Онлайн магазин за продажба на хранителни добавки ObchodRonnie.sk не само предлага на тези, които се интересуват от укрепване, културизъм, фитнес, сила, екипни и индивидуални спортове, пълна гама от хранителни добавки (протеини, гейнери, разбира се аминокиселини, стимулатори на секреция на тестостерон и анаболизатори, ще намерите и евтин креатин и ефективен адаптогени), но включва и консултиране, където можете да попитате всичко, свързано с обучение и хранене. Относително чести са въпросите, свързани с напълняването, т. Нар. Растеж. чиста мускулна маса и изгаряне на мазнини едновременно или свързани с класическата загуба на тегло. Можете да намерите отговора на практически всеки въпрос, като използвате собствения ни опит и знания или като потърсите в наличните ресурси. Ако обаче нашите отговори трябва да бъдат наистина конкретни и използваеми, ние изискваме основна информация от „питащите“. Какво?

Възраст, височина, тегло, общо време/време, което отделят за укрепване, напредъкът, който вече са постигнали благодарение на укрепването, често питаме за цели и амбиции, диета (прием на основни строителни материали, меню), добавки и план за обучение, както както и очакванията, свързани с тях. Разбира се, такива въпроси не винаги са стандартни, но ще ни позволят да получим основна информация, която ще ни помогне да намерим конкретен отговор на конкретен въпрос.

Като анализираме въпросите, които дойдоха при нас чрез гореспоменатия онлайн магазин за продажба на хранителни добавки ObchodRonnie.sk установихме, че 74% от анкетираните са искали съвет относно „как бързо и лесно да натрупате мускулна маса“ (нищо изненадващо). Още по-интересна обаче беше констатацията, че тези, които имат проблеми с натрупването на мускулна маса, се смятат за така наречените. хардгейнъри (обозначение за някой, който има проблеми с изграждането на мускулна маса, въпреки че следва общоизвестни и ефективни процедури, валидни за растежа на масивна мускулна маса - те са така наречените труднодостъпни индивиди). В същото време почти всеки си мисли, че прави всичко възможно, за да натрупа мускулна маса. Грешка, приятели!

Прост поглед към менютата на тези хардкор организатори показа, че две трети от тях страдат от недохранване в културизма (нискокалоричен прием от диетата, който също е имал недостатъчен прием на протеини), често в комбинация с чести тренировки (системно обучение

натрупването
3 дни обучение, почивен ден е за начинаещи, респ. тези, които имат проблем с натрупването на мускулна маса, явно лош избор - резултатът е само претрениране и нулев напредък) и със сигурност зад неуспеха в усилията за „натрупване на мускулна маса“ се крият и прекъсвания в тренировките. Какви прекъсвания? Дългосрочен.

Интересно е също така, че висок процент от тези участници в общото време за обучение са посочили данните „с прекъсвания от година, година и половина, две години“. Следователно почивките са основно прекъсвания на обучението, които продължават последователно (ще бъда оптимист) след седмици.
Постоянно прилагане на метода на упражненията тренирам в продължение на 3 месеца, без тренировка съм от четири седмици, определено е контрапродуктивно за мускулния растеж, но освен всичко друго изразът намалява шансовете ви за натрупване на масивна мускулна маса. Не само в краткосрочен, но и в дългосрочен план. Защо?

Мариан ЧАМБАЛ: "Занимавам се с бодибилдинг повече от 20 години, през които имах частична почивка от тренировките досега, след европейското първенство IFBB - като част от развлекателната фаза, преди да се подготвя за участие в професионален бодибилдинг лагер. Колко струвах почивка? 8 седмици. Но също и в тази По време на почивката, фазата на почивка, аз преминах леки силови тренировки веднъж или два пъти през седмицата, причината, поради която практикувах и случайни тренировки с тежести във фазата на почивка (подчертавам, тренировката беше направена произволно, нередовно, се състоеше само от няколко серии и само за някои мускулни групи) беше, че моят треньор Игор Копчек ми обърна внимание на резултатите от експеримент, проведен в началото на 20-ти и 21-ви век от членове на екипа на известен физиолог Бенгт Салтин - експериментът проследи преобразуването на мускулните влакна, свързани със силовите тренировки. И аз не забравих този експеримент. "

Накратко за хипертрофия на мускулните влакна

Разбира се, обучението не е достатъчно за мускулния растеж, този процес е много по-сложен и изисква взаимодействието на няколко фактора (те заедно с моя треньор Игор Копчек обясниха в статията КАК ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛ I), резултатът от който (ако искате да изградите мускулна маса) трябва да е ясно преобладаване на строителните процеси над процеси, които водят до разграждане на мускулните протеини. Искам обаче да ви обърна внимание на констатацията, че с нарастване на мускулната маса напречното сечение на мускулните влакна се увеличава. В човешкото тяло има няколко форми на скелетни мускулни влакна (вие стимулирате този тип напречно набраздени мускули да растат чрез тренировка), които имат по-големи или по-малки способности за растеж (т.е. процеси, които водят до „удебеляване“ на мускулните влакна, което в крайна сметка е проявява се в стъпки от няколко сантиметра по обиколката на ръцете, бедрата или гърдите). Ако мускулите имат по-голям брой мускулни влакна, които са в състояние да "загрубяват" лесно и бързо, растежът им по същество е безпроблемен.

Най-голямото напречно сечение са влакна тип IIa и тези влакна могат да се увеличават благодарение на добре подбрано обучение, оптимално снабдяване със строителни материали и енергия (под формата на протеини, мазнини и въглехидрати) и достатъчна регенерация (подчертавам, обучението е само импулс за нарастване на мускулната маса) вашето напречно сечение. Растежът (уголемяването) на мускулната маса се дължи на повишен синтез (образуване) на мускулни протеини в тези влакна, се извършва само след тренировка, а не по време на тренировка - тренировъчното натоварване има стресиращ ефект върху мускулните влакна, уврежда техните вътреклетъчни структури (включително миофибрилите ), които в тренировъчни периоди се „коригират“. Тялото дори се опитва не само да възстанови повредените, но и да увеличи броя на споменатите вътреклетъчни структури, само за да може в бъдеще да се справи със същия товар без леки повреди.

Поради създаването на нови структури се увеличава производството на мускулни протеини (това са тези, които причиняват растежа на мускулната маса), т.нар. сателитни клетки (разположени на повърхността на мускулните влакна - имат ядра, които са способни да се делят и допълнително да увеличават производството на протеин; ядрата на мускулните клетки нямат способността да се делят), което допълнително ускорява и рационализира тези процеси.

А сега добрите новини! Доказано е, че процесът на мускулен растеж при начинаещи настъпва (т.е. вече има забележими промени; отново, подчертавам, настъпват промени, ако тренировките не са чести, използва се подходящото натоварване и броят на повторенията е в диапазона, който е оптимален за подпомагане растежа на мускулната маса и тялото има достатъчно енергия и аминокиселини, от които се произвеждат мускулни протеини) около 6-8 седмици след началото на тренировъчния процес (т.е. първите резултати идват след 18-24 тренировъчни единици). И без проблеми растежът на мускулната маса може да продължи със същата скорост още 10 месеца. Ако са създадени условия за това.

И още една добра новина - нарастването на мускулната маса след 6-8 седмици е забележимо особено в горната част на тялото. Естествено, ако този процес е прекъснат от неуспех на тренировката, несъответствие в диетата, недостатъчна регенерация, съответно се забавя мускулният растеж. спира, няма забележими промени. И ако неуспехът в обучението е дълъг, начинаещият много бързо губи спечеленото през предходните седмици, освен това влошава перспективите за постигане на желаните резултати в бъдеще.

Преобразуването на мускулни влакна значително допринася за растежа на мускулната маса - в напречно сечение по-малките влакна от тип IIb се превръщат в мускулни влакна от тип IIa, които имат значително по-голям потенциал за растеж, под въздействието на силовите тренировки. Разбира се, с течение на времето напречното сечение на мускулни влакна от тип I също се увеличава с подходящо подбрано обучение, а също и благодарение на увеличеното „предлагане“ на сателитни клетки, но потенциалът за растеж в резултат на превръщането на мускулните влакна се оказва много важен в бързо "увеличаване на мускулната маса".

Какво се случва, ако спрете да тренирате след няколко седмици

След като обясних много, много накратко процеса на мускулен растеж, нека да разгледаме вече споменатия експеримент, който ще ни даде отговор на въпроса - какво се случва, ако спрете да тренирате.
В група от произволно избрани ученици, които нямаха опит със силови тренировки, бяха разработени планове за обучение и хранене въз основа на известни факти (споменах ги в горния параграф), които те трябваше да следват в продължение на 12 седмици. Преди експеримента от тях са взети проби от мускулна тъкан, тъканите им са взети в края на 12-седмичния период и още 12 седмици, когато вече не са тренирали (причината, поради която са взети пробите, е - как може да повлияе силовата тренировка превръщането на отделни видове мускулни влакна?). Резултатите?

  • в началото на експеримента (т.е. преди началото на силовата тренировка) средният дял на мускулните влакна тип IIb (т.е. тези, чието напречно сечение е значително по-малко в групата на бързите влакна и които имат ограничен потенциал за растеж) е 10,2 %
  • след 12 седмици силова тренировка всеки от участниците записва мускулни печалби, както и печалби в сила, делът на мускулните влакна тип IIb намалява до 4,1%, т.е. имаше "трансформация" в мускулни влакна, способни значително да увеличат напречното сечение (т.е. обем), което вероятно допринесе за увеличаване на дела на мускулната маса
  • последван от 12-седмичен период, когато участниците вече не са тренирали (т.е. „неуспех в тренировката“), е записано намаляване на мускулната маса и сила и биопсията показва, че делът на мускулните влакна тип IIb (т.е. влакната със значително по-малко напречно сечение и потенциал за растеж) парадоксално почти се удвоява в сравнение с първоначалното състояние - до 18,8%!

Сега знаете отговора защо аз също посегнах към щангата по време на почивката. Ако позволих превръщането на мускулни влакна с висок потенциал за растеж в тези, чийто потенциал е нисък, усилията ми да се усъвършенствам (в категорията PRO бих искал да се състезавам с тегло, приближаващо се до 96 кг, имам титлата IFBB World Champion от деветдесетте) не би трябвало да бъде успешен.

Съвет в заключение

Какво искам да ти предложа? Най-добрият отговор на въпроса „как да спечелите масивна мускулна маса“ е редовната силова тренировка, която изпълнявате (ако не цял живот) непрекъснато в продължение на няколко месеца. Всеки по-дългосрочен неуспех в тренировката само ще доведе до загуба на мускулна печалба много бързо, освен това чрез преобразуване на мускулни влакна с по-голям потенциал за растеж и по-голямо напречно сечение в мускулни влакна с минимално напречно сечение и минимален потенциал за растеж (т.е. от тип IIa до IIб) влошавате перспективите за мускулен растеж през следващия период.

Ако смятате, че сте един от спекулантите, ако сте отчаяни, че няма да можете да напълнеете, опитайте се да тренирате по-рядко и по-редовно (т.е. без прекъсвания на тренировките), поддържайте дневен прием на протеин от 1,7 до 2 g на килограм тегло, ако добавите 5-6 g въглехидрати и 2 g мазнини на килограм тегло (не се страхувайте от мазнини, именно от тях тялото ви получава субстрати за производството на анаболно ефективни телесни хормони) Не вярвам, че няма да забележите значителен напредък.

Ще насоча вниманието ви и върху факта, че екстремното увеличаване на процесите, които ускоряват растежа на мускулната маса, се случва непосредствено след тренировка, така че почти веднага, докато слагате дъмбелите от ръцете си и вземате душ, дайте на тялото си това, от което се нуждае - масивна доза бързо усвояващ се протеин, считам количеството 0,5-0,7 g на килограм тегло - не съм привърженик на допълнителното хранене за начинаещи, но ако е така, тогава веднага след тренировка е най-доброто време да вземете доза от протеин) в комбинация с въглехидрати („зареждате“ 1 г на килограм тегло, просто обикновен бял хляб със сладко или пандишпанови сладкиши, не е задължително да е само гейнер).