Когато разберете важната роля, която диетата играе за напредъка и започнете да я спазвате, ще можете да се подобрите, както никога не сте мечтали.
За съжаление, както казах няколко пъти, твърде много хора наблягат твърде много на тренировките, а останалите са на 2-ра до 7-ма писти.
Написах няколко ключови идеи за лайна в член 5 от най-големите грешки в храненето. Но бих искал да обобщя основните принципи и тук.
Протеини
Общо зачитаното правило е използването 2-3 г протеин на кг телесно тегло.
Ако сте начинаещ или не сте решили честно диетата си, ще ви отнеме известно време, за да стигнете до тези стойности. И не мислете, че ще постигнете липса на протеини в естествената си диета, като пиете 3 протеина на ден. Хранителните добавки са добавки, а не основата на диетата. Ако беше толкова просто, всички щяха да имат големи мускули.
Месото трябва да бъде в основата на вашата диета. Месните протеини са незаменими и споменавам, че говеждото е цар. Професионалните културисти ядат много телешко месо, понякога до 1 кг на ден.
Сьомга, риба тон и други риби, птици също са отлични, Културистите от свинско месо се хранят изключително.
Друг чудесен източник на протеини са яйцата и млечните продукти - особено старата добре позната извара.
Едва тогава трябва да помислите за хранителни добавки.
Основни източници на протеин за културисти:
- говеждо месо
- рибата
- домашни птици
- яйца
- млечни продукти
- хранителни добавки
Това са по-специално животински протеини, които са много по-ценни от растителните протеини. Соята и други бобови растения имат много по-ниска биологична стойност, вегетарианците напразно се радват. Те няма да имат мускули.
Въглехидрати
Идеалните източници са сложните въглехидрати:
- овесени люспи
- ориз
- пълнозърнест хляб
- картофи
- тестени изделия
И прости въглехидрати:
- плодове
- мед
- малтоза, декстроза, глюкоза, фруктоза (захарни форми)
Трябва да знаете, че простите захари осигуряват незабавна енергия, сложните захари трябва да се усвояват, но да снабдяват тялото по-дълго. И двамата имат своите обосновки, особено в периода на обема.
Мазнините са основен компонент на храната, имат важна функция в организма и трябва да се приемат, а не да се избягват с тях.
Различаваме т.нар здравословни и нездравословни мазнини.
Качествените, здравословни и полезни мазнини са:
- зехтин
- лен, ленени семена, ленено масло
- конопено масло, тиква.
- CLA
- рибено масло
- ядки
Как да съставяте менюта
Идеалната обемна, но и рисуваща диета съдържа няколко вида протеини, въглехидрати и мазнини.
Разнообразието от менюта е голямо, но е по-трудно да се следват. Особено във времето. Ако трябва да приготвяте всяка храна по различен начин, ще прекарате половин ден в приготвяне на храна. Препоръчвам да изберете прост и доказан метод, който не е трудно да се подготви и следва.
Пример за просто меню:
- 5 яйца
- 100 г овесени ядки
- 250 г извара
- стафиди
- мед
- 250 г пилешки гърди
- 200 г ориз
- зеленчуци
- протеин
- Apple
- 250 г пилешки гърди
- 200 г ориз
- зеленчуци
- 250 г извара
- изкуствен подсладител
- обикновено какао
Можете да персонализирате това просто обемно меню. Но лесно можете да разберете как трябва да се храните от него.
Създаването на такива менюта е лесно. Но придържането към него всеки ден в продължение на няколко години е много по-трудно. Затова започнете, като се опитате да ядете 5-6 пъти на ден. След това работи за подобряване на качеството на храната, подобряване на навиците и премахване на лошите навици.