Очевидно е, че правилният начин на хранене и начин на живот може да повлияе положително на здравето ни, както и на резултатите от работата. Ясно е също така, че адекватната физическа активност играе важна роля в профилактиката и лечението на много заболявания. Напротив, липсата на упражнения води до намаляване на количеството на активното вещество, води до недостатъчна дифузия на вещества в тялото и причинява много заболявания.
Как може съставът на диетата да повлияе на представянето на спортиста и да повиши неговите показатели? И по какъв начин?
Още в древна Гърция в далечното минало е имало опит да се повлияе на физическата работоспособност чрез диета. Понастоящем науката за храненето също се занимава с видовете и количествата храни, за да насърчи здравето, благосъстоянието и да увеличи физическата работоспособност.
Резултатите от изследването показаха, че храненето на активния индивид и спортист по същество е в съответствие с принципите на правилното хранене. Физически активните индивиди трябва да консумират диета, богата на въглехидрати (55-65% от дневния калориен прием), съдържанието на мазнини трябва да бъде не повече от 25-30%, а протеините да са 10-15%. Диетата трябва да бъде разнообразна и да съдържа достатъчно количество течности, витамини, минерали, микроелементи и фибри.
В спорта основните източници на енергия за мускулния метаболизъм са въглехидратите и мазнините, само по изключение протеините.
Енергийните нужди на спортистите зависят от няколко фактора (спортна активност, съдържание на тренировка, структура на тялото, възраст, пол) и могат да варират от 10-22 MJ на ден. Повечето хора не са в състояние да използват по-висока енергийна доза от 25 MJ на ден (Ševčíková, 2006).
Препоръчителни хранителни дози за спортисти (Hejda et al., 1978) поставят гребци, шосейни и колоездачи в група III. обем + сила и препоръчителен енергиен прием е 21 788 kJ/5 200 kcal на ден.
Диета, богата на въглехидрати увеличава запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. С увеличаване на интензивността на спорта се увеличава и консумацията на гликоген. Когато запасите му са ниски, в мускулите се появява умора.
Когато запасите от гликоген се изчерпват, полизахаридите от приема на храна (хлебни изделия, тестени изделия, зърнени храни, ориз, картофи и др.) Са източник на енергия, която се абсорбира и постъпва в кръвта по-бавно и по-ефективно от обикновените захари, които се абсорбират много бързо. Когато запасите свършат, мазнините стават основен доставчик на енергия. След изчерпване на глюкозните резерви се получава енергия и от аминокиселините в кръвната плазма с катаболизма на протеините. Адекватният прием на въглехидрати спира или забавя този катаболизъм (Beňo, 2003).
Тренираният организъм е в състояние да съхранява 400-600 г гликоген - това количество е достатъчно за около 30 км бягане. Това е последвано от споменатото вече използване на мастни резерви, което е достатъчно дори за слаб индивид. Доставката на третия източник на фосфокреатинова енергия в мускулите е достатъчна само за няколко секунди.
Възстановяването на запасите от гликоген след повишена физическа активност с продължителност 2-3 часа отнема до 20 часа. Ако се приемат около 600 g въглехидрати, възстановяването на гликоген е около 5% на час и трябва да се повтори (Snack, 2008).
Касова бележка мазнини не трябва да надвишава 30% от енергийния прием, с поне 1/3 от полиненаситените мазнини, главно от растителен произход. Храносмилането на мазнините е сложно, голямо количество от тях забавя изпразването на стомашното съдържимо и натоварва горната част на тънките черва.
Протеини и приемът им не трябва да надвишава 1 g протеин на 1 kg телесно тегло за спортисти за отдих, 1,2-1,4 kg/kg телесно тегло за спортове за издръжливост и само временно до 1,7 g/kg за силови спортове. По-специално се препоръчват протеини с пълна стойност с достатъчно незаменими аминокиселини за бързо възстановяване на протеиновите резерви (протеини от животински и растителен произход) (Beňo, 2003). Богатите на протеини храни осигуряват на тялото аминокиселини (възстановяване и производство на мускули) и намаляват риска от анемия (Clarková, 2000).
Аминокиселините от яйчен белтък са ефективни за увеличаване на телесното тегло. Прекомерният прием на протеини, който се практикува от някои спортисти, може да доведе до увреждане на тялото (включително натрупване на урея в плазмата, натоварване на черния дроб, бъбреците, диспептични проблеми и умора).
Имайте предвид, че по-високата физическа активност увеличава консумацията витамини и минерали поради повишеното образуване на свободни радикали се увеличава окислителното натоварване на организма. Следователно диетата трябва да е богата на антиоксидантни компоненти - витамин С, Е, бета-каротин, селен и др. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени в менюто, особено в естествена форма. Научните изследвания не потвърждават повишена физическа работоспособност и тренировки при спортисти, приемащи мултивитамини и мултиминерални препарати. Продължителната им употреба може да причини сериозни здравословни проблеми. Мегадозата на витамин А може да бъде токсична за нервната система, мегадозите на витамин D могат да увредят бъбреците, прекомерният прием на витамин Е може да причини повишена умора и главоболие, витамин К при прекомерни храносмилателни разстройства и анемия (Ševčíková, 2006). Прекомерните дози витамин С могат да причинят повишени серумни нива на пикочна киселина (остър подагрозен артрит при чувствителни индивиди). Дозите B6 могат да причинят периферна невропатия (Marček, 2007).
Хидратация- преди тренировка се препоръчва да се приемат 400-600 мл течност и по време на спортни упражнения да се вземат около 150 мл течност за 15 минути упражнения. Напитките трябва да съдържат 10-25 mmol/l Na и 4-8 g въглехидрати/l, т.е. те трябва да бъдат изотонични.
Суперкомпенсация на въглехидрати е хранителна стратегия за увеличаване на запасите от мускулен гликоген от продължителни упражнения. По време на 3-5 дни преди състезанието за издръжливост подходящо е допълнете диетата си с въглехидрати под формата на тестени изделия, зърнени храни, ориз, картофи, мед и сладки плодове, които според научните изследвания могат да подобрят показателите за издръжливост и да намалят признаците на изтощение (в сравнение със спортистите на смесена диета), като същевременно намаляват интензивността на тренировките (Marček, 2007 ).
Диетичният план на спортистите трябва да зачита времето на състезанието и графика на тренировките. Състезателят трябва да започне състезанието три до пет часа след основното хранене. Около два часа преди представлението е подходящо да се консумира - плодова торта, плодове, напитки. Важно е да се придържате към този принцип, особено защото чувството за ситост влошава физическата работоспособност, така че освен горните граници е по-изгодно да се консумира лесно смилаема храна в по-малки дози 4-5 пъти на ден.
По-голямата храна се консумира до един час след състезанието. Течностите и малките въглехидратни закуски трябва да се консумират незабавно (Marček, 2007).
Принципи на правилния състав на диетата преди спортно натоварване трябва да съдържа - достатъчно количество въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, малко количество протеини, умерен прием на фибри, лесно смилаема храна, съдържание на въглехидрати 200-300 g за 4 часа преди спортно представяне.
За да се увеличи физическото представяне на спортистите, бизнесът препоръчва различни хранителни добавки (Q10, женшен, кофеин, глутамат, мастни киселини и др.), Но тяхната ефективност все още не е научно потвърдена. Научно доказана и ефективна добавка е:
- Креатин- АТФ ресинтезата е от значение само за процедури с продължителност 10-90 секунди
- Аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин) забавят умората, особено по време на дългосрочно представяне в екстремни условия (Marček, 2007)
От горното става ясно, че правилно съставеното меню и достатъчната регенерация на тялото могат да имат положителен ефект върху увеличаването на спортните постижения при рекреационните или топ спортистите.