гладни

Копнеете ли за усещане за „пълен стомах“, но гладът все още ли ви обзема? Имате ли редуващ се вкус към солено или сладко, въпреки че сте обядвали преди малко? Научете за храни, които „пълнят стомаха ви“ с правилния гликемичен индекс.

Гликемичен индекс определя колко силно се повишава нивото на кръвната захар (колко бързо), колко дълго остава повишено и след колко време намалява. "След консумация на храна с висок гликемичен индекс, нивата на кръвната захар рязко се повишават. Сладката кръв измива мозъчните центрове, като в този момент мозъкът сигнализира за панкреаса. Панкреасът отделя инсулин, който понижава кръвната захар. Намалените нива на захар отново сигнализират за глад. С правилния избор на храна нивото на захарта се стабилизира и по този начин няма такива колебания в глада и неправилен избор на храна. " обяснява консултантът по хранене Ева Мразикова.

Как да го намалим?

Диетологът добавя още, че гликемичният индекс зависи и от комбинацията от храни. Можем да го намалим, ако към храна с висок гликемичен индекс добавяме протеини, мазнини или нещо киселинно. Разбира се, не трябва да се забравя, че общата енергийна стойност на храната също ще се увеличи.

Ниско, средно и високо

Храните, които съдържат по-големи количества прости захари, повишават нивата на кръвната захар (глюкоза) по-бързо и следователно предизвикват глад. Разделяме гликемичния индекс на храната на нисък, среден и висок. Референтната съставка на храната е глюкоза (стойност 100), от която се определя гликемичният индекс. Това обаче не означава, че някои храни не могат да имат по-висока стойност от глюкозата. Ниският гликемичен индекс има стойност от 0 до 30, средният 30 до 70 и високият 70 и повече. Можем да консумираме храни с нисък гликемичен индекс по-често, ядем умерено с умерени храни и само по изключение с храни с висок гликемичен индекс, най-добрите досега.

Какво да сервирам?

Храната с най-нисък гликемичен индекс трябва да бъде основна част от вашата диета. Разберете кои зеленчуци, плодове, меса или гарнитури са най-подходящи за вас.

  • Зеленчуци

Подходящи видове са например броколи, карфиол, зелени салати, зеле (бяло, червено, китайско), чушки, домати, листа спанак, зелени карамфил, патладжан, тиквички, тиква, лук, чесън, репички и краставица.

  • Плодове

Както при зеленчуците, предпочитайте пресни плодове, като ябълки, круши, грейпфрут, кайсии, праскови, ягоди, череши, сливи, нектарини, рилоти, портокали, мандарини.

  • Прикачени файлове

Подходящи гарнитури са натурален ориз, преварен ориз, паста от пълнозърнеста пшеница, паста Греъм, паста от твърда пшеница (варени ал данте), варени картофи и пълнозърнести тортили.

  • Хляб, сладкиши, зърнени храни

Хляб или сладкиши, направени от пълнозърнесто брашно (ръжено, пшенично, спелта) и овесени ядки.

  • Месо

Риба и постно месо без удебеляване (например пиле и пуйка).

  • Млечни продукти

Неароматизирани млечни продукти.

Ние също така следим стойности, различни от гликемичния индекс

При избора на храна обаче можем не само да се съсредоточим върху гликемичния индекс, но трябва да обърнем внимание и на количеството мазнини и енергийната стойност на храната. Винаги трябва да разглеждате проблема изчерпателно. Следователно, когато избираме храни или ястия, ние можем не само да наблюдаваме един елемент и следователно можем да обърнем внимание не само на гликемичния индекс на храните, но и на други стойности, като общата енергийна стойност, количеството мазнини, хранителни вещества и техните ползи за тялото.

Опитвате ли се да отслабнете? Какво ви помага най-много, когато се биете с излишни килограми? Пишете на други читатели в дискусията.