Важно е не само какво ядем, но и кога и как имаме разпределена храна през деня. TASR разговаря с диетолога Алжбета Бедерова за добрите хранителни навици.

превърне

Колко пъти е идеално да се яде през деня?

Оптимално е храната да се разпредели на пет или шест дози, които осигуряват на организма редовно снабдяване с енергия и хранителни вещества в адекватно количество, за да може да извършва физическа или умствена работа. Броят на дозите обаче не означава, че винаги трябва да консумираме големи порции пет или шест пъти на ден. Една доза между две по-големи може да бъде например голяма ябълка. Разпределяме целодневния прием на храна в зависимост от естеството на работата, която вършим. Зависи и от това дали изпълняваме повече или по-малко физически взискателна работа, дали консумира много енергия или искаме да намалим, когато изберем намален енергиен прием. В диетата трябва да предпочитаме храни, които знаем, че са здравословни за всички дози.

Какво място има млякото в нашата диета?

Хората, които не са алергични към млечния протеин и нямат непоносимост към лактоза, определено трябва да имат тази храна в диетата си. Той е източник на качествени протеини и калций за предотвратяване на бъдеща остеопороза. Калцият също е защитен фактор при рак на стомашно-чревния тракт. Млечните продукти, особено кисело млечните продукти, които съдържат пробиотични култури, са много здравословни. Те подпомагат прочистването на червата, попълват го с правилните бактерии и няма свръхрастеж на патогенна флора в храносмилателния тракт.

Консумацията на месо все още е много популярна у нас. Колко често трябва да ядем месо?

Днешните съвременни тенденции в храненето казват, че две или три дози месо на седмица са достатъчни за организма. Трябва да редуваме отделните видове - птици, постно говеждо или свинско месо, което има по-високо съдържание на скрити мазнини. За месото методът на обработка е важен. Най-здравословното е лечението чрез готвене и задушаване. Пърженото месо натрупва повече мазнини и не е здравословно. Препоръчваме да консумирате месни продукти само в ограничена форма, напр. веднъж или два пъти седмично, защото те са източник на скрити мазнини и холестерол. И тук предпочитаме по-добри видове, тъй като настоящата оферта от месни продукти е много широка, но не цялото качество отговаря на нуждите на здравословното хранене. Традиционната грешка на нашето население е ниската консумация на рибно месо и рибни продукти. Можем да консумираме риба два пъти седмично, веднъж напр. като основно ястие, понякога под формата на намазка, риба тон, at. Рибните мазнини съдържат полиненаситени мастни киселини, които имат положителен защитен ефект. Дори се казва, че колкото по-дебела е рибата, толкова повече от тези защитни киселини съдържа.

Кои други храни трябва да включват здравословна диета?

Трябва да консумираме бобови култури поне веднъж седмично, защото те са източник на качествен растителен протеин, който съдържа много минерали и фибри, т.е. здравословни хранителни вещества. Слабото място в диетата на нашето население е консумацията на плодове и зеленчуци. Трябва да консумираме почти половин килограм на ден, като зеленчуците са за предпочитане. Той не съдържа толкова фруктоза, колкото плодовете и, особено в сурово състояние, е богат източник на ензими и витамини, т.е. цял набор от хранителни фактори, а също така е източник на фибри, които пречистват организма. Неговото предимство е ниският гликемичен индекс и е дългосрочен източник на ситост.

Какви нарушения срещу здравословното хранене правим при консумацията на мазнини?

Ами яйцата? Твърди се, че те са източник на опасен холестерол.

Въпреки че холестеролът присъства в жълтъка, фосфолипидният лецитин също присъства в яйцето, което има защитни ефекти. Съвременните тенденции в храненето препоръчват да се консумират две или три яйца седмично, но имаме предвид яйца във всички храни.

По-голямата част от населението повече от необходимото ли е? Има трикове и съвети в здравословното хранене, които могат да ограничат тази тенденция?

Тъй като ядем с всичките си сетива, трябва също да възприемаме храната в чинията с цвят, мирис и вкус и нейното представяне трябва да бъде съобразено с това. Винаги трябва да отделяме време за приготвяне на храна и „почистване“ на храната, преди да я изядем. Храненето трябва да се превърне в ритуал. Не яжте на бързина и бързайте, по време на дейности, които забравяме, че изобщо сме яли. Първият принцип е да се храните редовно и да очаквате с нетърпение закуска, обяд, десет, оловрант и вечеря. Храната винаги трябва да бъде естетически подготвена. Хората, които искат да намалят, могат да приготвят храна на десертна чиния, която оптически увеличава порцията храна. Не трябва да се храним алчно и бързо, защото чувството за ситост се появява след определено време след хранене. Казват, половин час до час. При човек, който е бавен, нивото на захарта в тялото постепенно се увеличава и чувството за ситост, което се формира в центъра на мозъка в хипоталамуса, в крайна сметка дава сигнал за ситост. Хората, които се хранят бързо, нямат това чувство след хранене и дори след обилен обяд все пак трябва да ядат. Препоръчително е храната да се дъвче старателно, тя се смесва със слюнка. В тази форма тялото е в състояние да използва хранителните вещества от стомаха много по-добре. Големите парчета погълната храна могат да причинят разстроен стомах.

Какво причинява чувство на умора и неразположение след обилен обяд?

След това храната се преработва, има чувство на депресия, защото тялото трябва да изразходва енергия, за да преработи полученото чрез храната. Но когато хранителните вещества попаднат в кръвта, активността се възобновява.

Храненето влияе върху честотата на болестите на цивилизацията?

Честотата им все още е висока у нас и в същото време много рискови фактори са отстраними. Тези заболявания са обусловени от влияещи и неконтролируеми фактори, а храненето и начинът на живот принадлежат към първата група. Ето защо, в здравните консултативни центрове и различни превантивни и образователни събития, ние се опитваме да въздействаме по-специално на подрастващото поколение, отколкото да се храним правилно, тъй като според нашия опит с по-старото поколение не може да се поправи много. Въпреки че никога не е късно да започнете здравословна диета. По-младото поколение има доста тревожен спад в храненето в училище, които у нас са сред най-добрите в Европа. Поради строго контролирания баланс, храненето в училище е гаранция за добро хранене и отговаря на всички критерии за модерна и здравословна диета. Без обяд в училище гладните деца ще се спрат на първия щанд за бързо хранене с хот дог и бургери, които определено не влизат в репертоара на менюто за здравословно хранене.

Диетолозите също забелязват положителни тенденции?

В здравния консултативен център отбелязваме положителна тенденция във факта, че младите домакини приготвят ястия за семейства според принципите на здравословното хранене. Не им липсват достатъчно плодове и зеленчуци, здравословни млечни продукти, тестени изделия. Те стават все по-информирани за здравословните храни, интересуват се от биологични продукти. Тази тенденция е радваща, тъй като у дома жената определя какво ще ядат децата и какви хранителни навици ще приемат до края на живота си. Родителите трябва да научат децата да ядат разнообразни и здравословни храни и да не забравят, че са пример за тях. Научавайки ги да се хранят здравословно и да следват правилния начин на живот днес, те им дават най-ценния актив за здравето на възрастните.