Отнасяйте се към себе си, сякаш сте вашата мечтана кола

Нашето тяло е машина, способна да осигури невероятна производителност. И той също може да промени формата си доста бързо в зависимост от това как го използвате и какво гориво изпомпвате в него.

спортисти

Че е абсолютно желателно да се отдадете на движение? Ясно е. Много хора обаче го подценяват важността на правилната диета и след тренировка, блъфовете без хранителна стойност се изсипват без угризения, но често с високо съдържание на рафинирана захар или мазнини. В същото време те не биха наливали бензин в дизеловото си гориво в живота.

Следователно простият съвет е: не приемайте тялото си за даденост. Отнасяйте се с него като с луксозна кола, в която имате честта да шофирате. Докоснете само "двигателя" наистина добра храна и не оставяйте тялото си паркирано на дивана твърде дълго. От една страна, срамота е да не го съкрушите (и да не се покажете на котки от квартала), от друга страна, няма да облагодетелствате никого, включително и себе си.

Голямата четворка: въглехидрати, протеини, витамини, минерали

Като начало ще изясним от какво се нуждае тялото ни за своята работа. Диетата ни трябва да се състои предимно от въглехидрати, протеини, полезни мазнини и разнообразна палитра витамини а минерали. Защо са тези вещества за нас? Нека да разгледаме.

Въглехидрати

Въглехидратите, т.е. захарите, са за нашето тяло най-бързият и лесен за обработка източник на енергия. Намираме ги в храни като ориз, тестени изделия, картофи, пълнозърнест хляб и някои плодове и зеленчуци. Бегачите, особено дистанцията, трябва да изграждат до 50% от диетата си на въглехидрати, благодарение на което тялото им ще разполага с незабавно използваема енергия.

Страхотен източник на въглехидрати за бегачите например дати. Те са с високо съдържание на глюкоза и въглехидрати и следователно са бърз източник на енергия преди или по време на бягането. Друга суперхрана, която определено не трябва да седи в ъгъла, е банан. Съдържа три естествени захари - захароза, фруктоза и глюкоза, комбинирани с фибри. Това го кара да работи като незабавно инжектиране на енергия. Въпреки това, за разлика от рафинираните захари (бяла захар) въглехидратите в бананите се абсорбират по-бавно в кръвта, така че те не причиняват рязко покачване на кръвната глюкоза. Следователно те са подходящи и за диабетици.

Протеини

Протеините са протеини основен строителен материал, от които тялото ни изгражда и възстановява мускули, връзки и други тъкани в тялото. Следователно те трябва да съставляват около 15 до 20% от дневния доход на спортиста. По-специално, спринтьорските мускули ще оценят увеличения прием на протеини, благодарение на което са по-добре подготвени за интензивни упражнения и по-лесни за регенериране.

Протеините се намират в широк спектър от храни от животински и растителен произход. Животински протеин те имат предимството да съдържат висока степен и обикновено също пълен спектър от незаменими аминокиселини. В допълнение, в сравнение с протеини от растителен произход по-добре смилаем и те отиват "в действие" по-бързо. Повечето протеини съдържат бяло и червено месо, риба и млечни продукти. Напротив, недостатъкът на протеините от животински произход често е високо съдържание на скрити мазнини и холестерол.

Протеини от растителен произход те са представени главно в бобови растения (грах, фасул, леща) и маслодайни семена (соя, фъстъци, макове, ядки), зърнени култури и зърнени култури и в по-малка степен зеленчуци. Те имат по-малко мазнини и холестерол, от друга страна, те също са по-малко използваем. Затова е идеално да комбинирате протеини от двете групи във вашата диета.

Интересното е, че един от богатите източници на протеин, който ние като спортисти ще оценим е канабис. Освен че е отличен източник на растителен протеин, конопът работи противовъзпалително и по този начин помага за регенериране на увредени меки тъкани след физическо натоварване. В допълнение, той освобождава хормон в тялото, който води до по-добро оползотворяване и изгаряне на мазнини - така че е особено полезно за бегачите с издръжливост, които не трябва да допълват толкова много въглехидрати и тялото им ефективно използва енергийните запаси от мазнини. Конопените масла и покълналите конопени семена са отлични източници на конопен протеин.

Витамини и минерали

Значи имаме материя и имаме енергия. И така, защо се нуждаем от витамини и минерали? Най-общо казано, витамините и минералите са работници, които участват във всякакви процеси в организма, осигурявайки хранене на костите и мускулите, хематопоеза, клетъчен метаболизъм, предпазва клетките от увреждане на свободните радикали и обикновено гарантираме, че тялото ни работи както трябва. За повече информация относно конкретни витамини, прочетете нашата статия, посветена изключително на този микрогерой.

И като говорим за банани, нека вземем още един кратък химн към тяхната сметка. С изключение на захарите банани те също съдържат високи нива на витамини В6, С, В1, В2, Е и фолиева киселина. Те също са богати на калий, магнезий, желязо и други минерали, така че този чудотворен плод е лек за различни здравословни проблеми от депресия и нарушения на съня през заболявания на храносмилателната система до сърдечни проблеми и мускулни крампи. Всичко това е чудесно за бегачите. И не само тях. 🙂

А какво да кажем за мазнините?

Макар че мазнините може да изглеждат като враг на здравословния начин на живот и изобщо няма да ни помогнат, ако се опитаме да спортуваме във формата на Наоми Кембъл или Том Харди, обратното е вярно. Трябва да получаваме мазнини в правилната форма. А каква е „правилната форма“? По-специално са желани ненаситени мазнини и храни, които ги съдържат омега-3 мастни киселини. Това са предимно ядки, растителни масла и мазни риби. Омега-3 имат положителен ефект мозъчна дейност, подобряване на паметта, разграждане на депресията и намаляване на умората, но те също са полезни за сърдечно-съдова функция и имат противовъзпалителни ефекти.

Напротив, трябва да избягваме прекомерната консумация на наситени мазнини (въпреки че се появяват проучвания, които опровергават отрицателната им репутация) и холестерола, които не само няма да ни помогнат по пътя ни към идеална фигура, но и могат да ни създадат редица здравословни състояния проблеми.

Отличен източник на здравословни мазнини е авокадо. В допълнение към мазнините, той също съдържа калий, което е важно за бегачите, защото помага на сърцето да функционира правилно и мускулните контракции. Подобно на конопа, авокадото е ценна храна за бегачите с издръжливост, защото телата им ще ги оценят. бързо доставяне на качествени мазнини като източник на енергия за дълги разстояния.

Най-богатият източник на здравословни омега-3 есенциални мастни киселини от всички растителни храни е ленено семе. Освен това е богат на омега-6, които са относително редки в диетата и тялото ни не може да ги направи самостоятелно. Освен това ленените семена също са източник на вече споменатото полезно калий, така че ако сте активен спортист, препоръчваме да им обърнете внимание.

Други източници на здравословни мазнини включват риба и морски дарове, ядки, соя, бобови растения, маслини, спанак, райска ябълка или зародиши.