Искате ли да знаете как да изгаряте повече мазнини и да прекарвате по-малко време в упражнения? Разбира се, кой не би искал това. Имам упражнение за вас, което изпълнява всичко това - HIIT. Елате с мен, за да практикувате кратък, но интензивен набор и нека изгорим всички коледни мазнини заедно:-).

Какво е HIIT?

HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност. Всъщност е кратка тренировка с висока интензивност (като бягане), които разделяте на леки сърдечни интервали или почивка. HIIT може да увеличи броя на изгорените калории, вашето физическо състояние и също така изгаря мазнините чудесно. За да се разбере по-добре, един пример за HIIT обучение е 30-секундни спринтове, последвани от 30-секундни почивки. Ключът към успеха е, че полагаме максимални усилия на всеки 30 секунди упражнения.

Предимства на HIIT

Използваме много енергия по време на HIIT обучение. Тъй като тялото ни работи със 100% усилие, ние изгаряме повече калории по време на 30-минутна тренировка с висока интензивност, отколкото по време на час, прекаран например на бягаща пътека.

Показано е упражнение HIIT ускорява метаболизма (количеството енергия, което тялото ни използва), за да за 24 до 48 часа след тренировка! Това означава, че дори след тренировка все още изгаряме мазнини! Можете също да използвате тежести или гири. Ако нямате достъп до фитнес зала, можете да го упражнявате у дома (което често е моят случай). Упражняване на HIIT ние не губим нашата придобита мускули, напротив, позволява ни да ги пазим, тъй като повечето от тежестите идват от запасите от мазнини. Най-голямото предимство на HIIT е това резултатите ще започнат да се показват много бързо.

Как да практикувате HIIT

Зависи от това колко добре се чувствате, какви инструменти имате и какви са вашите цели. Това е красотата на обучението по HIIT, което може да се адаптира за всеки. Ако ще тренирате за първи път, бих ви посъветвал да тренирате по-кратки интервали с по-дълги почивки (например практикувайте едно упражнение за 30 секунди с 60-секундна почивка, или ако практикувате кръгови тренировки, като например в моите видеоклипове във Facebook, практикувайте всяко упражнение за 30 до 40 секунди и правете почивка от 90 до 120 секунди, след като завършите всички упражненията). Ако е твърде лесно, тогава увеличете времето за упражнения и намалете времето за почивка.

HIIT PHOTO ОБУЧЕНИЕ, след което ще стиснете тениската:

Тези упражнения се фокусират върху горната част на тялото и са чудесни с това, че включват големи мускулни групи и по този начин тези упражнения изгарят повече калории като изолирани упражнения. Чудесното при тези упражнения е, че можем да ги адаптираме към нашите нужди. Много жени се страхуват да тренират горната част на тялото си, защото не искат да изглеждат като Рамбо. Тренирането на цялото тяло е много важно, нека не го забравяме!

От отделните упражнения можете да съставите много ефективно интервално обучение с висока интензивност. Ако сте начинаещ, тогава тренирайте всяко упражнение 40 секунди без почивка и след упражняване на всички 5 упражнения направете 90 секунди почивка. Направете общо 5 серии. Ако 40 секунди са твърде взискателни, за да започнете, правете всяко упражнение по 30 секунди. Ако не управлявате и трябва да спрете за известно време, не се притеснявайте за това и спрете за няколко секунди. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да продължите напред. Възможно е да не успеете да направите 5 сета в началото, така че правете колкото правите и постепенно проправяйте пътя си до 5 сета. Това ще бъде вашата краткосрочна цел.

Ако трудността на упражненията е висока за вас, за да можете да ги адаптирате към вашето състояние, например, за наклонени дръжки, вие определяте височината на повърхността, върху която почивате ръцете си, за да можете да упражнявате за 30-40 секунди, но отново, така че това също е предизвикателство достатъчно. Ако сте напълно начинаещ с манивела, можете да се облегнете на стената и постепенно да спускате повърхността, докато стигнете до класическите манивели. Но ако, от друга страна, трябва да затрудните обучението, ограбете всяко упражнение 1 минута и общо 4 серии.

Уверете се, че следвате правилната техника и по-добре тренирайте бавно с правилната техника толкова бързо за сметка на техниката и по този начин обучението ви ще бъде по-малко ефективно и може да се получат наранявания.

1. CVIK: ТРИЦЕПС КРАНОВЕ (Можете да практикувате с помощта на стол, легло или подредени степери).

Обърни се обратно до пейката, легнете длани в края на пейката. Дръжте ръцете на ширината на раменете и крака огън в коленете до 45 градуса. Дръжте гърба си близо до пейката. Бавно изтича надолу и тогава бавно нагоре до височина, докато лактите ви са почти изпънати.

1 повторение = от протегнати ръце надолу към намачкани и обратно нагоре към протегнати

photo

2. CVIK: ДЪРЖИ ЪГЪЛ (Колкото по-високо имате ръцете си, толкова по-лесно ще бъде. Най-леката версия е с ръце до стената, толкова по-твърди са класическите манивели на земята, най-трудно с изпънати крака - колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно е).

3. CVIK: ЕДНОРЪЧНИ ПРИЛОЖЕНИЯ В ПЛАНКАТА (Ако нямате гири у дома, можете да опитате упражнението без тях).

Хайде в положение на манивела държейки го в ръцете си тегло и по този начин всъщност разчита на теглото. Уверете се, че вашият тялото е разпънато и басейнът нито се спуска, нито излиза в планината. Включете ядрото, разтворете краката ширина на раменете и бавно започнете да повдигате дясната си ръка за да можете да дърпате щанга до гърдите, бавно се спускайте и повтаряйте същото и с лявата ръка и повторете. Уверете се, че тазът ви не се носи от едната към другата страна, но се опитайте да го държите здраво. Бавно затруднявайте тежестта да направи упражнението постепенно по-предизвикателно.

4. CVIK: СКАЧАНЕ ЗА ПАЧАНЕ

Започнете от позиция щракнете. Натиснете десен крак толкова близо към гърдите, как е възможно. Върнете се в началото и повторете същото и с лявата крака. Фокусирай се разтягане на сърцевината му и коремни мускули по време на това упражнение, за да сте стабилни.

1 повторение = разкопки с двата крака, респ. заместване на въртене на крака.

5. CVIK: ПЛАНКА “DLANE- PREDLAKTIA”

Започнете от позиция щракнете, повдигнете дясна ръка, уволни я в лакътя и плъзнете надолу, така че да се подпрете на лактите, след което вдигнете нагоре също така стреляйте с лявата си ръка на лакътя и я поставете в дясната ръце, така че да сте в позиция дъска. След това вдигнете лявата си ръка и натиснете обратно, така че да опряте лявата си ръка на дланта на ръката си, а дясната все още върху лакътя. След това повторете същото с дясната ръка, като я повдигнете, повдигнете и поставите в лявата ръка и ще се окажете в първоначалното положение в положението на дръжката. Тяло задръжте през цялото време разтегнат и не повдигайте таза.

Твърдо вярвам, че с HIIT ще се научите да прекрачвате границите си и да се доближавате до мечтаната фигура. Можете да го тренирате и в нашия онлайн фитнес Fitshaker.sk:

Чувствате ли се като поредния HIIT? В този случай имаме голямо вдъхновение за вас: