максимална сила

Груба сила

Повишаването на максимума ви е не само пич и страхотно чувство, но и огромна полза за вашия мускулен растеж в дългосрочен план.

Как е възможно да тренирате във фитнес зала, да виждате промени в себе си през цялото време, но много хора, които срещате, не са се променили от години? Една от възможностите е, че те дори не искат да се променят много. Днес ще помисля какво искат, правят всичко, което знаят за това, но все още не работи. Познавам повече такива момчета. Помолиха ме за съвет, затова посвещавам тази статия на тях.

Когато мисля за основните характеристики на тренировките на топ спортисти, които непрекъснато се усъвършенстват, има една важна характеристика, която липсва на любителите. Липсва им годишен цикъл на обучение. Най-добрият спортист преминава през специфични етапи на обучение, в зависимост от спорта, който изпълнява, и календара на състезанията. Един от тях също е фокусиран върху развитието на максимална сила.

Максималната здравина е важна за по-нататъшно развитие на производителността. Всеки трениращ знае, че трябва да вдига възможно най-големите тежести. Как обаче може да се направи това, когато повечето бойци обръщат внимание на тежестите на ниво 70 - 80% от максимума с един изстрел (1RM)?

В елитните спортове мускулната издръжливост и впоследствие максималната сила се развиват като основа (по отношение на силовите умения). Тази основа осигурява предпоставки за по-нататъшно развитие на мускулния обем (хипертрофия) или експлозивна сила в зависимост от нуждите на техния спорт. Каква роля играе максималната сила във всичко това?

Тренирането на максимална сила подобрява честотата и синхронизирането на участието на двигателните единици (мускулни влакна заедно с нервните влакна, което им носи вълнение от мозъка). Благодарение на тези механизми на ниво нервна система, икономията на движение се подобрява, което води до подобрена сила. Възниква и вторична хипертрофия, макар и в по-малка степен, отколкото по време на тренировка за обем. Но по-късно ще има време за това.

Как най-добре да се развие максимална сила?

Експерти, които са работили в миналото, за да намерят най-добрите лекарства, са съгласни, че трябва да се използват възможно най-високите тегла. По-скоро от сан, но тази дата трябва да бъде добре затоплена. Но това не означава, че давате две по-леки серии от клекове и ХОП, става сан и това! Загрейте старателно, например на бягаща пътека или скачащо въже, дайте малко динамично разтягане и след това преминете към избраните упражнения за сила. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбела, докато достигнете 95-100% от максимума си. Използвайте основни сложни упражнения (клек, мъртва тяга, лежане) и не забравяйте да използвате спаринг или някой надежден. Трябва да работите на границата на възможностите си, така че подхождайте отговорно и се концентрирайте колкото е възможно повече! С такива тежести можете да направите 1-2 повторения с максимални усилия. Ако направите 3 и почувствате следващия, не се подценявайте и се придържайте! Почивайте поне 3 минути между сетовете, за да позволите на мускулите си да се отпуснат достатъчно. По този начин практикувайте 4 - 5 серии за съответната мускулна група.

Ако се фокусирате върху подобряване на максималната сила само на една мускулна група, упражнявайте я два пъти седмично. Ако обаче се фокусирате върху цялото тяло, направете 3 - 5 серии от най-основните упражнения (клякам, мъртва тяга, лежанка) в тренировката. Не упражнявайте подобни тренировки обаче повече от 3 пъти седмично и включвайте един ден за почивка между тренировките. Ако нямате достатъчно упражнения, можете да добавите допълнителни упражнения в края на тренировката, но умерено. Обърнете внимание на статичното разтягане през останалата част от деня, не е добре да го комбинирате с тренировки с максимална сила. Не е нужно да увеличавате енергийния си прием, обемът на тренировката е малък и избягвате ненужното напълняване.

Пример за тренировка за развиване на максимална сила:

Понеделник:

-задълбочена загрявка и загряване, тренировка в средата на тялото (корем, ханш)

- клекнете с голяма щанга 5 серии след 1 - 3 повторения с 95 +% от 1 RM

-рамене - натиск с голяма щанга отзад главата 5 серии след 4 - 6 повторения с 80 - 90% от 1RM

- 1 - 2 допълнителни упражнения за ротатори на ръцете след 15 - 20 повторения

Сряда:

-задълбочена загрявка и загряване, тренировка в средата на тялото (корем, ханш)

- лежанка 5 серии след 1 - 3 повторения с 95 +% от 1 RM

- флексия на подмишницата (фокусиране върху раменната кост на бицепса) с допълнително тегло, 3 серии след 4 - 6 повторения

Петък:

-задълбочена загрявка и загряване, тренировка в средата на тялото (корем, ханш)

-мъртва тяга 5 серии след 1 - 3 повторения с 95 +% от 1 RM

-предварително огъване (deltoideus humeri pars scapularis, rhomboideus minor/major, trapezius pars. scapularis) 3 серии след 15 - 20 повторения

Развитие на максимална сила по ексцентричен метод

Преодоляването на най-тежкото тегло не е единственият начин за успех. Много интересен начин е преодоляването на свръхмаксималното натоварване (над 120% 1RM) в ексцентричния режим на работа (спиране на движението). Спокойно натоварвайте до 120% от вашата 1RM върху щангата, но наистина се нуждаете от помощта на спаринга. Бавно и контролирано спирайте щангата по време на спускане (продължителност най-малко 3 секунди) и след достигане на пълния обхват спарингът ще ви помогне да се върнете в изходна позиция. Вашата задача е да спрете, неговата задача е да помогне максимално при връщане в изходна позиция.

Изпълнете 2-3 повторения в рамките на серия. Продължителността на почивките, както и принципите на тренировка са същите, както при тренировките с максимална сила. Ексцентричните повторения могат да подобрят вашия 1RM за 6 седмици с до 31,1%!

Заключение

За да може ефектът от обучението наистина да се покаже, е необходимо да отделите поне 6 седмици. Загрейте добре преди тренировка и имайте надежден спаринг. Обърнете внимание на правилната техника! Работите на границата си и неконтролираното спиране на гири и недостатъци в техниката на упражненията могат да причинят нараняване.

Дори ако мускулните печалби по време на тренировки с максимална сила са относително малки, те ще се върнат при вас несравнимо през следващия период на тренировка за обем.!