В края на юни беше успешно приет и издаден описателен преглед на хранителните препоръки за културисти извън сезона (т.е. когато те не се подготвят за състезание). Разбира се, ще прикачим линк към целия преглед, но в същото време ще изброим най-важните и най-интересните акценти, респ. препоръки.
Храна
Калоричен прием трябва да бъде настроено на 10-20% калориен излишък за начинаещи а 5-10% калориен излишък при по-напредналите макаци. Това също е в съответствие с наскоро публикуваните ни препоръки статия върху ефективната мускулна печалба. Така че, ако поддържате тегло от 2600 калории, с „обем“ ви трябват само 2730 до 2860 калории, ако вече сте напреднал трениращ.
И какво макронутриенти? Препоръчително е да се консумира 1,6 - 2,2 g/kg протеин. Числото, което отклоняваме от известно време. Мазнини се препоръчват в количества 0,5 - 1,5 g/kg (или 20-35% от общите калории) дневно. Следователно останалите калории въглехидрати, се препоръчват в количества 3-5 g/kg. За да го приложим на практика, нека представим 80-килограмов културист. Протеините трябва да бъдат определени на около 128-176 g, мазнините на около 40-120 g и въглехидратите на около 240-400 g. Разбира се, всичко зависи от индивида и общия калориен прием. Не можете да кажете (ако сте жена), че ако културистът има прием на протеини от поне 128 g, трябва да имате по-малко, защото сте жена, а не културист. Приемът на 1,6 - 2,2 g/kg се отнася и за вас, ако се занимавате с упражнения или някакви спортни дейности. Ако сте 60 килограма и спортувате, имайте ниво на протеин най-малко 100 g, но препоръчваме по-висок прием по няколко причини, успокойте се до второто число. Отново, разбира се, това зависи от общия контекст, целите и диетата.
Хранителни добавки
Нека започнем с най-голямата класика. Креатин монохидрат. Вече трябва да знаете всичко за него благодарение на един статия аз също въпроси и отговори от раздел Premium. Количество? 5 g всеки ден. Интересна препоръка за цитрулин малат (8 g на ден) a бета-аланин (3-5 g на ден): Ако тези добавки бяха ненужни, ние също ги взимаме сами на семинара и тук-там в отговори на вашите въпроси. Науката тук обаче не е толкова ясна и убедителна. Но ако имате пари и искате да разрешите пълните подробности, можете да посегнете към споменатите аксесоари и да се убедите сами дали усещате някаква разлика. Също така се препоръчва кофеин в количество 5-6 mg/kg. Това е доста солидна доза, но ако искате да стимулирате не само концентрацията, производителността, но особено силната страна, изследванията предполагат потенциал за по-високо дозиране на кофеин. Но внимавай! Друга препоръчителна добавка е мултивитамини, но лично аз мисля, че поне по време на фазата на обема и при разумно зададена диета, не е необходимо. Ще бъде по-добре, ако си направите тестове от лекар и установите потенциален дефицит. Последният инфлектиран аксесоар е Омега 3, по-специално в количество от 2-3 грама EPA и DHA съчетани вещества (2 основни вещества омега-3).
Други използвани референции:
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154
https://www.instagram.com/p/BzTmGHhA2k2/
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.