Знаете ли какъв е павираният път към ада, в който няма мускули, но е възможно да се намери тълпа от рани в него? Тя е подплатена с липса на професионализъм и подкрепена от „гарантирано“ проверена информация за това какво представляват мускулите, как работят и как ги получаваме от вечерта до сутринта. Като пример нека да използвам ситуацията, с която съм се сблъсквал в моята треньорска практика.

искате

Както споменах, някои от нас са убедени, че ще станем културисти от вечерта до сутринта и че хората ще ни опознаят от големите бицепси, други не. Онези, които не са пораснали, са лесни за разпознаване, въпреки че тренират от няколко години, имат подути ръце, рамене и гръб, може дори да носят тава за печене на корема си, но краката им са бедни като тоалетната паяк . Нищо чудно, че в ерата на социалните мрежи всичко, което трябва да направите, е да дръпнете корема си в Instagram, да протегнете ръката си, да попаднете под правилната светлина, да намерите правилния ъгъл и се ражда снимка с рамото на Арнолд. Tradááá, чувстваш ли се вече като хамбар? Добре, сега елате и наистина станете един.

Какво е бицепс

За тези, които се интересуват повече, бицепсът е противоположният мускул на трицепса и се състои от две глави, по-дълга и по-къса. Той се прикрепя към лопатката и гръбначната кост и основната му работа е да сгъва и завърта ръката. Например благодарение на него можем да набираме китките, когато тренираме с една ръка. Най-просто казано, бицепсът си сътрудничи с мускулите на гърба и ни помага да можем да привличаме и повдигаме нещата към тялото. Можете да го практикувате по няколко начина. Предлагам ви 5 съвета как да упражнявате ефективно бицепса си.

1. Бицепс поглаждайте с голяма щанга

Това е основно упражнение за бицепса, тъй като точно копира неговата функция, т.е. сгъването на ръката. Има две ленти за избор. Право, при което свързвате равномерно целия бицепс или EZ пръчка, която е по-приятна за хващане. Най-важното в това упражнение е и, разбира се, правилната техника на упражнения. Често се срещам във фитнес, че потенциален Арнолд бавно вдига щанга нагоре и надолу, бързо със силата на гравитацията. Точно обратното е как трябва да се прави това упражнение. Когато повдигнете щангата, го правите бързо, това е експанзивна фаза, но все още контролирана. Фокусирайте се само върху бицепса, не помагайте, като ангажирате други мускули. Трябва да можете да го направите известно време. При спускане процедурата е обърната. Отиваш два пъти и бавно спускаш щангата. Нагоре с дъх, надолу с издишване. Просто! Един съвет, ако държите щангата с широк хват, вътрешната страна на бицепса работи повече. Ако го държите плътно, външната му страна работи по-усилено.

2. Бицепс повдигане на пейката на Скот

Пейката на Скот е една от най-натоварените машини във фитнеса. Причината е проста. Това е идеалната машина за упражняване на бицепсите. Освен това, изолирано, така че ако имате проблеми с люлеенето на тялото си от предишно упражнение или подсъзнателно ангажирате други мускули, докато упражнявате бицепса си, пейката на Скот е за вас. орех за теб. Тук ще бъдете повдигнати възможно най-леко от седалката, ако натоварвате твърде много, но докато ръцете ви са все още на място, всичко е в най-добрия ред. Отново имате избор между два начина за упражнения. Първият е EZ прът, вторият е с една ръка.

3. Флексия на бицепса

Всеки вид трениращи бавно прави завои на напречната греда във фитнеса. Повечето обаче го правят, като държат на допир. Тогава упражнението е по-лесно, защото мускулите на гърба ви помагат да го повдигнете и повечето хора го правят само за да практикуват тази част. Но говорихме за функцията за привличане на нещата към тялото по време на бицепса, така че дори привличането на тялото към хоризонталната лента принадлежи към компетенциите на бицепса. Всичко, от което се нуждаете, е правилната техника на упражнения, която отново е от решаващо значение. Започнете да се повдигате в свода на напречната греда, сякаш имитирайки движението на бицепсов удар с VČ. В горната фаза на упражнението задръжте за секунда, за да стимулирате мускула колкото е възможно повече и издърпайте брадичката си към напречната греда, което ще постигне още по-голямо свиване на бицепса. С това упражнение можете да подобрите силата на бицепса.

4. Бицепс удар с една ръка

С една ръка повтаряте същото движение като при VČ. Отново се фокусирате върху това да не люлеете тялото си, опитвайки се да усетите мускула, който упражнявате, и да дишате правилно. Важно е да не изпъвате лактите напред. Ръцете с една ръка ви дават възможност да упражнявате двете си ръце заедно - по-трудно е или поотделно, когато се фокусирате повече върху конкретните бицепси, които тренирате. Ако имате класически захват с чук по време на тренировка, практикувате външната част на бицепса - дългата му глава. Или можете да наберете ръцете си, за да стимулирате перфектно бицепса да расте и да се съсредоточите върху горната част на бицепса.

5. Концентриран бицепсов удар

Това упражнение - повдигане на коляното - има v план за обучение може би всеки практикуващ и ако вече има някои основи, той ще бъде много щастлив да му го покаже. Това е много ефективно упражнение, което ще унищожи вашия "камшик" както трябва. Това е и просто упражнение, при което освен дишането и усещането на мускула, трябва да обърнете внимание само на две неща. Първият е, че рамото не се движи по време на упражнението, нито напред, нито назад, в противен случай бихте спечелили механично предимство и по този начин ще намалите ефектите върху тренирания мускул. На второ място, трябва да се има предвид, че раменната кост трябва да сочи вертикално надолу към коляното.

В комбинация с правилната фитнес диета, качествен сън, регенерация и хранителни добавки за упражнения, дори благодарение на тези упражнения, бицепсите ви трябва да растат като гъби след дъжд.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.

Ако искате да направите обучението си още по-ефективно, включете в него хранителни добавки.