Успешно завършихме учебната част. Сега бих искал да премина към добавките. Какво да вземем за основа? На първо място, бих препоръчал напълно начинаещ, който първо да вземе заедно тренировки и диета. И едва тогава помислете за аксесоари.
Добавките, които трябва да се приемат от първата седмица, са мултивитамини и мултиминерали. Те представляват най-основните. По време на тренировката тялото отделя значително количество от тези вещества и в същото време натрупва отпадъчни вещества. По-специално различни свободни радикали, които действат катаболно. Суплементацията попълва липсващите минерали и витамини, които неутрализират (унищожават) тези радикали.Препоръчвам добавянето на витамини и минерали веднага след тренировка, когато нивото им е намалено и регенерацията е забавена.
 |
По-късно те получават набор от протеини и гейнер. Приемайте протеина веднага след събуждане, след тренировка и през нощта. Сутрин и след тренировка е най-добре да изберете суроватъчен изолат, който бързо се абсорбира. За през нощта бих избрал казеин или т.нар нощни протеини, които го съдържат. Това са протеините, които се усвояват най-бавно. Това ще попречи на протеиновия прозорец. Това ще осигури на тялото по-дълъг запас от протеини.
Вземете Gainer с упражнения след тренировка. След тренировка можете да приемате 30 - 40 g протеин и до 100 g въглехидрати. Ако имате проблеми с напълняването, вземете гейнера сутрин и вечер. Това осигурява постоянно снабдяване с енергия, необходима за растежа на материята като такава. С течение на времето включете креатин, за да ви помогне да постигнете по-нататъшен напредък. Тялото ще получи нов тласък, вашата регенерация и сила ще се подобрят. Ако изберете монохидрат, не забравяйте фазата на насищане, която трябва да продължи 7-10 дни. T.j. тялото първо трябва да бъде наситено с креатин в доза 5 g - 4 пъти на ден, сутрин, преди, след тренировка и вечер.
След тази фаза е достатъчна доза от 5-10 g, разделена преди и след тренировка. В ден, в който не тренирате, вземете сутрин, вечер. (Някои източници дори съобщават само за доза от 3 грама след фазата на насищане). По-високото дозиране е наистина ненужно след фазата на насищане, тъй като тялото така или иначе отделя останалия креатин. Ако изберете друг вид креатин, следвайте препоръките на опаковката.
Като цяло креатинът се счита за безопасен и все още не са известни странични ефекти. Креатинът губи своята ефективност след около 2 месеца употреба. Тогава е препоръчително да се направи поне едномесечна почивка при употребата му. Друга добавка, която трябва да има своето място във вас, е глутаминът. Дозировката му е 5 - 10 g преди и след тренировка. Той е от съществено значение за протеосинтезата и имунитета на организма. Има регенериращ ефект и добавя сила. Има сходни ефекти като креатин монохидрат - напоява.
За протеини и гейнери, аз не посочвам умишлено дозата. Тя е индивидуална и зависи от вашата диета. Колко и какво получавате. Важно е да се спазва режим на пиене. Всички добавки до известна степен натоварват храносмилателната система и бъбреците. Редовното снабдяване с вода е от съществено значение за тяхното филтриране и пречистване на организма. Всички тези добавки трябва да бъдат включени във вашата диета с течение на времето.
Аминокиселините също заслужават да бъдат споменати. Ако някой иска да ги вземе, най-доброто време е преди и след тренировка и сутрин. Аминокиселините с разклонена верига на BCAA са важни в периода на изтегляне. Те предпазват мускулната маса от нейното разграждане. Не всичко може да бъде споменато и взето под внимание в една статия. Приветствам мненията и въпросите на читателите. Надявам се да съм ви помогнал поне малко при избора на основни добавки.