Днес всички знаят, че рибите са богати на омега-3 мастни киселини. Те не са единствените, които могат да допринесат за здравословния ни дневен прием.

Ето някои топ храни, богати на омега-3 мастни киселини.

Масло от черен дроб на треска

Действителната концентрация на омега-3 киселини в маслото от черен дроб на треска е една чаена лъжичка. Отличен е например за приготвяне с препечен хляб.

Рапично масло

Рапичното масло е най-балансираното масло в съотношение омега-3/омега-6 50:50 и се препоръчва то да бъде в съотношение 1: 5. От съображения за вкус е препоръчително да смесите рапично масло със зехтин, за да създадете неутрален вкус. В идеалния случай тази смес се използва вместо други богати на омега-6 масла като слънчогледово олио, фъстъчено, царевично, палмово масло.

Ленено масло

Лененото масло е друго масло, богато на омега-3 мастни киселини, но все още слабо използвано. Поради бързото окисление е трудно да се поддържа. Ето защо е по-добре да използвате ленени семена.

мастни

Ленено семе

По-лесно от лененото масло са ленените семена, които могат да се добавят към всички видове храни, включително хляб и салати.

Риба риба, риба

Мазните риби са богати на омега-3 мастни киселини като сьомга, скумрия, херинга, сардини, риба тон, пъстърва, змиорка, аншоа, камбала, сом, костур, риба меч и др. И обратно, постните риби съдържат омега-3 мастни киселини, но в по-малки количества, където включваме треска, зъболекар, щука и т.н.

Орехи

Орехи, но също така и лешници, бадеми, кашу, шам фъстък и др. Те съдържат калории, но са източник на добри мазнини. Правилната консумация е няколко пъти седмично.

Ядкови масла, соя и пшеничен зародиш

Ядките или соевите масла също са силно обогатени с омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на омега-6. Такъв е случаят и с маслото от пшеничен зародиш.

Яйца

Пилетата от свободно отглеждане произвеждат яйца, естествено богати на омега-3 мастни киселини. Това вече не се отнася за кокошки, отглеждани в клетки, освен ако не се хранят с ленено семе. Поради това трябва да се даде предпочитание на яйцата от свободно отглеждане.

Месо от свободни животни

При новите методи за разплод с ограничено движение месото съдържа намалено количество омега-3 мастни киселини. Поради това месото от свободно отглеждане е предпочитано, защото животните ядат и пасат трева, люцерна и са естествено богати на омега-3 мастни киселини.

А какво да кажем за зеленчуците?

Той не съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини, но зеленчуците са храни, които консумираме в по-големи дози в комбинация с горните продукти. От тях се препоръчват спанак, маруля, райска ябълка, авокадо и др.

Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са важни компоненти на клетъчните мембрани и прекурсори на няколко вещества в тялото, като тези, които участват в регулирането на кръвното налягане и възпалителните процеси, имат противовъзпалителни ефекти и в момента придобиват интерес към ролята на омега-3 мастни киселини за профилактика на диабет и някои видове рак. И двете мастни киселини са необходими за растежа и обновяването, но се използват и при образуването на други мастни киселини. През последните години приемът на омега-6 се е увеличил, а приемът на омега-3 киселина е намалял заедно с увеличаване на сърдечните заболявания. И двете киселини са в постоянна „битка“ в тялото ни и от нас зависи дали съотношението на омега-3 винаги е по-високо от омега-6 мастните киселини.