Спортистите ядат много. Още в древна Гърция Мило от Кротон, петкратен олимпийски шампион по борба през 536-520 г. пр. Н. Е., Твърди, че яде 9 кг месо, 9 кг хляб и пие 8,5 литра вино на ден. В момента препоръчителният дневен прием на калории за жени е 1800 - 2200 ккал (ако имат заседнал начин на живот и са ниски, тогава дори по-малко, около 1500 - 1600 ккал), а за мъжете 2200 - 2800 ккал. За гребците, трениращи около три часа на ден, тези цифри придобиват различни измерения - за жените е 3000 - 4000 ккал, а за мъжете 4500 - 6000 ккал. За по-проста идея, един активно трениращ гребец с тегло около 100 кг яде на ден колкото семейство с по-малко дете.

В момента обаче е известно, че не всичко е свързано с количеството, но и с качеството. Следователно спортистите често се придържат към специални хранителни планове, които се променят през цялата година, за да максимизират не само ефективността на тренировката, но и регенерацията на мускулите след нея и особено представянето им в състезанието. Ще разкрием някои съвети и трикове в тази статия.

Основата е захарта

Човешката диета се състои от шест основни компонента - въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Следващата фигура показва често срещаните видове храни. Група I са млечни продукти, съдържащи предимно протеини и мазнини, ако не са обезмаслени. II група се състои от месо и яйца, които са източник на протеини. III група е разнообразна - картофите и бобовите растения са източник на въглехидрати и протеини, ядките са мазнини и протеини. Плодовете и зеленчуците от IV и V група са източници на въглехидрати, както и хлябът и тестените изделия от VI група. Маслото и маслото от VII група са източници на мазнини. Минералите включват всички химически елементи с изключение на основните градивни елементи на нашите тела - въглерод, азот, кислород и водород, като по-специално са необходими калций, магнезий, натрий, цинк, йод, селен и желязо. За минералите и витамините разнообразните диети са важни, защото всеки е някъде другаде.

седмици преди

Основният източник на енергия по време на тренировка са въглехидратите, които се съхраняват под формата на гликоген, намиращ се главно в мускулите и черния дроб. Когато трябва да се достави енергия, гликогенът се разгражда до глюкоза, която след това служи като източник на енергия. Гликогенът в мускулните клетки доставя глюкоза само до тях, докато произведената в черния дроб глюкоза преминава в кръвта и се пренася на мястото на консумация (например в мускулите или мозъка). В случай на недостиг на гликоген, тялото също започва да използва протеини или мазнини. Изгарянето на мазнини обаче е значително по-бавно от разграждането на гликоген и не може да достави достатъчно бързо енергия. Използването на протеини като енергиен източник е нежелателно, защото след това предотвратява регенерацията на мускулите.

Гликоген - централният протеин на гликогенин, заобиколен от вериги, образувани от глюкозни субединици

Следователно целта на спортистите е да имат достатъчно количество гликоген в организма. Това означава да ядете въглехидрати. Американският медицински институт препоръчва на обикновените хора в САЩ и Канада да консумират 45-65% от енергията под формата на въглехидрати. Световната здравна организация препоръчва 55-75%. Около 60-70% се препоръчва за спортисти. Тъй като спортистите ядат повече, те приемат повече въглехидрати - за обикновените хора се препоръчва около 150-300 g на ден, докато за спортистите на гребци това е 7-8 g, според някои източници до 12 g, въглехидрати на 1 кг тегло, така че за мъжете до около 800 g. Важна част от диетата са десети след тренировка, богата на въглехидрати. Тялото трябва да попълни запасите от гликоген и това е най-ефективно в рамките на 30 до 60 минути след тренировка. Такава десета трябва да съдържа 45-60 г въглехидрати и е идеална за какао или шоколадово мляко например.

Състезателите за издръжливост са специална категория, като например колоездачи на дълги разстояния или маратонци. Един час бягане или интензивно колоездене изгаря най-малко 600 - 800 ккал, често 1000 - 1200 ккал енергия. Обикновеният нетрениран човек има около 380 g гликоген в мускулите си, което представлява около 1500 kcal енергия. Обученият бегач има около 450 g гликоген, което е 1800 kcal. Чрез правилно боравене с храна е възможно да се постигне запас до два пъти по-голям размер, приблизително 900 g, което е 3600 ккал енергия. За маратонците тяхното количество гликоген се изчерпва повече или по-малко на около 32-ия километър и е необходимо да се попълни запасът им от захар, в идеалния случай под формата на бързо достъпна енергия от глюкоза и фруктоза.

Диетата на маратонците започва да се променя около две до три седмици преди маратона. Тъй като броят на километрите в тренировъчния план е намален, количеството на приетите калории трябва да бъде съответно намалено, за да се избегне нежелано наддаване на тегло. Количеството приети калории под формата на въглехидрати остава около 70%. Когато остават само седем дни до маратона, количеството получени въглехидрати започва да намалява до 60% (първи ден), 50% (втори ден) и 40% (трети ден) и след това отново се повишава до 70%, така че остава до маратона. Обхватът на обучението е значително намален и последните два дни преди маратона той изобщо не тренира. Тази процедура се нарича суперкомпенсация и води до максимизиране на количеството гликоген, съхранявано в мускулите.

Някой предпочита протеините

В другия край на спектъра, като бегачи на издръжливост и колоездачи, са щангисти и щангисти и още по-екстремни културисти. Разликата между тях е, че докато щангистите и пауърлифтърите се опитват да получат възможно най-много тежести в състезания в различни дисциплини (и не им пука как изглеждат), културистите се опитват да изглеждат възможно най-мускулести и мускулести. това на съдебните заседатели в набор от оценени пози. Следователно тези хора коригират менюто си, за да направят мускулите си възможно най-видими. Това се постига, като мускулите стават възможно най-големи и без мазнини, така че да бъдат лесно видими и ясни.

Укрепването причинява микропукнатини в мускулите и заздравяването им след тренировка води до увеличаване на мускулната маса, т.нар хипертрофия. Има два вида хипертрофия - саркоплазматична и миофибриларна. Миофибриларната хипертрофия (по-малък брой повторения с по-голямо тегло) причинява по-голямо увеличение на силата и по-малко увеличение на обема, докато саркоплазматичната хипертрофия (по-голям брой повторения с по-малко тегло) води до по-малко нарастване на силата и по-голямо увеличение на обема. Затова той е предпочитан от културистите. Още по-голям брой повторения с по-малко тегло води до мускулна тренировка за издръжливост.

За разлика от спортистите за издръжливост, културистите не се нуждаят от толкова много въглехидрати. От друга страна, тъй като искат да увеличат максимално мускулния растеж, те трябва да ядат повече протеини в диетата си - ако ядат твърде малко, мускулите им няма да се регенерират достатъчно. Следователно препоръчителното съотношение на прием на калории за културисти е около 40% от въглехидратите, 40% от протеините и 20% от здравословните мазнини (незаменими мастни киселини). За сравнение, при издръжливост или спорт за издръжливост, количеството на приетите калории от протеини е само 10-20% от приема на калории.

Културистите обикновено ядат 6-7 пъти на ден и всеки курс съдържа протеини - най-често под формата на месо, яйца и протеинови добавки. Протеинова добавка е прах, съдържащ 70-98% протеин, най-често се получава от суроватка, соя, грах, пшеница или може да бъде казеин от мляко или албумин от яйчен белтък. Останалата част от праха е въглехидрати.

Сравнение на външния вид на силов триатлонист (вляво) и културист (вдясно)

Трябва да се смеси във вода и една напитка, приготвена съгласно инструкциите, съдържа около 20-30 г протеини. За обикновените хора препоръчителното количество протеин е 1 g на 1 kg телесно тегло на ден, за по-издръжливи спортисти е 1,2 - 1,4 g, за силови спортове 1,4 - 1,8 g. Не се препоръчва да се ядат повече от 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, тъй като тялото не може да използва излишните протеини и трябва да се отърве от тях, като ги разгражда до аминокиселини, които се окисляват и азотът се отделя от тялото в урината под формата на урея. Повишеното количество урея при образуването на урина води до повишено отделяне на вода, което може да причини дехидратация на организма и това натоварва бъбреците.

Химична формула на урея
и неговата кристална форма

Около 12 седмици преди състезанието по културизъм, разграждането на мазнините започва да прави мускулите по-добре изпъкнали. Това означава намаляване на мазнините и въглехидратите в диетата. Например, ако бодибилдърът обикновено яде 3 800 kcal и 380 g въглехидрати на ден, той ще промени режима си, например, на четиридневни цикли, когато три дни ограничават приема на въглехидрати и количеството калории в храната, с четвъртия денят е нормален. Ограниченият прием означава постепенно намаляване от 3 400 kcal и 240 g въглехидрати (12 седмици преди), през 3 200 kcal и 200 g (10 седмици преди), 2 900 kcal и 180 g (6 седмици преди) до 2700 kcal и 150 g g ( преди 3 седмици). В крайна сметка количеството приети калории под формата на въглехидрати (1 грам въглехидрати има около 4 ккал) представлява само около 20% от общата енергийна стойност на храната, получена за даден ден.

През последната седмица преди състезанието приемът на въглехидрати се намалява още повече. Също така е добре да ограничите приема на вода и сол. В деня преди състезанието подобен феномен на суперкомпенсация се наблюдава при спортисти за издръжливост, тъй като културистите ядат много въглехидрати, за да запълнят мускулите си с гликоген и по този начин да увеличат обема си и да увеличат видимостта на кръвоносните съдове.

Точно преди състезанието те ще тренират с гири, за да запълнят мускулите с кръв и по този начин да се увеличат още повече. Цялостният ефект на големи и ясно видими мускули се допълва само със крем за самобръснене и масло и състезанието може да започне.

Не е лесно да си лесна жена

Твърди се, че гребането е един от най-енергоемките спортове. Тъй като по-високите и тежки (стига те да имат тежестта в мускулите) имат предимство, гребането е разделено на две теглови категории за мъже и жени - леко и тежко тегло. Ограничението за жени е 59 кг за отделно лице, като максималният диаметър на екипажа на кораба е 57 кг, за мъжете ограничението е 72,5 кг за индивида и средно за 70 кг за екипажа. Всички гребци, седнали в една лодка, се броят като екипаж - те могат да бъдат двама, четирима или осем. В осемте гребци и някои четири гребци има още един човек, а именно кормчията. Неговата работа е да управлява кораба, да дава инструкции и да координира екипажа.

Тъй като тежките жени обикновено тежат 70-80 кг, а тежките мъже 85-100 кг, за някой, който тежи 65 кг за жени или 75 кг за мъже, е по-добре да отслабнете и да станете "лека жена" и "лек мъж", за да има шанс в състезанието. И дори ако някой е на ръба, обикновено е по-добре да има тегло в деня на състезанието, когато е претеглено, в мускулите, а не в закуската, която сте яли.

Как работи всичко за „леките жени“? Ще ядете приблизително 2500-3000 ккал на ден, ако не отслабвате, и 2000-2500 ккал, ако отслабвате, опитвайки се да се храните здравословно и балансирано, с достатъчно въглехидрати, особено след тренировка за попълване на вашите запаси от гликоген и позволяват регенерация на мускулите. Като цяло ядете около 320-350 г въглехидрати на ден. В идеалния случай имате килограм повече, отколкото ви е необходим през нощта преди състезанието. По време на сън и последващо сутрешно посещение на тоалетната ще свалите 0,8 кг, сутрин ще се потите малко и ще ви отведат.

В тази статия не говорихме за нищо за хранителните добавки, използвани в спорта - можете да очаквате това в следващия брой.