„Диетирам, приемам ниско калории, правя много тонове кардио и не отслабвам. Имам калориен дефицит, но не работи, струва ми се, че напълнявам от въздуха и мисля, че метаболизмът ми е нарушен. Какво трябва да направя?"

Нямате нарушен метаболизъм. Ще задам още един въпрос.

Ами, това при хора с болна вяра, че тяхната метаболизмът е разрушен тъй като Хирошима през 1945 г. не мина. Всъщност става въпрос за идеята, че човек не отслабва, дори ако консумира няколко калории и има много активност, или дори започва да наддава с минимален прием на храна и много кардио/тренировки. Ужасно положение. Нека започнем с дозата реалност. Когато намалите приема на калории, особено през период, когато вече сте относително слаби, възможно е скоростта на метаболизма Ви да намалее. Но тялото няма да каже: „Е, няма да ми правиш това“, законите на термодинамиката ще започнат да се игнорират, ще се появят редове и няма да загубите нискокалорични или да напълнеете. Просто губите тегло и телесни мазнини = по-малки сте = тялото ви не се нуждае от толкова калории, за да ви поддържа живи. Когато започнете да ставате по-бедни и по-бедни, тялото ви се нуждае само от по-малко енергия (калории). Какъв процес? Адаптивна термогенеза. С други думи, тялото се адаптира към по-ниски калорични нужди.

имам
източник: tumblr.com

Метаболизмът се състои от различни компоненти: BMR (това е вашият текущ метаболизъм), ЧИСТО (неподсилваща дейност), ЧАЙ (термичен ефект на активност или упражнение), TEF (термичен ефект на храната). Знаете ли каква е истинската, потвърдена промяна в стойността на метаболизма? Невероятно 10-15% и голяма част от него идва от NEAT, така че хората просто започват да се движат по-малко. Представете си двама напълно еднакви хора, т.е. идентична възраст, ръст и тегло. Има приблизително 10-15% разлика в скоростта на метаболизма, която е средно 200-300 калории. И това, че си жена, не те спасява. Нямате по-бавен метаболизъм от вашия приятел от мъжки пол, но той има повече мускули и по-малко мазнини. Лайл Макдоналд заявява, че физиологичната разлика е само около 3%. Отново - най-голямата разлика е в упражненията, диетата и активността (NEAT). Така че не. Нямате нарушен метаболизъм. И така, къде е проблемът?

Всички тях тези компоненти на метаболизма са свързани помежду си и свързани с приема на тегло и калории, които получавате. Когато сте на ниско ниво, намалявате TEF (по-малко храна, по-малко TEF), намалявате BMR (по-малко тегло, по-малко калории, необходими за тялото и в същото време по-малко калории, изгорени от упражнения).

Пример: Първият човек тежи 90 кг и има BMR от 1600 kcal/ден, след което губи почти 20 килограма (от 90 kg до 70 kg), BMR може да бъде намален с 10-15% и основният му метаболизъм ще бъде само 1200 kcal/ден. Втори човек, който тежи 70 кг и никога не е отслабвал, може да има BMR от 1400 kcal/ден. Просто, ако някой отслабне (напр. От 90 кг на 70 кг), той може да очаква известно намаляване на стойността на метаболизма в сравнение със същия човек, който обаче никога не е отслабвал и все още тежи 70 кг. Това обаче е нормален процес на адаптация и е въпрос на физиология. Няма щети. В допълнение, към днешна дата няма проучване на хора, че такъв адаптивен компонент напълно да елиминира загубата на мазнини, както твърдят някои. Не мисля, че причинява натрупване на мазнини.

източник: https://fthmb.tqn.com/

Възможна причина - задържане на вода

Познавате ли тези, които твърдят, че не са дебели, а само наводнени? Или знаят, че се шегуват и се забавляват, или в повечето случаи са пълнени прасенца, които се карат за нещо, за което нямат представа. Във всеки случай, нека разгледаме задържането на наводняваща вода от по-легитимна гледна точка. Това вече го знаем няма нарушение на метаболизма и това е само максимална адаптация, така че когато приемате минимум калории (например около 1000 или по-малко), комбинирайте го с много кардио и няма да отслабнете, нямате нарушен метаболизъм. Подобна глупост обаче може да създаде проблеми на мнозина. Кортизол се преплита с алдестероновия рецептор (алдостеронът е водозадържащ хормон). Сега нека прецизираме сценария отново. Тонове кардио, минимум калории и също психика в сърцето и стрес, защото няма да отслабнете. Какво става? Кортизолът се увеличава. И това не са оправдания. В крайна сметка жените могат да задържат 4-5 килограма вода по време на менструален цикъл. Както казва Лайл Макдоналд, едно нещо ще помогне на повечето хора по този начин и сега ще цитирам: „Охлаждам, по дяволите“. Увеличете калориите, намалете кардиото, починете и може да се случи „магическо“ отслабване и от ден на ден имате 4 килограма по-малко и то не мазнини, а вода.

И тогава го имаме останалите 4 възможни причини, вероятно много по-подходящи, което за някои няма да е лесно за четене. Това, момчета и момичета, е "унищожен/забавен метаболизъм при по-голямата част от хората".

1. Лош запис на храна

Ами ако ви кажа, че въведените 1300 калории всъщност са до 1800? Хората правят скитници. Но когато се прави оценка на приема на храна, това не е стъпка, а триметрова стъпка зад линията. Казвате не? Казвам да. Науката също казва „да“. Неправилна и неточна оценка на храната е показана около сто пъти. И това не е само общото население, но дори експертите по хранене грешат. Фактът, че хората обикновено подценяват приема си със стотици калории, е просто факт. В много изследвания това е доказано и хората са несъвършени или дори некомпетентни, когато става въпрос за записване на количеството консумирана храна. Тук можем да видим подценяване на доходите ви от +- 37%. Тук с над 500 ккал/ден и тук от 47%, докато калорийните им разходи са надценени с 51%. Това достатъчно ли ти е? Не достатъчно! За това трябва да се говори, защото махването на ръката и думите „aale, няколко идиота не можаха да познаят или претеглят и хвърлят в myfitnesspal“ не е решението. Тук минимум 37%, тук до височината 39%, тук от 18 до 54%. Достатъчно е само сега. Може би.

Тя плачеше, страдаше, опитваше всякакви диети, но нищо не работеше. О, виждаш ли се в това? Защото точно такъв сценарий изпитва британската актриса, която в крайна сметка диагностицира бавен метаболизъм. Знаете ли къде беше истината след изследването? Оказа се, че приема 1100 kcal папкала до 1900 kcal повече. Шок! Не забавен и не силно повреден метаболизъм, но напълно лош запис на храна. Е, все още си мислите, че имате само бавен метаболизъм?

източник: tumblr.com

2. Когато пишете добре, но и лошо

Проследяването чрез Myfitnesspal или други сайтове, които служат като ваш дневник на консумираната храна, също е тясно свързано с неправилно записана храна. Често можем да открием напълно лоши стойности на някои храни в базата данни (или поради глупостта на хората, или поради остарели данни, или по-нова рецепта за храна) и може да имаме малки или големи отклонения. Разчитайте следователно на Myfitnesspal не е най-добрата идея. Винаги проверявайте по-голямата част от храните, които консумирате редовно според опаковката. С други думи, оправданието „но myfitnesspal ми показва, че съм ял 1500“ може да не е уместно и бихте могли да ядете много повече.

3. А тези калории, ето какво?

Невежеството на калориите и макроелементите е абсолютна класика. Човек прекарва 4 години, опитвайки различни менюта, като глупави списания, детоксикационни лечения, но той дори не знае какво са калориите и какво има толкова много протеини, въглехидрати и мазнини. И накрая, научете, че загубата на тегло се влияе предимно от вашия калориен баланс. В Super Size Me хората бяха попитани какво са калориите. Кой отговори правилно? Никой, ако не броим отговора „нещото, за което се угояваме“. Все още има хора, които не знаят, игнорират, не разбират, не искат да го разберат и предпочитат да се въртят в кръг в продължение на 20 години и да се кълнат в целия свят и особено в техния нарушен метаболизъм, който всъщност не е повреден, само човекът е леко назад или професионално казано идиот. Остри думи? Не точно. Хората, които наистина пренебрегват основите, защото са мързеливи и търсят преки пътища, всъщност не заслужават да отслабнат и да постигнат мечтаната фигура.

източник: https://fthmb.tqn.com/

4. Лъжете себе си и може би дори не го осъзнавате. Или да и просто сте невежи

Честно си записахте 25 г фъстъчено масло. Честито. Но какво ще кажете за 7-те грама, които сте облизали или върха на една чаена лъжичка, който сте накиснали в фъстъци и просто сте сложили в устата си? А какво да кажем за онова парче торта от колега на работа? Това, че не сте изпекли, не означава, че калориите не се сумират. А какво ще кажете за крема за кафе? Да, забравихте. И наистина, какво ще кажете за зехтина, когато сте приготвяли месо? Джи, разбираш ли?

Трябва също да се спомене "здравословна храна. Тук можем да включим споменатия зехтин, така че често някои хора си мислят, че това, което е здравословно, може да яде повече. Е, глупости. И това включва и онези бисквити, на които на опаковката е написано „органично“. Доказано е, че такива храни нямат суперхарактеристики и допълнителни ползи за здравето, но хората се нуждаят само от един стикер и вече мислят, че могат да ядат двойно повече. Преувеличавам ли? Не преувеличавам, науката потвърждава това. А също и здравословният протеин, подходящ за бисквита Lenny & Larry’s, който има 400 калории (около един и половина Snickersky). И този сок от ананас-манго-кокос-ягода в изисканата бутилка също има калории. И на него му е достатъчно. Накратко, „Здравословен“ не означава „без калории“.

източник: tumblr.com

И помните ли, че вкарахте няколко ядки в робота? Добре дошли стотици калории. Ако работата ви пречи да постигнете целите си и вие казвате, че просто не можете да го направите, защото сте на работа и има ядки (хм, те просто говорят за себе си, е, нека оставим това), ние имаме един съвет за вас. Дръжте тези "закуски" възможно най-отдалечени и определено нямате под ръка. Независимо дали става дума за бисквитки на маса, ядки или палеобиоорганични мини бисквити. Доказано е, че колкото по-малко усилия полагате, за да поставите нещо подобно в устата си, толкова повече забравяте, че всъщност сте го яли и в същото време ядете по-голямо количество. В проучването те го опитваха с малки шоколадови бонбони и когато работниците им нямаха под ръка, консумацията им спадна с 25%.

Знам, че мнозина все още ще твърдят своето и доза реалност ще ги боде малко по сърце, но за съжаление за щастие нямате разрушен метаболизъм. Можете да дишате. Бъдете честни със себе си и се опитайте да погледнете истинската причина за загубата на тегло. Както може би сте забелязали, може да има достатъчно. Опитайте доходите си под формата на Лошо контролираните 1500 калории, заменени от добре контролиран прием от 1600 калории и могат да се превърнат в „чудо“.

Други използвани референции:
http://physiqonomics.com/eating-too-much/
http://www.ebpcoaching.com/blog/reverse-dieting-metabolic-damage-debunked
https://www.instagram.com/p/BWXWkFqBLVd/?taken-by=drnadolsky
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113717
https://www.youtube.com/watch?v=HMpWjLK75bY/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.