Ако имате няколко излишни килограма и мечтаете за перфектна фигура, не винаги трябва да тренирате усилено, за да я постигнете. Има ли начин да постигнете ефективно изгаряне на мазнини, докато се движите само с ниска или умерена интензивност - аеробни тренировки. В края на краищата няма нищо по-приятно от това бавно да въртите педала на велосипеда си на горска поляна, да всмуквате чист въздух и енергия от ярките слънчеви лъчи и същевременно да отслабвате. Но как работи всичко ?
Ако тренирате с ниска или средна интензивност, така че сърдечната честота да се поддържа в диапазона от 120-140 удара в минута в продължение на поне 30-45 минути няколко пъти седмично, тогава току-що сте направили тялото си ефективно. машина за изгаряне на мазнини. Такава физическа активност се нарича аеробна тренировка. Името произлиза от начина, по който се генерира енергия в мускулите - в присъствието на кислород. Има обаче и друг начин - анаеробни тренировки, при които изгарянето на мазнини не се случва.
Кога е тренировка аеробна и кога анаеробна ?
В спортната дейност трябва да разграничаваме аеробни тренировки от анаеробни тренировки. Между аеробни дейности включваме колоездене, ходене, бягане, кънки и други - в повечето случаи спорт, където те заемат предимно краката ни за дълго време. Има обаче и изключения, като гребане, ако гребем поне 2 километра. Вашата сърдечна честота при тези спортове е 60-65% от вашата максимална сърдечна честота.
За разлика анаеробни дейности те са тези, когато мускулите ни са напълно заети и наистина трябва да ги изпробваме. Имат по-чести мускулни контракции. Това включва например спринт или силови тренировки във фитнеса.
В спорта обаче можем да преминем плавно от аеробни към анаеробни тренировки. Например, ако караме на педалите в самолет, докато караме велосипед, пулсът ни е 120-140 удара в минута, но идва по-дълъг хълм, трябва да поемем повече и пулсът ни се повишава до 160 удара и повече. Друг пример е лекото бягане на по-голямо разстояние, което е аеробна активност, но спринтът вече не е.
Аеробни vs. анаеробни тренировки и изгаряне на мазнини
По време на всяка физическа активност тялото първо получава енергия под формата на глюкоза, която възниква от доставката на гликоген в мускулите. Ако лека физическа активност продължава и тези запаси се изчерпват, докато кръвта е достатъчно кислородна, тялото преминава към изгаряне на мазнини заедно с изгаряне на глюкоза от черния дроб, който е другият му източник на енергия. Дълготраен аеробни тренировки умерената интензивност при 65% от максималната сърдечна честота е най-ефективна за изгаряне на мазнини. На това ниво, което е приблизително 120-140 удара в минута, съотношението на изгаряне на мазнини към изгаряне на чернодробна глюкоза е най-високо.
Ако обаче увеличите физическата си активност и следователно сърдечната честота се увеличи, сърдечно-съдовата ви система не е в състояние да окисли достатъчно мускулите - това се случва анаеробна (силова) тренировка. Енергията се получава изключително от запасите на глюкоза в черния дроб. По това време обаче лактатът (сол на млечната киселина) също навлиза в мускулите, което води до първоначално изгаряне в мускулите. Мазнините изобщо не се изгарят. По този начин необучен човек може да функционира за около два часа, но обучението може да удължи това време до повече от 4 часа. След това време всички запаси от гликоген в черния дроб се изчерпват и се появява гадене или повръщане. Треньорът трябва да спре физическата активност, докато нивото на лактат в тъканта намалее. Ето защо спортистите се отказват в състезанията за издръжливост.
Следете пулса си по време на тренировка
Ако човек редовно се занимава с упражнения на чист въздух и по този начин упражнява аеробно, той не изгаря мазнини само по време на тази дейност. Ускореният метаболизъм, който се появява след тренировка, отнема много време, след като сложите велосипеда си в гаража. Обучените хора изгарят повече мазнини по време на сън, отколкото нетренирани.
Ако се опитвате да изгаряте колкото се може повече мазнини по време на тренировка, опитайте следете сърдечната честота. Дръжте го в диапазона от 120-140 удара в минута, когато изгарянето на мазнини е най-ефективно. Поставете два пръста на врата или китката си и пребройте ударите за 10 секунди, умножавайки резултата по шест. Или си купете спортен часовник с тази функция - т.нар. спортни тестери. Прикрепете колан към гърдите си, който постоянно следи сърцето ви. След това безжично изпраща текущия ви пулс към спортния часовник. Ако надвишите въведената от вас стойност, часовникът ще ви уведоми незабавно.
Редовните тренировки ще направят ума ви по-чист, а тялото - по-здраво.
За автора
Петра Брокешова
Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.