Хранителни добавки, които може да ви бъдат полезни (актуализация от декември 2017 г.)
Ако се интересувате от незаинтересованото и "неспонсорирано" мнение на диетолог, трябва да прочетете тази статия. Публикувано на leangains.com под заглавие: Добавки, които всъщност може да намерите за полезни (актуализация от декември 2017 г.)
Написах тази статия през 2010 г. Какво се промени след седем години? Не много. Моите препоръки и дозировката остават същите, с едно изключение. Що се отнася до горелките на мазнини, няма законно нищо, което да си струва да се купи, освен кофеиновите таблетки.
В миналото можете да закупите няколко твърди термогенни горелки на bodybuilding.com, но всички те са заменени от „нова версия“, която вече не съдържа тази конкретна ефективна съставка. Един такъв случай е Jack3d, който в оригиналната си версия съдържа DMAA, който в момента е забранено вещество. Изтеглена е от пазара, защото някъде някой е починал от предозиране.
Други примери са продукти, съдържащи йохимбин, който е поне проблемна съставка в Европейския съюз. Отново, защото някой е предозирал. Да не говорим за Craze - най-шантавата горелка, която някога съм опитвал (не по добър начин). (Мартин Беркхан, въпреки края на продажбата, запазва в статията своите отзиви за продуктите на Clenbutrx, VPX Meltdown, Yohimbine HCL, Alphaburn и Jack3d - не включвам тези отзиви в статията поради остарели продукти.
За вашия собствен преглед на хранителните добавки, горещо препоръчвам наръчника за хранителни добавки от Examine.com. Examine публикува и Преглед на изследванията, които предприемам. Въпреки че все още няма много ново или интересно, добре е да знаете за него, щом се появи.
Рибено масло
Ако досега не сте живели в пещера, нямате нужда от подробни обяснения. Поддържането на добро съотношение между омега-3 и омега-6 е важно. Вземете 2 g EPA и 1,5 g DHA всеки ден.
Витамин D
Ново изследване показва, че хората не приемат достатъчно витамин D и препоръчителната дневна доза е много ниска. Това е двойно вярно за нас, хората от скандинавските страни. Добро четиво е безплатната статия за витамин D на уебсайта за здраве и болести. В допълнение, витамин D може да ускори силата и спортните постижения. 2000IU на ден е консервативна и безопасна доза, но някои хора отиват по-високо без негативни ефекти (до над 5000 IU)
Кофеин
Ако не пиете кафе или не приемате редовно таблетки с кофеин, вие обеднявате. Това е изненадващо полезно, защото ако приемате 100-200 mg през час през деня - това ще ви изгори допълнително 150-200 kcal, което се равнява на загубата на почти четвърт килограм мазнини на седмица. Направих доста собствени изследвания по този въпрос и скоро ще напиша повече за това. Засега всичко, което трябва да знаете, е, че кофеинът е единственото средство за изгаряне на мазнини, което си струва да се спомене. Евтин, той потиска глада и е термогенен.
Креатин
Креатинът е единствената легална хранителна добавка за повишаване на ефективността, която си струва парите. Тоест, с изключение на кофеина. Креатинът лесно добавя 1-3 повторения към вашата поредица. Което мисля, че е невероятно. Лайна е, че съм от хората, които не реагират на креатина. Както и да е, креатинът работи и се основава на солидни научни изследвания, така че няма какво да мислите, ако искате да увеличите ефективността си.
BCAA или EAA
Винаги приемам BCAA или EAA преди тренировка, когато тренирам на гладно. За всички останали цели като тренировките на гладно, това е надценен протеин на прах и не играе никаква друга роля. Ако се интересувате от по-подробно обяснение, прочетете публикацията ми за BCAA. Вземете 10 g BCAA преди тренировка на гладно.
Калций
Препоръчвам добавяне на калций на всеки, който не би трябвало да го приема достатъчно при нормална диета. Като хора, които не консумират млечни продукти. Изгодно е да имате адекватен прием на калций, тъй като той увеличава отделянето на мазнини и увеличава тестостерона.
Приемът на 500-750mg таблетки всеки ден ще изпълни целта си.
Суроватъчен белтък
Идеалното време за консумация е преди и след тренировка. Извън това време е по-добре да приемате протеин в сложна диета или казеин. Суроватката се абсорбира много бързо и не задържа аминокиселините в кръвта ви много дълго време. Ако искате да спестите пари, можете да използвате BCAA или EAA вместо суроватка преди гладуване. Не мисля, че има някаква съществена разлика.
Казеин
Казеинът е протеин, който се усвоява бавно и служи добре като многофункционален протеинов прах. Имам периоди, когато консумирам ритници от този продукт, най-вече смесени с извара.
Глюкозамин
Използвах Глюкозамин при болки в коляното и лактите. Проработи? Е, отървах се от болката, но е трудно да се каже дали е благодарение на тази добавка, защото направих и други промени. Но има научна подкрепа и много хора биха сложили ръка в огъня, така че си струва да опитате.