещества като кръвта. Течностите и важните вещества влизат в циркулацията толкова бързо. Хипотоничните напитки, от друга страна, имат малко по-ниска концентрация и обикновено се понасят по-добре. Като правило те съдържат и по-широк спектър от захар, която е по-подходяща за дългосрочен прием на течности.
Въглехидрати
Доставката на въглехидрати е важна за бързата рехидратация. Тъй като малките въглехидратни молекули като малтоза, глюкоза и захароза повишават осмоларността и по този начин индиректно водят до загуба на течности (главно поради по-бърза чревна активност), се използват главно въглехидрати с дълга верига като малтодекстрин. Напитките, съдържащи само глюкоза или малтоза, повишават много бързо нивата на кръвната захар. От друга страна, напитките, съдържащи фруктоза, гарантират на тялото дългосрочно снабдяване с енергия.
Натрий
Натрият помага за поддържане на водния баланс. Ускорява усвояването на въглехидратите в тялото, което от своя страна причинява абсорбцията на вода чрез повишено осмотично налягане.
Електролити и витамини
Други електролити и витамини не се използват директно за подаване на течности, но се добавят отчасти поради страничните им функции.
Препоръчителна хипотонична напитка в топлина?
Състезанието Cool Mint е пълна бомба, докато е студено. Наистина горещо, пиех от него и това наистина ме охлаждаше, докато не разбрах. Но след разходка, когато се затопли, загуби ефекта си и вкусът вече не беше толкова излишен, колкото когато беше студен. Така че наистина, докато е студено, това е скала, но за по-дълги изпълнения, когато е необходимо да се управлява, вероятно бих избрал различен вкус, но за състезания, където има екип за поддръжка и мога да взема свежа охладена бутилка на всеки час, така че най-доброто нещо в тази жега. Напр. на такъв XCO определено ще измисля нещо. Дори да се хвърли лед в него, той би имал по-дълъг срок на годност, но същността е, че докато е студен, той стъпва перфектно по охлаждащия ефект (дори в сравнение с например оранжевото) ", казва Томаш Чвала, елит състезател XC