Спортът и физическите дейности забавят признаците на стареене, помагат за овладяване на някои болки, могат да забавят или потиснат някои заболявания и имат способността да подобряват настроението на човека. В последната част от поредицата ви запознахме с учени от Биомедицинския център на Словашката академия на науките, които създадоха уникален научен проект, който включва възрастни хора от гражданската асоциация Сребърни лисици в активен живот. Говорихме с професионалния треньор на нашия проект, д-р, за това как да върнем възрастните хора към активен живот. Петър Юрин. С него сме подготвили и поредица от упражнения, които са особено подходящи за възрастни хора, като се има предвид ограничената подвижност и различното състояние.

петър

Какво сте учили и какви дейности правите в допълнение към тренировките със възрастни хора?
Завърших две училища - Бизнес и мениджмънт в Кентърбъри в Англия и Факултета по обществено здраве SZU в Братислава. Основната ми работа е да работя в семейна клиника за деца, фокусирана върху тяхната рехабилитация, освен това имам BMC обучения със възрастни хора. А също така правя частни тренировки в един фитнес.

Що за семейна клиника е това?
Това е клиника за новородени и деца, които имат различни опорно-двигателни дефекти след раждането и се нуждаят от рехабилитация, за да ги отстранят. След това има пациенти, чиито двигателни недостатъци засягат зрението им. Това е така, защото когато някой има, да речем, едната страна по-силна, той го гледа повече. В резултат на това другата страна страда и възникват грешки в очите.

Как попаднахте в проекта на доцент Укропцова за упражнения със възрастни хора?
Обучавах частно научния директор от института BMC тук в SAVka. Тъй като беше на толкова висока позиция, тя знаеше за проектите, които се провеждат тук, и ме попита дали бих искал да работим заедно по един.

Как работите със зрели хора са добри "трениращи"?
Те са страхотни трениращи, защото имат мотивация, каквато някои млади хора нямат.

Какви са спецификите на обучението за възрастни хора, на какво повече обръщате внимание?
Обучението с млади хора е свързано повече със съдържание и интензивност. Упражненията с хора на елегантна възраст са по-скоро човешки подход и те са по-скоро чувство.

Според вас възрастните хора са по-отговорни в това?
Бих казал, че е същото. Възрастта няма значение.

Какви видове упражнения включвате в плана си за обучение за възрастни хора?
Това са главно модулни упражнения, които се фокусират върху всички мускулни части наведнъж. Те не са изолирани само с една или две по-малки мускулни групи и могат лесно да бъдат адаптирани към ограниченията на човек.

Как подхождате към мотивацията на възрастните хора, когато те не искат да спортуват?
Много хора казват, че днес вече съм прахосмукал, измил чинии, бил съм в градината и те го възприемат като упражнение. Мога да им покажа снимка на моите старши трениращи, че те също правят едно и също нещо вкъщи, плюс това също тренират. Сега някои от моите обвинения бяха в България и ми изпратиха снимка на дъска върху паметник (смее се).

Обучение на възрастни хора в центъра за физическа активност BMC SAS. Ентусиасти от редиците на практикуващите основават OZ Strieborné lišky.

Освен това действате като посланик на упражненията при възрастните хора?
Да, например, родителите ми знаят какво правя, но никога не са практикували с мен. Едва когато им показах, че хората на тяхната възраст са тренирали, че са тренирали с мен. Това беше първият път в живота ми и имах негова снимка.

От професионална гледна точка, как е полезно за вас участието в проекта?
Че срещам тази група хора, които иначе не бих могъл да срещна и да слушам техните истории и житейски опит. Приятно е да го чуеш и да говориш с тях.

Споменахте, че имате много добри отношения с тях.
Имаме такова нормално отворено приятелство. Никой от нас не решава никакви възрастови бариери. Подходът за възрастни може да е, че това е младо ухо, защо да говоря с него и да слушам инструкции от него. Напротив, те са отворени и това е добре.

В същото време обаче сте стриктни с тях.
Трябва да бъда строг. Последния път бях на лекция по комуникация и имаше идеално изречение: „Да бъда мек с човек, но твърд с проблем“. И аз го правя.


Какво смятате за най-голямата полза от тази програма?
Най-важното за мен е, че създавам интерес към възрастните хора, че те се събират и го предават. Не трябва да го правя индивидуално. Тъй като го правят директно, това е чудесно за обществото.

Какво бихте препоръчали на всички, независимо от възрастта, във връзка с физическата активност?
Бих препоръчал физическата активност да е част от живота ни. Приоритетът трябва да бъде не само материално осигуряване на семейството и близките, което също е много важно. Но не трябва да забравяме, че имаме и кутия за тяло и че трябва да се погрижим и за нея.


Какви са вашите работни или професионални планове за бъдещето?
Искам да си напомням, че трябва да се занимавам и с физическа активност, а не само с материална дейност.

Имате и проект, който имате някъде в главата си и не сте го завършили?
Занимавам се с бокс от дълго време, много харесвам този спорт и бих искал да подобря треньорството си по бокс.

5 страхотни упражнения за активни възрастни хора

Петър Юрина е избрал за вас прости упражнения, които можете да практикувате почти навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да ги намерите дори 5 минути на ден и сами ще се убедите, че с времето ще се чувствате по-добре. Всички упражнения са предназначени да се адаптират към ограниченията за мобилност.

1. Наклони напред

Навеждането напред е просто упражнение, при което разтягате бедрата и бедрата и укрепвате коленете. Може да се практикува навсякъде, със или без тежести.

Как да го направя: Изправете се, дръпнете гърдите си надолу и дръжте гърба изправен. Тежестта преминава през петите и таза по целия път нагоре, като държи корема и дупето надолу. В това положение поемете страхотно дъх, за да масажирате не само белите дробове, но и корема.

Наклони напред с тежести

Наклони напред с тежести

Бавно се наведете надолу към издърпването и бавно издишайте. Центърът на тежестта преминава добре през петата и коляното, като държи гърба ви напълно изправен през цялото време. След известно време бавно се изправете до изходна позиция. Ето как човек трябва да търси нещата. Това елиминира риска от изрязване.

Модификации: Това упражнение може да се прави по различни начини и дори без тежести. Можете да кръстосате ръце на гърдите си и да се наведете. По време на това упражнение обърнете внимание на силата на стойката си, ходете по-малко на колене и бъдете по-напред. Дръжте ръцете си протегнати, когато се движите нагоре.

Версия за упражнения без тежести

2. Клякания

Можете също така да изпълнявате това упражнение практически навсякъде. Много хора смятат, че клякането тренира само краката и стабилността им, но всъщност те включват и средата на тялото, т.нар. ядро или ядро.

Как да го направя: Поставете ръцете си пред себе си. Това упражнение отново се основава на твърдо ядро, но този път няма да вървите напред с гърдите си, а ще слезете до клякането с по-голям фокус върху краката си.

Клекове

Вдишайте, докато слизате. Задръжте в това положение известно време. Издишайте и избутайте назад през петите, като държите ръцете си на нивото на челото. Повторете упражнението.

Модификация: Можете също да клякате от стол, ако имате проблеми с подвижността. Седнете на стол и се изправете, като се уверите, че центърът на тежестта остава в петите ви и поддържа ядрото на тялото ви твърдо.

3. Колянки от коленете

Горните части на тялото се практикуват с лицеви опори. Има няколко версии на дръжки, препоръчваме по-проста алтернатива на дръжките на коляното.

Как да го направя: Вземете мека подложка, за да отпуснете коленете си. Регулирайте се в положението на коленете, поставете дланите на ширината на раменете и дръжте коленете на нивото на корема. Дръжте здраво центъра на тялото и, сгъвайки ръцете в лактите, приближете торса и бедрата до земята.

Колянки от коленете

Колянки от коленете

По време на тренировка трябва да усещате раменете си. Докато слизате, задръжте дъха си, вдишайте, докато натискате нагоре.

Модификация: Ако нямате силни ръце, не е нужно да вървите чак до земята. Важно е да държите позиция и да се приближавате дори с малки движения. С ограничена подвижност можете да разделите упражнението на по-малки парчета.

4. Планк

Планирането е упражнение, което укрепва цялото тяло, подобрява интрамускулната координация и помага за правилното задържане на тялото. Можете да практикувате в различни варианти.

Как да го направя: Изпънете се на земята и повдигнете пръстите на краката и ръцете, като държите дланите си под раменете и дишате. Важно е да запазите твърд център на тялото и стегнати задни части, главата трябва да е продължение на гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди до минути и след това се отпуснете.

Дъска на протегнати ръце

Модификации: Планкът може да се практикува в различни позиции - отстрани, с повдигнати крака, на предмишниците или дори отзад. Ако имате слаби ръце или сте начинаещ, можете да практикувате дъска с колене на земята, като държите само протегнатите си ръце, или можете да поставите нещо под краката си (например стол).

5. „Стол за бедни“ или т.нар стена сит

За това упражнение ще ви трябва стена, на която можете да се опрете. Чрез него ще упражнявате долните си крайници и ще укрепвате мускулите си. Това е и упражнение, подходящо за тези, които не могат да правят клекове.

Как да го направя: Облегнете се на стената, дръжте краката леко раздалечени и гръбнака изпънат. Бавно спуснете и сгънете крака в коленете, сякаш ще седнете на въображаем стол и ще задържите тази позиция. Дръжте гърба си облегнат на стената, така че да не напрягате сакралния си гръбначен стълб, като държите огъването в колянната става под прав ъгъл спрямо краката. Внимавайте коленете ви да не изпреварват глезените. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете на стойката.

Стена сит

Модификация: Ако имате слаби крака, не е нужно да слизате напълно ниско, само малко. И обратно, ако искате да тренирате, колкото по-ниско падате, толкова по-трудно е упражнението и толкова повече укрепвате.

Най-важното в заключение

Не бива да забравяме, че тялото ни се нуждае от движение във всички възрасти. Всичко, което трябва да направите, е да отделяте по няколко минути на ден за разтягане и укрепване на мускулите ни.

За това не се нуждаем от специални инструменти, просто свободно пространство и воля да направим нещо за себе си и здравето си. Малки, но ефективни упражнения, които на пръв поглед изглеждат лесни, по-късно ще се превърнат в навик и тялото ще се запита, че иска да упражнява.