Мнозина свързват приема на протеин главно с упражнения и физическа активност. Професионалните и любителите спортисти смесват различни цветни коктейли след тренировка. Ароматните, предимно млечни закуски всъщност са протеинови напитки, които помагат на уморените мускули да се регенерират. Може да се изненадате, че всички ние трябва да осветяваме приема на протеини. Протеинът е от съществено значение за човешкото тяло и всеки се нуждае от него в достатъчни количества, независимо дали тренира или не.
Протеините са основните градивни елементи на нашето тяло. Те участват в създаването и регенерацията мускули, сухожилия, органи и кожа. Освен това те са важни за производството на хормони, ензими или невротрансмитери. Просто казано, без протеини животът ни не би бил възможен.
Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Те са свързани помежду си като мъниста на низ. Тези „мъниста“ образуват дълги протеинови вериги, които допълнително се сгъват в по-сложни форми. Някои от тези аминокиселини може да произведе тялото ни само (така наречените несъществени аминокиселини). Трябва да му даваме други чрез храната (т.нар. незаменими аминокиселини). Не е необходимо обаче да купувате специални протеинови напитки или барове. Всичко, което трябва да направите, е да се храните достатъчно балансирано и разнообразно.
Колко протеин е достатъчен
Минималната дневна доза за възрастен е 0,5 - 0,6 g на 1 kg телесно тегло. Препоръчително е 0,6 - 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Ако тренирате, препоръчително е да увеличите дозата още повече. Моника Лудасова, треньор по сила и фитнес и двукратна носителка на наградата Fit Leader Slovakia, казва:
„Количеството протеин, което човек трябва да приема в диетата си, зависи от конкретната цел. Трябва да вземем предвид и физическата му активност и степента на регенерация. Като стандарт, обемът на протеини при спортуващ човек варира от 1,3 g до 3 g протеин на ден на 1 kg телесно тегло. "
Също така се препоръчва да се измери с диетолог, който ще ви даде определя дневния ви прием на протеин за измерване. Много начинаещи спортисти вярват, че колкото повече протеин приемат, толкова повече мускули изграждат. Но това е мит.
„Протеините не само влияят върху натрупването на мускулна маса, но и осигуряват най-важните процеси в тялото. Както липсата на протеин може да ни навреди, така и излишъкът от протеин. Ако имате ясна цел, най-добре е да се консултирате с индивидуализирани порции протеин с диетолог или диетолог ", добавя Моника Лудасова.
Къде да вземете достатъчно протеин?
Може да се получи протеин от диети за животни и растения. Сигурно сте чували, че животинските протеини са по-ценни и чисто растителната диета не е достатъчна за получаване на качествени протеини. Това е мит, основан на факта, че растителните протеини не са пълноценни (или пълноценни), т.е. j. те имат ниско съдържание на една или повече аминокиселини, или някои от аминокиселините липсват.
Американското списание на Международното общество за спортно хранене публикува проучване, в което се сравнява ефектът на растителните и животинските протеини върху структурата на тялото и състоянието на професионалните спортисти. Изследването е проведено под егидата на Международния университет във Флорида и е довело до прием на чисти растителни протеини, което води до статистически същите промени като диетата на животните. Независимо от това, на веганите се препоръчва да приемат протеини от няколко допълващи се източника.
Здравословен съвет
Соята е идеален източник на протеини от растителната диета. В него протеините са толкова пълноценни, колкото в месото. Освен това е богата на витамини и минерали. В 100 г соя ще намерите около 35 г протеин.Топ 10 храни, богати на протеини
Както бе споменато по-горе, не е необходимо да купувате протеинови напитки или барове за повишен прием на протеини. Всичко, което трябва да направите, е да ядете здрави и разнообразни. Ако не знаете как да направите това, в крайна сметка имаме списък с десет често достъпни храни, които да ви помогнат да поддържате вашите протеини в нормата.
1. Пилешки гърди
Пилешките гърди съдържат приблизително 31 g протеин на 100 g месо. По този начин те са един от най-добрите източници на протеин. В сравнение с пилешките бедра, гърдите са по-подходящи, особено при редукционна диета. Те са постно месо с по-ниско съдържание на калории. Ако целта ви не е да отслабнете и предпочитате пилешки бут, знайте, че в 100 г бедро има 24 г протеин.
2. Свински котлет
Свинският котлет е подобен на протеин, сравним с пилешки бут. Месото му съдържа 24 g протеин на 100 g. Свинското филе също е богато на протеини - 100 г кукла съдържа 26 г протеин.
3. Риба тон и сьомга
Стекът от риба тон съдържа 28 g протеин на 100 g. Консервираният е подобен - 100 г консервиран тон в собствения си сок има 25 г протеин. В нашия регион пържолата от риба тон е по-скоро изключение, а сьомгата е много по-достъпна. В 100 g сьомга ще намерите 20 g протеин.
4. Говеждо месо
Перфектният източник на протеини несъмнено е телешкото месо. В 100 г месо имате 26 г протеин. Популярната пържола с филе е 24 г на 100 г месо. Каймата е по-бедна на протеини и има само 14 g протеин на 100 g в сравнение с месото общо. В модифицирана форма (готвене, печене, задушаване) количеството им е малко по-голямо, отколкото в сурово състояние.
5. Темпе и тофу
Темпе несъмнено е популярен източник на протеин сред вегетарианците и веганите - 100-грамовият темпе съдържа до 19 г протеин. В сравнение с темпе, тофуто дърпа по-късия край, със съдържание на протеин само 8 g на 100 g храна.
6. Бобови растения
Бобовите растения са протеинова бомба не само за вегетарианците - 100 г леща съдържат около 26 г протеин (варени около 8 г), докато 100 г бял боб около 23 г (варени до 8 г). Нахутът също е протеинова бомба. Ще откриете до 20 г протеин в 100 г нахут.
Кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко съдържа до 10 g протеин на 100 g. С нискомаслено кисело мляко ще загубите значителна част от протеина си. Точното количество зависи от конкретния производител, но повечето кисели млека с ниско съдържание на мазнини имат 4 до 4,6 g протеин на 100 g. Соевите кисели млека и десерти имат малко по-ниско съдържание на протеини. В зависимост от конкретната марка ще намерите стандартно продукти със съдържание от 3,5 до 4 g протеин на 100 g.
Сирене
Сиренето несъмнено е богато на протеини, но количествата сирене, които обикновено консумираме, са по-малки, отколкото в случая на месо или бобови растения. Трябва да се внимава да се консумира повече сиренето, като се има предвид количеството мазнина и сол, което те съдържат. Пармезанът е суровият крал на протеина, с 38 g протеин на 100 g. Например, популярната моцарела или бриндза (и двете около 20 g протеин на 100 g) могат да се гордеят с голямо количество. Изварата е особено популярна в диетите. Съдържа около 11 g протеин на 100 g.
Семена и ядки
Семената и ядките са по-здравословна алтернатива на закуска "вечер по телевизията". Въпреки че можете да ядете семената за неопределено време, препоръчително е да изядете максимум една шепа ядки. Ядките съдържат много мазнини, което е здравословно, но разумно. 100 г белени тиквени семки съдържат до 33 г протеин. Слънчогледовите семки съдържат 21 g протеин на 100 g и същото количество протеин може да се намери в 100 g ядки от кашу и белени бадеми.
Яйца
100 g кокоши яйца (съответстващи на плюс-минус две средни яйца) съдържат приблизително 12 g протеин. Печеното от шест яйца има около 35 g протеин. Вярно е, че повече протеин съдържа жълтък, отколкото бял.