Интуитивно хранене: Какво НЕ е?
Когато чуете думите „интуитивно ядене“, това лесно може да ви обърка. Ако вашата интуиция казва, че искате да ядете сладолед като нормално хранене, то това не е диетичният подход, който ще е от полза за вашето здраве или фитнес.
Всичко това означава интуитивно хранене?
В крайна сметка интуицията е естествена вродена реакция. И когато се прилага към биологията на човешкия глад, това трябва да бъде реакция, която завършва с храненето на тялото. Инстинктите ви ще ви казват да ядете. Така че вие избирате точно това, което ще ви е от най-голяма полза. И там спираш ... Добре?
Това е хубава идея, но не така стоят нещата. Повечето хора, които се хранят „интуитивно“, са или недохранени, или дебели, защото не са поставили никакви граници. Храните, които те избират, имат много малко хранителни вещества, но също така са пълни с глупости. Ядат каквото си искат и когато си поискат. За да го направите правилно, трябва да осъзнаете, че някои храни унищожават показателите за глад и ситост в тялото ви. И заради тях чувствате, че трябва да ядете повече, дори и да не сте вече гладни. Това е целта на повечето производители на храни, защото това увеличава печалбата им и ви дава процент мазнини. За щастие има и друг начин. Можете да се храните интуитивно, докато изглеждате добре, като сте слаби, здрави и пълни с енергия.
Какво е и какво не е интуитивно хранене? Телевизия Глеб | 123rf.com
Идеалният интуитивен ядец
В идеалния случай бихте яли, ако сте били гладни и ще спрете да ядете, ако вече сте сити. Бихте избрали само храни, които ще ви помогнат да постигнете резултатите, които сте задали. Никой не казва, че не можете да постигнете това. Но това ще изисква малко работа и дисциплина. И малко повече разбиране и учене.
- Интуитивното хранене без принципи може да доведе до това, че възприемате храната само като начин за „изяждане“ на емоции и скука. И това не е добре. Да искаш да ядеш не е същото като да си гладен.
- Но интуитивното хранене може да означава и хранене за упражнения. Например, ако не сте непременно гладни, но трябва да се храните стратегически, за да спечелите или да управлявате.
Ако предпочитате да тренирате в наситено състояние, тогава храненето в определено време преди тренировка ще бъде част от вашия протокол. Както и хранене след тренировка. Интуитивната част на този сценарий е да разберете вида, времето и количеството, което трябва да консумирате преди и след тренировка. Ако го правите разумно, ще се научите да създавате навици, които да ви огладнят в точното време.
Интуитивното хранене изисква умения
Интуитивното хранене изглежда просто, но са необходими и определени умения. Може дори да се наложи да се преквалифицирате, за да се храните всъщност по начина, по който трябва. Тоест, когато имате глад . На пръв поглед звучи странно, но тялото ви може да ви каже кога трябва да ядете.
Склонни сме да учим тялото си да се храни в определени моменти. Закусваме в определено време, след което „се чувстваме“ гладни около обяда. По-късно ще имаме нещо следобед или вечер. Ако ядем твърде малко в началото на деня, ще компенсираме вечерта чрез преяждане. Всичко се случва по едно и също време всеки ден, защото сме тренирали по този начин.
Не винаги обаче сме били такива. Всеки, който има деца, ще ви каже колко пъти са им приготвяли обяд или вечеря и в крайна сметка не са били гладни. Но половин час по-късно бяха. Знаеш ли защо? Защото те наистина не бяха гладни, когато казаха, че не са. И тридесет минути по-късно наистина бяха! Те не са били „обучени“ да ядат в определено време. Те ядат, когато са гладни и не ядат, когато не са. За съжаление с времето те ще се научат да се хранят интуитивно.
Умение номер 1 - Попитайте дали сте гладни
Обърнете внимание на глада си, а не на часовника. Може да отнеме известно време, за да се настроите, ако сте се хранили с часове. И не е нужно да коригирате всичките си планирани ястия. Съзнанието е важно. Бъдете внимателни, когато сте гладни и се храните всеки ден по съответния начин.
Ако сте гладни, яжте. Ако не, можете да приготвите ястия предварително, така че да имате здравословна диета, а не бърза храна. Снимка: Васил Долматов | 123rf.com
Помислете: „Гладен ли съм?“ Ако отговорът е "да", тогава яжте. Ако отговорът е "не", тогава изпийте чаша вода, започнете разговор с някого, излезте на разходка, работете нагоре. Направете някаква работа или пригответе друго хранене предварително, така че да имате здравословна диета, а не бърза храна. Има xy неща, които трябва да правите/ядете и храненето не е едно от тях.
Умение номер 2 - Забравете нуждата да бъде изпълнена
Част от интуитивното хранене е да обръщате внимание на глада си, когато се храните. Забавете и оставете сигнала от корема да достигне до мозъка. Така че знаете кога сте изяли точното количество храна. Обикновено си пожелаваме, когато се държим като диваци и забравяме да дъвчем и да се наслаждаваме на храната като цивилизовани хора.
Като цяло, трябва да отнеме 20 минути, за да ядете пред вас. Продължителната консумация няма да ви навреди и може да установите, че дори не ядете цялата храна.
Обикновено си пожелаваме, когато забравим да дъвчем и да се наслаждаваме на храна като цивилизовани хора. Снимка: Кристиан Кьопке | unsplash.com
Умение номер 3 - Нека всичко е свързано с протеини
Освен ако не живеете на безлюден остров без достъп до нещо, свързано с фитнес , вероятно ще знаете значението на протеините в изграждането на мускулите и подобряването на телесния състав. Но ако не дай Боже, ето един бърз списък с протеинови задачи:
- Те имат най-високия топлинен ефект от всички макроси - около 30% от калориите от протеини отиват за храносмилането.
- Те са много богати, така че ще се чувствате по-сити за по-дълго.
- Практически е невъзможно да ги превърнете в мазнини.
- Те са абсолютно необходими за изграждането и защитата на мускулната маса.
Основните ви източници на протеин трябва да бъдат:
- Пиле, пуйка и говеждо месо
- Цели яйца
- Различни риби (сьомга, риба тон и др.)
- Някои млечни продукти (извара, гръцки кисели млека, сирена и др.)
Важно е да приемате достатъчно протеин дневно. Но ако не можете да ги получите в обичайното време и в необходимото количество, просто се уверете, че сте ги получили в рамките на поне 24 часа. Това не би трябвало да е проблем. Синтезът на мускулни протеини има тенденция да намалява значително приблизително 24 часа след тренировка. Така че, ако по някаква причина сте имали деня обучение много малко протеин, просто не забравяйте да ги добавите поне на следващия ден.
GymBeam е популярен магазин с хранителни добавки за спортисти. Съставете протеина си!
Посетете електронния магазин за фитнес с хранителни добавки за активни жени и мъже с богат асортимент, справедливи цени и най-бързата доставка в Словакия.
Умение номер 4 - Яжте 4 пъти на ден
Трябва да се стремите към пълноценно и редовно хранене. Не само постоянното хрускане на закуски. Дори и да са най-здрави. Бодибилдърите твърдяха в миналото, а за съжаление някои и до днес твърдят, че трябва да се храните на всеки 2-3 часа, за да „поддържате метаболизма си в действие“. И да е голям. Това е мит. Също така е мит, че трябва да имате постоянен запас от протеини, за да поддържате анаболизма в тялото. Преди няколко години културистите биха могли да станат посред нощ, само за да приемат повече протеини. Но фактът остава факт, ако имате достатъчно протеин, за да поддържате мускулния растеж и регенерация, ще се оправите. Не е нужно да се притеснявате достатъчно, за да ги правите на всеки 0,0273 секунди 800 пъти на ден.
Това обаче не означава, че е добре да включите дневен прием на протеин в едно или две хранения. Също така не е добре да чакате дълго след тренировка и да разтегнете времето, когато получите някакво качество протеин . Направете го в рамките на час-два след тренировка. Освен ако не сте спортували на гладно. Ако сте тренирали на гладно, направете го възможно най-скоро.
В случай на много сериозен трениращ, който се опитва да максимизира синтеза на мускулен протеин, има определени изисквания, които трябва да бъдат изпълнени, за да се постигне това. И да, приемът на протеини е основен фактор. И животът ви ще трябва да се върти около чаши и обяди. Поради тази причина четири хранения на ден са идеалното число, за да отговорят на вашите нужди от ситост и нужди от протеини. И без да прилича на уличен продавач на телешопинг.
Намерете време за пълноценно и редовно хранене. Снимка: Пабло Меркан Монтес | unsplash.com
Умение номер 5 - Знайте оптималния ред на хранене
Хората често не мислят за реда, в който ядат храната си. Но това може да повлияе на хормоналния отговор, ситостта и количеството калории, които консумирате.
Започнете, като първо ядете протеини, след това зеленчуци и мазнини, след това плодове и сложни въглехидрати. Няма значение дали не ядете въглехидрати. Единственото изключение биха били храненията след тренировка, където трябва да ядете сложните си въглехидрати веднага след протеините. След това зеленчуци, мазнини и плодове.
Изследванията в тази област напредват. Но здравият разум също трябва да ви подсказва, че консумацията на протеини и мазнини не само ще ви попречи да ядете повече. Гликемичният индекс на въглехидратите, които ядете в края на храненето, също намалява. Това означава по-ниски нива на инсулин.
Умение номер 6 - Не купувайте глупости
Ако не си купите глупости, в къщата няма да има глупости за ядене. Ако някой ви го даде, дайте го на някого. Споделете сега. Всичко, което трябва да направите, е да държите в дома си ненужна храна, никакви сладкиши, чипс или подобни закуски.
Храни с високо съдържание на захар, сол и мазнини - се произвеждат за прекомерна консумация. Когато нямате такива храни за ядене, много бързо ще разберете дали сте емоционален ядец или често ги ядете от скука.
Защо? Обикновено просто не започваме да трошим карфиол, когато гледаме филм или хирургия в Розовата градина ... Или когато си вземем футболни обувки. Така че, ако имате тези храни извън къщата, няма да можете да се обърнете към тях в „време на нужда“, което наистина не е време на глад.
Също така неща като ядки и орехово масло. Те могат да бъдат здрави, но са много калорични и лесни за победа. След като контролирате апетита си и се научите да ядете интуитивно, по-късно, когато вече знаете правилните порции, такива храни могат да бъдат класифицирани като закуски.
GymBeam е фитнес магазин с хранителни добавки за спортисти с най-бърза доставка в Словакия, широка гама и справедливи цени. Можете да използвате тази връзка влезте в електронния магазин
Фитнес треньор и диетолог. Автор на програми за отслабване, основател на списание akozhodiť.sk за здравословен начин на живот и страстен рибар.