Искате ли да станете бегач на пътеки и не знаете откъде да започнете? Точно тук. Може да ви се стори странно, че трябва да започнете пътеката точно зад монитора на компютъра, но това е така.

Всяка важна стъпка в живота ни се предшества от планиране. Да станеш бегач на пътеки е само едно от тях.

След като прочетете тези 5 точки, ще имате достатъчно информация, за да излезете някъде. Някъде извън пътищата и бетонни тротоари. Някъде, където бягането е не просто спорт, но и начин на живот. Да започваме!

1. Облекло

Трейл обувки

Трябват ви обувки за полето. Точка.

бегач

Дори ако завършите само в този момент, имате 80% от това, което ви е необходимо за бягане по пътека. Забравете за пътни маратонки, гладки упражнения с пет пръста или подобни. Те са хубави в града, но не и в хълмовете.

Обуйте или стартирайте мрежата, ние пазаруваме!

Различни маратонки се вписват във всеки терен. За кал и хлъзгава трева са ви необходими маратонки с повдигнат модел, за да се качите добре и да ви държат. Напротив, по-малко се качвайте на сух терен, за да не ви забавят излишно. Ако ще бягате по скалист терен, ви трябват маратонки с по-твърда междинна подметка и гумиран пръст, докато в тропически и мек недра ще бъдете по-добре обслужвани от по-гъвкави и ефирни маратонки.

Ще тичаш ли много на мокро? Забравете за маратонките горе-текс. Те не дишат и така или иначе няма да ви предпазят от вода.

Свикнали ли сте да купувате маратонки, които плътно прилягат? Забравете и за този навик. Маратонките Trail трябва да са поне половината от броя, но по-добре цял брой по-големи. Ако показалецът и средният пръст се побират като обувка, имате добър номер.

Бягайки надолу, кракът е изтласкан напред и се нуждае от пространство за движение. Ако го няма, ноктите и пръстите му удрят върха и мехурите с почернели нокти са само въпрос на време.

Обърнете внимание на ширината на върха! За ежедневното облекло е хубаво да имате плътно маратонки, когато бягате по хълмовете, пръстите ви трябва да имат място за разстилане. Протекторът е в постоянно движение, така че трябва да има място за движение. Не много! Но когато носите обувки, не трябва да усещате пръстите си притиснати плътно един до друг.

Коя марка е най-добрата? Тази, която ви пасва най-добре! Кашлица при реклами и "положителни" отзиви. Елате в магазина и опитайте. И опитайте. Или поръчайте още модели онлайн и опитайте. И опитайте.

Как да разберете дали имате правилните? Те не натискат, аз не притеснявам пръстите ви, отпечатъците ви не започват да се изпотяват веднага, пръстите ви се вписват зад петата ви, усещате, че ще летите в тях и те също изглеждат готини (добре, това не е толкова важно)? Намерихте това, което търсите.

Чували сте за минималистични маратонки и наистина ги искате? Ако вече сте направили нещо, не се колебайте да ги изпробвате. Но ако тепърва започваш, забрави за тях. Ще има достатъчно време да ги изпробвате. Започнете с 6-12 мм разлика между пръста и петата. След като свикнете с товара и терена, можете да се спуснете по-надолу. Е, разбира се, че не е нужно. Това, че всеки друг бегач говори за минимализъм, не означава, че този стил подхожда на всички. Слушайте себе си, а не другите.

Чорапи

На качествени чорапи трябва да се носят нови, страхотни маратонки. Качеството не означава непременно скъпо.

Започнете с обикновени еднослойни работещи чорапи като пълни магазини. Ако работят за вас, страхотно! Но ако краката ви се изпотяват, посиняват, чувствате горещи точки, продължете да опитвате.

Някои хора седят по-добре високо, други глезени, някои еднослойни, други двуслойни или специално подплатени. Опитайте от най-простото. Пътеката е свързана с простотата. Той се приближи до по-„великите“ само когато предишните не подействаха.

Внимавайте, марката не е като марка. Както при маратонките, вземете предвид ширината на пръста, колко добре се държат на краката си дори когато са мокри и колко бързо изсъхват. И, разбира се, марката и цената не са непременно огледало на качеството. Лично аз предпочитам да бягам по чорапи, които струват около половината от цената на тези допълнителни маркови. И са страхотни!

Чували сте за чорапи за пръсти и искате да ги изпробвате? Продължавай! Някои хора ги обичат, други ги мразят. Твърди се, че в тях се образуват по-малко мехури, защото те отделят пръстите един от друг с кърпа. Не всеки. Опитайте Injinji например и преценете сами.

Шорти и чорапогащи

Голямо откровение. Това оборудване наистина няма значение, докато не стартира.

Шортите могат неудобно да изтръгнат чатала по време на дълги пробези, да предизвикат задушаване, да дразнят, когато нямат гърбица или са прекалено стегнати.

Чорапогащите, от друга страна, могат да прегреят и да уморят краката ви, ако не е напълно студено.

За 80% от годината използвам къси къси панталонки и когато температурата падне под нулата 3/4 от чорапогащника. Дълги чорапогащи само когато е наистина студено.

По време на дълги и нощни бягания, дълги скоби се затварят, енергията изчезва и тялото се охлажда, но рядко по време на тренировка. Тоест, освен ако не сте хладнокръвни.

На какво обръщате най-много внимание? По-широкият колан е предимство, гърбиците са изключително приятни и ако изсъхнат бързо и изглеждат добре, няма какво да се реши.

Тениски

Ако си мислихте, че истинската наука ще започне сега, ще ви разочаровам. Или ще бъда доволен. Сега наистина няма значение. Всяка течаща тениска ще бъде достатъчна.

През лятото къси ръкави или долна риза, през зимата дълги и дебели. Облечете се за удобство при движение, а не при изправяне.

Ако искате да сте сигурни, че когато спрете, няма да клюкарствате, опаковайте още един или два слоя в раницата си. Но не ги слагайте за „ако е станало студено“. Ако ги изпотите, те няма да ви помогнат, когато спрете.

С течение на времето ще разберете кои марки ви стоят по-добре, в кои се потите по-малко, воняте, не ограничавате движението си и не причинявате ожулвания.

Някой обича компресионни тениски, някой като мен е свободен, което ми дава усещане за свобода. Както всичко, и двете имат своите предимства и недостатъци, но това всъщност не е важно за начало.

Дрехи срещу лошо време

В какво попада това? Дъжд, силен вятър, горещо слънце - всичко, което ни кара да се чувстваме неудобно да се движим повече, отколкото ни харесва.

Когато бягате, имате нужда от най-голяма защита за главата, тялото и ръцете си. Краката могат да се справят много. Невероятно много.

Най-универсалното облекло е шалът Buff (или други марки). Може да се използва по толкова различни начини, че е трудно да се назоват всички. И не тежи почти нищо.

Свиквам да нося две. Едната като лента за пот, другата като шапка, капачка, лента за глава ... всичко, от което се нуждая.

Забелязали ли сте колко често бегачите носят ръкавици? Ръцете са изложени на студа навън и нямат движение. Ако студът мине през пръстите ви, това е лошо. Една тънка ръкавица, в случай на по-студен вятър, също и ветроходки, наистина може да помогне много.

А какво ще кажете за останалата част от тялото? Следвайте вашите чувства и нужди.

Тича ли и ти е студено? Имате нужда от един по-топъл слой. Духа ли вятърът? Облечете яке за вятър или друг слой. Тичаш ли под дъжда? Научете се да приемате влага или да носите водоустойчиво яке. Ще се потите под него, но студеният дъжд няма да ви охлади. В същото време ще ви предпази от вятъра. Двойна победа.

Обличането не е наука. Нуждаете се от удобно и функционално пране. Не се нуждаете от нищо допълнително за часови бягания, просто се чувствате комфортно.

Избягвайте памучни тениски, суичъри или чорапи. Те са много приятни и удобни, но само когато са сухи. И това е много рядко състояние при бягане на открито.

2. Оборудване

Не се нуждаете от почти нищо, за да започнете да бягате. Може би бутилка с вода, но дори и това може да бъде решено с обикновена малка бутилка. Когато обаче започнете да бягате по-дълго и повече, няколко малки неща могат да направят живота по-приятен.

Спортен часовник и пулсомер

Ако сте обсебени от наблюдение, това е нещо за вас. В противен случай наистина нямате нужда от нито един от тях.

Научете се да слушате себе си.

Дишате ли трудно? Ще мине с времето. Не знаете колко сте избягали? Може би малко повече от седмица преди това. Ти бягаш ли отдавна? Обърнете се и се приберете у дома.

Обикновените хронометри са повече от достатъчни за начало. Ще знаете от колко време бягате и ако редовно пускате една и съща писта, също ще се подобрите.

На тази притурка се придава твърде голямо значение. В началото е важно да разбирате тялото си. Да се ​​научим да разбираме чувствата и да надграждаме върху тях.

По-късно, когато знаете какво можете да правите и какво ви казва тялото ви, устройствата ще се оправят. Ще ви покажа всичко, от което се нуждаете. Ако искаш.

Чудесно е да имате часовник с GPS на писти за ориентиране, класически хронометри са достатъчни на маркирани маршрути. Някои хора обичат Suunto, други не могат да си позволят Garmin или Polar. Или TomTom.

Аз лично нося Suunto Ambit 2 заради супер батерията и отличния GPS, но предишните ми Garmins също бяха страхотни.

Бутилка и хидропакет

Както споменах, в началото не ви трябва повече от бутилка. Когато започнете да бягате повече, е време да напълните отново екипировката си.

Лично аз винаги съм обичал хидропакетите. Те са невероятно удобни и маркучите са по-лесно достъпни от бутилките.

Но с течение на времето открих проблем, който ме преориентира към бутилки. По време на дълги бягания изгубвах количеството вода на гърба си и понякога бягах жадни дълги километри.

За разлика от хидропакета, бутилката е леко подвеждаща и досадна, но дава постоянен преглед на оставащия обем. Това е доста важно по време на дълги писти.

Или се научете да комбинирате и двете. Когато пуснете водата от хидропакета и все още имате пълна бутилка в резерв, няма проблем. Много бегачи работят с такава комбинация.

3. План за обучение

Планът за обучение е както следва в началото. Започнете да бягате. Наистина ли. Нищо повече.

Определете колко дни в седмицата можете да отделите за бягане, поставете тези часове в календара си и започнете.

Все още не се притеснявайте за структурата. Бягайте от радост, опознавайки този нов спорт и собственото си тяло. Първо трябва да постигнете връзка с нещо ново, след това можете да започнете да прилагате структури и планове.

Но внимавайте! Не забравяйте да следвате тези предварително избрани дни. Въпреки че няма значение каква форма и колко бързо тичате, това зависи от изграждането на навик.

Пътеката е предизвикателна и ако нямате план, можете лесно да започнете да освобождавате за малко дъжд, малко зима, малко схванати мускули и няма да се движите никъде. Редовността е в основата.

След първия месец ще дойде време за сериозно планиране на тренировките. Това обаче е дисциплина сама по себе си. Все още има време за това.

4. Качване на борда

Започваш. Всичко е ново за вас. Ако сте начинаещ и нямате навици, не се притеснявайте за това. Времето за промяна в диетата ще дойде постепенно.

Направихте ли шофьорска книжка? В началото никой от вас не искаше да знае как да тича, съветва, хвърля мигач и изпреварва едновременно. Постепенно придобиваше нови и нови навици. Същото е и с бягането.

Започнахте да бягате редовно, научавате се да опознавате спорта и себе си, не получавате пълна промяна в начина си на живот. Тялото постепенно ще започне да пита други неща и вие ще започнете да му ги давате. Но е време за първите седмици.

И все пак можете да добавите нещо. След всяко дълго бягане разбирайте повече от 60 минути, пийте или консумирайте 15-25g протеин. Някои хора обичат смутита с добавка на протеин на прах, други пръчици, риба тон, яйца и др. Изберете това, което ви харесва.

Когато бягате, респ. при всеки спорт фините мускулни тъкани се увреждат по време на тренировка. Протеинът е първа помощ за мускулите. Той не само изгражда мускули, но и ги регенерира. Консумирането на протеин след тренировка ще ви помогне да се възстановите по-добре и по-бързо. Това е достатъчно за начало. По-късно ще се върна към други форми на диета по време на тренировка.

5. Основни знания

Ако искате да играете футбол, хокей, волейбол и други игри, трябва да знаете правилата. В противен случай нямате шанс.

Няма официални правила за бягане по пътеки. Всеки тича, както си иска. И той знае.

Има обаче подробности, които са по-известни от самото начало. Има няколко от тях, но е добре да ги имате предвид.

За разлика от бягането по пътищата, ние правим по-малки стъпки при бягане по пътеки. Теренът е в постоянна промяна и е по-добре да направите две малки стъпки с добър контрол на всяка, отколкото една дълга и да завършите след пързаляне или спъване на земята. В най-добрия случай, само малко мръсно.

Използвайте активните си ръце, за да запазите равновесие, да движите тялото си нагоре и да се закрепите на земята или дърветата в труден терен. Не е срам или грешка да ангажирате всички крайници. Ако имате нужда от тях, използвайте ги.

Ако хълмът е стръмен и дълъг, не го вървете бързо. Англичаните го наричат ​​power-hike. Ако нямате чукове, подпрете ръцете си последователно на колене и изтласкайте нагоре възможно най-бързо.

Има неписано правило, което можете да започнете да използвате с течение на времето: ако не виждате върха на хълм, който има над 30% изкачване, не.

Power-hikom не само ви спестява много енергия, но и време. Ако не сте тренирани, при бягане нагоре вместо ходене ще бъдете не само по-бавни, но и по-изтощени.

Винаги трябва да имате подстригани нокти на краката, за предпочитане точно зад ръба. Бягайки по хълма, пръстите им удрят пръстите на маратонките и ноктите не го понасят добре. По-добре им дайте шанс да излязат от него.

Използването на чукове по време на бягане, особено нагоре, не е нито забранено, нито срамно. Ако знаете как да ги използвате (ако не, ще се върнем към това друг път), вземете ги със себе си. Те могат да бъдат наистина полезни, а не само при бягане нагоре.

Резюме и P.S.

Това е всичко. Нищо повече, нищо по-малко трябва да знаете и да купите. Готов? Отлично!

Ако искате да пробягате пътеки, трябва да започнете някъде. Имате ли гора наблизо? Паркът? Лесопарк? Планини? Ливади? Намерете мястото, което ви харесва най-много и загрейте.

Като загряване? Просто динамично разтягане, което няма да ви отнеме повече от 3 минути. Или 5, ако наистина не сте практикували от месеци или години.

Основното правило? Бавно и постепенно.

Вероятно знаете това. Влизате във фитнеса и вече имате големи гири в ръцете си и ги носите. На следващия ден едва се движите, а на третия не можете да сгънете ръцете си. Обща печалба. Същото нещо ви очаква, докато бягате, ако не го приемате бавно.

След затопляне удряйте пистата и отново, бавно. Няма героични изпълнения през първия месец. Не забравяйте, че първия месец просто опознавате спорта и себе си. Ако започнете да прекалявате, или ще го правите по същия начин, както във фитнеса, или ще спрете да му се наслаждавате. Пътеката е предизвикателна и връзката с нея се изгражда постепенно.

Наблюдавайте как върви по равнината, нагоре по хълма, надолу, в калта, дъжда и вятъра, какво казват коленете, как е сърцето, дали гърбът е доволен и бедрата са стабилни. Натъртвате ли се? Подтискат ли ви маратонките? Не можете дори да се изкачите на хълм?

Първият месец е време да се опознаете. Ще придобиете знания, които всеки трябва да придобие сам.

След първия месец е време за сериозни тренировки. Но за това следващия път.

Пишете ми, когато започнете и месец по-късно.

Първо, ще поемете малък ангажимент да упорствате, и второ, ще се радвам много да чуя как се справихте и как се справихте първия месец. И аз също ще се радвам да ви посъветвам за следващите стъпки, ако мога.