1. Колко важни са протеините в усилията ми за изграждане на мускули?
Не можете да построите къща без подходящия строителен материал и същото важи и за изграждането на мускулна маса. Аминокиселините като компоненти на протеините са градивните елементи на протеините, защото тялото изгражда и възстановява мускулната маса от тях. Източниците на протеини с ниско съдържание на мазнини включват птици (бяло месо без кожа), риба, постни пържоли, филе, протеинови концентрати и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (някои сирена, извара, кисело мляко и мляко). За да постигнете целта си за изграждане на мускули, приемайте поне 2 g протеин на 1 kg телесно тегло, разделени на 6-8 хранения на ден. Това води до максимизиране на усвояването на протеини. Така че 90-килограмовият културист се нуждае от 200-300 г протеин на ден.

въглехидрати като

2. Най-важното е, че трябва да знам за приема на въглехидрати?
Има две неща - гликоген и инсулин. Гликогенът е запас от въглехидрати за тялото, който се намира директно в мускулите ви. Когато консумирате много въглехидрати, този енергиен запас изпълва тялото, което също е условие за задържане на протеини в тялото, изграждане на мускули и изграждане на нови мускулни влакна. Когато обаче намалите доставката на въглехидрати, запасът бързо се изчерпва, което кара протеините да изгарят за енергия, така че те вече не са на разположение за изграждане на мускули. Въглехидратите също така подпомагат естественото отделяне на хормон, наречен инсулин, който се произвежда в организма като най-ефективния анаболен и тъканообразуващ хормон. Това е много подвижен хормон, който изтласква както аминокиселините, така и глюкозата (и двете вещества са основните хранителни камъни на общата въглехидратна диета, съдържаща протеини) в мускулите, където започва тяхното възстановяване с регенерация. За да изградите мускулесто тяло, трябва да въведете въглехидрати във вашата диета като основа на вашата диета. Опитайте се да ядете 4,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, а тези, които наддават бавно, могат да увеличат приема си до 6,5 g/kg. Така един 90-килограмов спортист се нуждае от 400-600 г въглехидрати на ден.

3. Както знам, трябва да приемам до 6,5 g/kg въглехидрати?
Просто като се претегляте редовно. Когато теглото показва скорост на наддаване от поне ź кг на седмица, вие ядете достатъчно въглехидрати. Ако е по-малко, хранителната подкрепа на вашите тренировъчни усилия и растеж е недостатъчна. Да приемем, че ядете 4,5 g/kg на ден и не виждате никакво наддаване на тегло за една седмица. В този случай увеличете приема си до 5,5 g въглехидрати на килограм тегло. И ако това не помогне, увеличете приема си до 6,5 g/kg.

4. Всички въглехидрати са еднакви?
Не. Повечето от тях трябва да идват от т.нар бавни източници като пълнозърнест хляб, пълнозърнести овесени ядки, киноа, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия. Въглехидратите от плодове и картофи са едни от най-бързо усвоимите. Тези храни ви позволяват да качите мускули без мазнини.

5. Когато се влоша, наистина трябва да обърна толкова много внимание на избора на въглехидратите, които ям?
Ако наистина принадлежите към тази група, вярно е, че не е нужно да следвате предишното правило №. 4 буквално. Трябва да се фокусирате основно върху храни, богати на въглехидрати, съответно. са техните концентрирани източници. Такива храни включват покълнали картофи, тестени изделия, ориз, стафиди, палачинки, багети и зрели банани. Тези видове храни са с високо съдържание на въглехидрати, но с по-ниско съдържание на фибри, така че те не се подуват, трябва да ядете достатъчно ежедневно.

6. Колко килокалории са ми необходими на ден?
Освен протеини и въглехидрати, имате нужда и от достатъчно енергия за мускулен растеж. Когато страдате от липса на енергия, разбира се, не можете да растете. Основното правило е да се приемат около 44 ккал/кг на ден, което за 90 кг атлет е около 4000 ккал. Биохимията на всеки от нас работи малко по различен начин. Ако енергийният ви ресурс не е достатъчен, за да се превърне в мускулен растеж, просто увеличете килограмите си. И обратно, ако качите мускули, но имате много мазнини, намалете енергийния си прием.

7. Трябва да ям диета с ниско съдържание на мазнини, когато искам да се оттегля или да остана извън линия?
Прието е за културист да ограничава приема на мазнини само до 10% от енергията от мазнините, когато иска да разбере. Днес обаче знаем, че това намалено количество все още не е нездравословно, но не е толкова ефективно, колкото диета, съдържаща 20-30% мазнини, повечето от които идва от т.нар. здравословни ресурси. Мазнините са ключови за поддържането на нивата на тестостерон. Когато това ниво падне, губите мускули и изгаряте по-малко мазнини. Здравословните мазнини трудно се съхраняват и дори поддържат изгарянето на телесни мазнини, сърдечно-съдовата система и здравето на ставите. Следователно трябва да ядете достатъчно от тези мазнини с необходимите омега-3 ненаситени мастни киселини, съдържащи се в тлъсти риби като сьомга, пъстърва или сардини. Яжте също много ядки, семена, зехтин и яйчни жълтъци, които съдържат моно- и полиненаситени мастни киселини, които също са здравословни мазнини. Дори да копнеете за очертана фигура, пак трябва да получите 20-30% от енергията от мазнини, идващи от т.нар. здравословни ресурси.

8. Колко пъти на ден трябва да ям?
Бодибилдърите са първите спортисти, които разглеждат 5, 6 до 7 хранения на ден като основа на своята хранителна стратегия, тъй като установяват, че имат по-добри резултати благодарение на такава разпределена диета. Тъй като ядете по-често, ще имате практически непрекъснато снабдяване с аминокиселини от протеини и глюкоза от въглехидрати. Аминокиселините помагат за регенерирането на мускулната тъкан, а глюкозата стимулира повишаването на нивата на инсулин. Това води до намаляване на разграждането на мускулните влакна и до съхранението на повече гликоген. Ако обаче разделите приема на храна само на 3 големи хранения на ден, ще увеличите съдържанието на мазнини в тялото си и нивата на глюкозата ще варират, така че ще се чувствате уморени и отслабени.

9. Все пак трябва да ям едно и също нещо всеки ден, за да видя някои резултати?
Въпреки че някои културисти се грижат за достатъчно въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в диетата си, те се придържат към определен диетичен стереотип и редуват само 1-2 хранителни менюта. Следователно има опасност диетата им да не бъде достатъчно разнообразна. Сортът му дава голям избор от плодове и зеленчуци, които съдържат широка гама от фитохимикали, които укрепват имунната система, действат срещу патогени и поддържат тялото здраво и в добро настроение. Затова включете поне 3 порции плодове и още 3-5 порции зеленчуци на ден в менюто си. Добавете напр. боровинки, банани или парчета пъпеш за кисело мляко, овесени ядки или протеинови шейкове. Смесете половин чаша броколи, карфиол, гъби или нарязан лук или чушки в ориза и тестените изделия. Яжте поне една листна салата всеки ден с дресинг от необработен зехтин или друго студено пресовано растително масло.

10. Колко вода трябва да пия на ден?
Неприемането на достатъчно течности може да повлияе неблагоприятно на мускулната печалба. Защо? Тялото се състои от около 75% вода, а задържането на вода в тялото означава и мускулен растеж. Когато тялото се дехидратира, водата напуска мускулните клетки и започва разрушаване на мускулите. Изследванията също така показват, че дори лека дехидратация води до намаляване на мускулната сила. Един от механизмите, по който креатинът и глутаминът работят, е, че те внасят течност в мускулите. Водата, изтласкана в мускулите, предизвиква техния анаболизъм и растеж. Следователно трябва да пиете около 3 литра вода на ден.

11. Консумацията на червено месо е условие за успех?
Нека да разгледаме историята. През 60-те и 70-те години червеното месо е в основата на бодибилдинг диетата. Плашилото от холестерол обаче дойде през 80 - те години на миналия век, а в началото на 90 - те години се препоръчваха само ултра обезмаслени източници на протеини като яйчен белтък, риба тон и пилешки гърди. Сега има основателна причина червеното месо да се върне към културизма. Порции от много постно месо като филе или абсолютно немазни пържоли са толкова добри с холестерола, колкото и с пилешки гърди. Що се отнася до витамините от група В, които насърчават освобождаването на енергия (включително витамин В 12), креатинът, желязото, цинкът, червеното месо нямат конкуренция. Витамин В 12, желязото и цинкът подпомагат растежа на клетките и производството на червени кръвни клетки. Цинкът стимулира производството на тестостерон, т.е. мъжки хормон, увеличаващ мускулната сила и размер. Ако искате да растете, трябва да се храните добре, но и разумно, за да изградите твърди мускули без мазнини.

12. Какво е най-добре да се яде сутрин?
Веднага щом станете и преди да приготвите закуска, вземете 20-40 g бързо абсорбиращ се суроватъчен протеин и 20-40 g бързо абсорбиращи се въглехидрати, като напр. бял хляб или багет. Събуждате се до катаболизъм след твърде дълга нощ, когато всъщност гладувате. За да се забави катаболизмът и заедно с това и разграждането на мускулите, получените бързи протеини и захари ще ви поставят възможно най-бързо в анаболно състояние.

13. И каква закуска трябва да имам?
Закуската се счита за най-важният курс на ежедневното меню. В бодибилдинга това е едно от най-важните неща, освен храненето на гладно сутрин (вж. Отговор № 21), преди и след тренировка (вж. Отговори № 15, 17 и 18). 30 - 60 минути след първото сутрешно хранене е време за голяма, традиционна, цялостна бодибилдинг закуска. Те трябва да съдържат качествен протеин, напр. 4 белтъка и 2-3 цели яйца или 1 - 1,5 чаши извара, заедно с бавно усвояващи се въглехидрати като овесени ядки или пълнозърнест тост.

14. Какъв протеин е подходящо да се яде между основните хранения?
Протеиновите коктейли са начинът за получаване на допълнителни протеини и енергия по време на хранене. В същото време трябва да подбираме добре протеините. Въпреки че суроватката е предпочитана от много културисти, по-добрият избор е да приемате казеин между храненията. Изследванията показват, че казеиновият коктейл не изпълва стомаха толкова много и не предизвиква усещане за ситост като суроватката. Пригответе го от 40 г казеин на прах.

15. Коя е най-добрата храна преди тренировка?
Правилната храна преди тренировка съдържа бързо усвояващи се протеини като суроватка и бавно усвояващи се въглехидрати като някои плодове, овесени ядки и пълнозърнест хляб. Тази комбинация повишава нивото на енергия, необходима за тренировка и стимулира регенерацията и растежа. Бавно абсорбираните въглехидрати поддържат стабилно ниво на инсулин, така че да няма ограничено изгаряне на мазнини по време на тренировка. Не е нужно да държите щанга в едната ръка и бутилка коктейл в другата по време на тренировка. Това, от което се нуждаете обаче, са бързо абсорбиращи протеини и въглехидрати, приети веднага след тренировка.

16. Трябва да използвам нещо по време на тренировка?
Девет незаменими аминокиселини като левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин не могат да бъдат произведени от самото ни тяло, затова трябва да ги приемаме от диетата. Те са от съществено значение за изграждането на мускули. Когато ги използвате по време на тренировка, ще подпомогнете мускулния растеж и тези вещества ще навлязат в мускулите ви много по-бързо от аминокиселините от суроватката. Изследванията показват, че използването на незаменими аминокиселини по време на тренировка значително увеличава мускулния растеж. Затова смесете 20 g от тези аминокиселини във вода и ги изпийте по време на тренировка. Най-добрите аминокиселини, които доставяте на тялото си, са от Amino 2300.

17. И какво е най-добре да се яде след тренировка?
Веднага след тренировка се нуждаете от 40 g бързосмилаеми протеини (като суроватка) и бързо усвояващи се въглехидрати (напр. Г-н Olympia Jay Cutler приема 1,5 g на килограм телесно тегло) под формата на храна след тренировка. По този начин бързо доставяте аминокиселини до мускулите, които регенерират мускулите и подпомагат растежа им. Vitargo е оптимален за бързо и пълно възстановяване на изчерпания мускулен гликоген.

18. Той задължително трябва да бъде част от храненето след тренировка за суроватка?
Този бързо смилаем протеин наистина е от съществено значение за стимулиране на регенерацията и растежа. Парадоксално, но изследванията показват, че казеинът също може да подкрепи ефекта от суроватката след тренировка. Изследователите показаха, че когато културистите добавят казеин към храната си след тренировка в допълнение към суроватката, те натрупват повече мускулна маса от тези, които получават само чиста суроватка. Идеалният препарат е Action Whey Protein 85, който съдържа 3 протеинови фракции със забавено освобождаване.

19. Какво трябва да консумирам като основно хранене след тренировка?
Час след храненето след тренировка трябва да приемете по-изчерпателно и по-бавно усвояващо се основно хранене. Изследванията показват, че тази храна трябва да е богата на протеини и въглехидрати, които ще стимулират по-нататъшния мускулен растеж след тренировка. Съставете това основно ястие от 30-50 g немазни протеини (говеждо, птиче месо, яйца, млечни продукти, морски дарове) и добавете 60-100 g бавно абсорбиращи се въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, натурален ориз и пълнозърнест хляб.

20. Какво трябва да ям преди лягане, за да не започнат да се разграждат мускулите ми през нощта?
Преди да си легнете, трябва да вземете 20 - 40 г бавно смилаеми протеини като казеин или извара. Всъщност гладувате 7 - 9 часа, докато спите. През този период тялото ви има тенденция да разгражда мускулите за енергия, тъй като аминокиселините, изграждащи мускулните влакна, лесно се превръщат в глюкоза. Ако ядете бавно усвояващ се протеин преди лягане, от който аминокиселините непрекъснато ще се доставят на мускула през нощта, тези аминокиселини ще се превърнат в гориво, като по този начин защитят мускулните влакна от разграждане. Правилният продукт, който отговаря на изискванията, описани по-горе, са Night Effective Proteins най-добре заедно с TribuMax.