стреса

Упражнявате ли се, храните ли се здравословно и пак не успявате да отслабнете? Усилията ви да свалите килограми може да бъдат блокирани от хормона на стреса кортизол.

Ролята на кортизола в организма

Кортизолът е един от хормоните, секретирани от надбъбречните жлези в отговор на стрес. Мозъчните центрове са отговорни за неговото производство хипофизната жлеза и хипоталамуса. Основната роля на кортизола е да укрепи тялото след внезапна реакция на стрес, да възстанови оптималната настройка на телесните функции след стресиращо преживяване и цялостната защита на тялото.

физическият и емоционален стрес предизвиква реакция на тялото, наречена „борба или бягство“, която отдавна е необходима за нашето оцеляване.

Последици от зачервения кортизол

Кортизол увеличава количеството глюкоза в кръвта, има лек противовъзпалителен ефект и повишава кръвното налягане. Лекото зачервяване на кортизола също има положителни ефекти върху тялото, като подобрено мислене, краткосрочна подкрепа на имунната система и намалена чувствителност към болка.

Неговото дългосрочно и твърде често извличане води до хроничен стрес и причинява много цивилизационни заболявания. Експертите отдават отговорност на затлъстяването, депресията, киселини, язви, отслабен имунитет, сърдечно-съдови заболявания, импотентност и безплодие.

Имаме най-високото ниво на кортизол сутрин

Нивата на кортизол се променят през деня и зависят от редуване на светлина и тъмнина. Той достига най-високото си ниво сутрин преди събуждане, когато ни помага да станем от леглото и да започнем да се движим. През деня нивото постепенно намалява и достига най-ниското си ниво вечер и през нощта, когато ни е позволено да се отпуснем напълно и да се отдадем на спокоен сън.

Кортизолът също се отделя от организма по време на глад или интензивни упражнения

Екскрецията на кортизол се случва с всеки отговор на организма към стрес. Стресиращото преживяване за нашето тяло обаче е не само пряка заплаха за живота, но и например ниска кръвна захар, твърде интензивни или продължителни упражнения, липса на сън или лошо психично здраве.

Ако драстично намалите приема на калории, не се храните редовно и правите дълги почивки между храненията, увеличавате нивото на кортизол в кръвта, който се опитва да предпази тялото от опасност от глад.

Което повишава нивата на кортизол?

Психически стрес

Ако живеете под постоянен натиск, тялото ви ще прецени ситуацията като заплашваща и ще започне да отделя кортизол непрекъснато. Най-опасен е особено продължителният хроничен стрес, който ще се научите да не забелязвате с времето.

Преработете

Ако сте ангажирани с работа, която не ви запълва или ви принуждава да работите х-часово на ден, синдромът на изгаряне, свързан с по-високи нива на кортизол, няма да чака дълго.

Кофеин

Кафе, енергийни напитки, кола и други кофеинови напитки причиняват прекомерно извличане на хормона на стреса.

Medical News Today предупреждава да не се консумират кофеинови храни и напитки вечер.

Кофеинът може да причини проблеми със съня, да влоши качеството на съня и да помогне за увеличаване на извличането на кортизол.

Липса на сън

Хората, които спят по-малко от 6 часа на ден, са по-склонни да имат по-високи нива на кортизол в кръвта си, което затруднява отслабването. Нуждата от сън е индивидуална. Оптималното време за лекарите е приблизително 7 до 8 часа.

Оцелели от травма

Загубата на любим човек, финансови проблеми, сериозни заболявания, раздяла, психическо или физическо насилие и други травматични преживявания могат да увеличат нивата на кортизол за по-дълъг период от време. Друга опасност е в същото време намалява нивото на серотонин в мозъка. Ако т.нар хормонът на щастието се изчерпва от тялото, могат да се появят тревожност и депресия, които ви циклизират в омагьосан кръг, от който е трудно да се намери изход.

Интензивно физическо натоварване

Дългите интензивни физически упражнения насърчават измиването на кортизола, който се опитва да поддържа по-високи нива на кръвната глюкоза. Именно захарта в случай на натоварване означава горивото, необходимо за цялото тяло. Здравословното меню и редовната диета могат да помогнат, което поддържа кръвната захар на правилното ниво, а също така стабилизира отделянето на кортизол.

Хормонални контрацептиви

Хапчетата за орална контрацепция също са отговорни за прекомерната секреция на хормон на стреса. Те причиняват най-големи пакости сред млади жени и момичета, които също участват в укрепването. В крайна сметка им е много трудно да натрупат и поддържат мускулна маса, дори и да се стараят много.

Кортикостероиди

Също толкова опасна е продължителната употреба на кортикоиди. Поради своите противовъзпалителни ефекти, тези лекарства потискат отрицателното въздействие на автоимунните заболявания, като астма, ревматоиден артрит, екзема или болест на Crohn върху човешкото тяло.

Според списание Healthline, кортизолът в кръвта също увеличава работата по промени, температура, инфекции, алкохол, бременност и рядко заболяване, наречено синдром на Кушинг.

Отрицателни ефекти на кортизола

Отслабване на имунитета

Хората, които често са изложени на стрес, също са по-склонни да се разболеят. Кортизолът увеличава риска от настинки и инфекции.

Качване на тегло

Мускулите струват на човешкото тяло много повече енергия, отколкото мазнините. Следователно, ако сте изложени на високи нива на хормона на стреса за дълго време, мускулната ви маса ще започне да намалява, за да направи място за растеж на мазнините. Мазнините се съхраняват главно в корема.

По-високите нива на коремни мазнини забавят метаболизма, повишават нивата на холестерола, улесняват наддаването на допълнителни килограми, допринасят за развитието на метаболитен синдром и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Слаби мускули и кости

Дългосрочно повишеният кортизол потиска способността на мускулните клетки да приемат аминокиселини. Освен това намалява абсорбцията на калций, като по този начин полага основите за развитие на остеопороза.

Хипертония

Докато случайното излугване на кортизол само повишава кръвното налягане за определен период от време, дългосрочно повишеният кортизол води до хипертония, към която с течение на времето могат да се добавят и други сърдечно-съдови заболявания.

Нарушено храносмилане

Хормонът на стреса стимулира производството на стомашни киселини, които могат да подкислят стомашната стена. Хроничният стрес води до киселини, язви или, още по-лошо, тумори.

Инсулинова резистентност

Постоянно високите нива на кортизол отслабват отстраняването на глюкозата от кръвта и насърчават разграждането на гликогена в черния дроб. Това причинява повишаване на нивата на кръвната захар и в същото време отслабва секрецията на инсулин. След като инсулинът спре да реагира на захар, вие сте само на крачка от началото на диабет тип 2. Резултатът е и по-висок апетит и склонност към преяждане. Под стрес мозъкът насърчава консумацията на висококалорични храни, особено сладкиши.

Безплодие

Прекомерното излагане на кортизол може напълно да спре способността за възпроизвеждане. Жените, които са стресирани дълго време, независимо дали на работа или в личния си живот, могат да се опитват да забременеят в продължение на няколко години без успех.

По-бързо стареене

Дългосрочното действие на кортизола влошава еластичността на кожата, ускорява образуването на бръчки и по този начин подпомага процеса на стареене.

12 съвета за намаляване на кортизола

Променяйки начина си на живот, можете да контролирате прекомерното освобождаване на хормона на стреса и да балансирате тялото си.

1. Спете достатъчно

Ако спите само 6 часа на ден, тялото ви излива до 50% повече кортизол в кръвта ви, отколкото ако сте спали 2 часа повече. Лягайте вечер, вместо да спите, отколкото да губите време. И ако не спите достатъчно добре през нощта, подремнете през деня.

Нуждата от сън е посочена и от MUDr. Маргит Слимакова.

Хормоните се освобождават в съответствие с естествените биологични ритми. Следователно липсата на сън, лошият сън и сънят извън ритъма нарушават функционирането им. Например, производството на хормона на стреса кортизол е ограничено до около полунощ. Хората, които си лягат много късно, могат да пропуснат период на стрес поради стрес и да изпитат състояние на борба или да тичат нон-стоп.

2. Почивка

Разходките сред природата, медитация, йога, четене на книги, дихателни упражнения и други релаксиращи дейности помагат за намаляване на стреса. Ако не можете да се отпуснете сами, свържете се с експерт, който ще ви посъветва при разрешаването на вашата ситуация.

3. Заобиколете се с позитивни хора

Редовните посещения на приятели, с които сте добре, също могат да понижат нивата на кортизол. Добре настроеният приятел ще ви доведе до други мисли и ще подобри настроението ви.

4. Спазвайте режима на пиене

Също така, дехидратацията може да увеличи нивата на кортизол и да доведе до страничните му ефекти. Важно е да не чакате, докато почувствате жажда, а да пиете през равни интервали през целия ден. Пийте чиста вода и билкови чайове.

5. Смейте се

Количеството кортизол в кръвта значително намалява честния смях. Затова вместо драми и филми на ужасите, по-добре гледайте комедийни сериали и филми, влизайте в приятна компания и четете забавни книги.

6. Измийте

Ако преживявате неприятни моменти, когато определено не се смеете, не се насилвайте в добро настроение и слушайте емоциите си. Плачът отпуска като цяло и следователно допринася за понижаване на нивата на кортизол.

7. Слушайте успокояваща музика

Спокойните тонове на релаксиращата музика оказват голямо влияние върху психическото ни състояние. Класическата музика, джаз, кънтри и поп също работят чудесно.

8. Редактирайте менюто си

Ако искате да коригирате нивата на кортизол, поддържайте здравословна и балансирана диета, според Medical News Today. Някои храни дори директно помагат да се поддържа кортизол на стабилно ниво.

Те включват горещ шоколад, банани, круши, черен и зелен чай, пробиотични кисели млека и храни, съдържащи разтворими фибри.

Важни хранителни вещества за намаляване на стреса

  • Омега-3 мастни киселини - намаляват нивото на кортизол в кръвта.
  • Витамин С - подпомага производството на антистрес хормони.
  • Фолиева киселина - помага на тялото да се справи с продължаващия стрес.
  • Магнезий - премахва нервността и раздразнителността.
  • Калий - оксигенира кръвта и предизвиква усещане за релаксация.

9. Простете захарта си

Кортизолът ви принуждава да посегнете към сладкиши, които осигуряват бърза енергия и задоволяват желанието ви за сладко. Следващият път, когато влезете в подобно състояние, опитайте се да устоите на апетита си и да посегнете към ценни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци с високо съдържание на фибри.

10. Поглезете се с черен чай

Благодарение на съдържанието на полифенили и флавоноиди, черният чай може да намали нивото на кортизол в организма почти наполовина.

11. Избягвайте гладуването

Кортизолът започва да се измива, когато нивата на кръвната захар спаднат под допустимите нива. И това се случва, когато тялото ви няма достатъчно гориво и гладува дълго време. Можете да предотвратите колебанията в кръвната захар с редовно хранене за около 3 часа.

12. Вземете домашен любимец

Medical News Today посочва резултатите от проучвания, които разглеждат ефекта на кучетата върху нивата на кортизол в кръвта при хората. Контактът с куче може да бъде дори по-полезен в стресова ситуация, отколкото подкрепата на близък приятел.

Дори малките промени могат да доведат до по-здравословен и активен живот без прекомерен стрес и с нормални нива на кортизол. Така че ура за тях 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Моето голямо хоби е готвенето и печенето. Неприятно чревно заболяване ме доведе до диетата Low-FODMAP, която жъне голям успех в света. Улеснява живота на много хора със синдром на раздразнените черва. Липсата на информация в нашия регион ме накара да напиша собствен блог.

Не го пропускайте

Протеинова диета

Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.

Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60

Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.

Пробиотици на червата: Поканете добри бактерии да усвоят

Живите бактерии поддържат правилната функция на червата, подобряват храносмилателния процес и премахват неприятните храносмилателни проблеми. Те повишават цялостния имунитет на човешкото тяло и в дългосрочен план действат като ефективна превенция за мнозина.